筋肉量を増やすための栄養：その週に適した食事 * クロスフィット

すべてのアスリートにとって、適切なトレーニングプログラムを選択するだけでなく、栄養問題に対して責任あるアプローチを取ることが重要です。何を、どのように、いつ食べるかを監視しないと、筋肉量を増やすことはできません。

すべてのアスリートが最初に学ぶべきことは、筋肉量を増やしながらの栄養は、いわゆる適切な栄養とは大きく異なり、体重を減らしながら食事をすることとはさらに異なるということです。これらの違いは正確には何ですか、あなたは私たちの記事から学びます。

あなたの目標が体重を減らすことであろうと筋肉量を増やすことであろうと、あなたは最初にあなたの代謝率を知りそしてあなたの基礎代謝率を計算する必要があります。 したがって、最小限の身体活動で完全に機能するために体が必要とするカロリー数がわかります。

性別、身長、体重、年齢などの要素が考慮されます。代謝に影響を与える個々の要因（悪い習慣の有無、内分泌系の特性、遺伝学など）も重要であるため、得られた結果は概算にすぎないことに注意してください。基礎代謝率は、体重を維持するために必要なカロリー数に対応します。

これは、表に示されている次の式に従って計算されます。

床	式
男性	66 +（13.7 x体重）+（5 x高さ（cm））-（6.8 x年齢（年））
女性	655 +（9.6 x体重）+（1.8 x高さ（cm））-（4.7 x年齢（年））

次に、結果の数値に身体活動のレベルを掛けます。

1,2-主に座りがちなライフスタイル。
1,375-平均活動レベル、週に1〜3回の軽いトレーニング。
1.55-高レベルの活動、週に3-5回の激しいトレーニング。
1,725-非常に高レベルの活動、週に6〜7回の激しい身体活動。

最終的な数値は、体重を維持するために必要なカロリー数を大まかに反映しています。さらなる手順は簡単です。体重を減らしたい場合はこの数を徐々に減らし、体重を増やしたい場合は増やします。

筋肉量を増やすための栄養プログラム

定期的な適切な栄養がなければ、筋肉の成長は不可能です。毒素や毒素で体を詰まらせないように、最高品質の製品を選択してください。タンパク質を選択するときは、冷やした肉、魚、家禽を優先してください。炭水化物の中で、最も有用なのは、技術的な処理が最も少ないシリアルです。これらは、大量の繊維と有用な微量元素を保持しています。磨かれたシリアルでは、有用なものはほとんど残っていません。

血糖指数の低い炭水化物を優先してください。それらの摂取はインスリンの激しい放出を引き起こさないため、過剰な脂肪を獲得することはありません。土曜日または日曜日には単純な炭水化物を残してください。この日は、チートデーを手配して、好きなものを用意する余裕があります。これにより、代謝がさらに促進され、ポジティブな心理的効果が生まれ、単においしい料理を楽しむことができます。

ジムでの筋力トレーニングの頻度も重要です。 運動する頻度が高いほど、より多くのエネルギーを消費します。体重を増やすには、燃焼したカロリーを十分に補う必要があります。 したがって、休憩日よりもトレーニング日に1〜2回多く食事をしてください。これにより、リカバリプロセスが大幅に高速化されます。

基本理念

初心者のアスリートが1週間筋肉量を増やすための食事を作成するときに何から始めるべきかを理解しやすくするために、いくつかの基本原則を要約します。

目覚めた直後は、1〜2杯の静水を飲むことをお勧めします。 これにより、胃腸管が次の朝食に備えて準備され、体内の水と塩のバランスが正常になります。
朝食は最も豊富で高カロリーの食事です。 それは複雑な炭水化物に基づいているべきであり、適度な量のタンパク質と不飽和脂肪酸も恩恵を受けるでしょう。簡単な炭水化物を食べて、コーヒーを飲んで目を覚まし、バッテリーを充電しても大丈夫です。
1日を通して数回食事をします。 異なるタンパク質源から異なるアミノ酸を得るために変化させることが望ましい。セットには2食で十分ですが、5食では足りません。それはすべてあなたの体型、代謝、遺伝学、胃腸管機能および毎日の身体活動のレベルに依存します。食べてから2〜3時間後に再び空腹を感じるように、あなたの部分を小さくしてください。食事は、動物性タンパク質、複雑な炭水化物、および繊維で構成する必要があります。
トレーニングの前に炭水化物を食べる。 これはあなたに強さを与え、より多くのグリコーゲンを提供することによってあなたの筋肉の血液循環を改善します。あなたのトレーニングの後、あなたは速い吸収タンパク質を必要とするでしょう。エッグホワイトまたはプロテインシェイクが最適です。
ほとんどの栄養士は、午後6時から7時以降の炭水化物摂取を制限するか、完全に遮断することを推奨しています。 もちろん、これはあなたのスケジュールと体のニーズに大きく依存しますが、結論は明らかです：あなたが近くで眠るほど、あなたの体が必要とするエネルギーは少なくなります。この時点でのインスリンレベルの急上昇は脂肪組織の蓄積につながります。また、膵臓を酷使することもお勧めしません。
最後の食事は徐放性タンパク質で構成されている必要があります。 これにより、睡眠中の筋肉の破壊を防ぎます。このための理想的なオプションは、低脂肪のコテージチーズです。軽量で低カロリーの製品で、筋肉に4〜6時間アミノ酸を供給します。
水の重要性を忘れないでください。 体重を増やすには、タンパク質食品を大量に食べる必要があります。これにより、胃腸管、肝臓、腎臓に強い負荷がかかります。健康を害しないように、十分な水を飲むようにしてください。最低料金は1日3リットルです。これは食欲を正常化し、皮膚の状態を改善し、体内の代謝プロセスを加速します。
チットデイチートデイ争い。 もちろん、定期的に適切な栄養から少し休むことは価値がありますが、すべての人がそれから恩恵を受けるとは限りません。エンドモルフは、古典的なチートデーの代わりに再給餌（複雑な炭水化物をロードする）を使用する方が良いです。これは筋肉と肝臓のグリコーゲン貯蔵を補充しますが、脂肪組織の成長にはつながりません。

男性用

男性の場合、筋肉量の増加は、基本的な運動の強さの増加に関連しています。もちろん、これにはエネルギーが必要であり、体は主に炭水化物から得ます。炭水化物はたくさんあるはずです。毎日の活動と体重が増える傾向に応じて、その量は1日あたり体重1kgあたり4〜10gです。これは大量の食べ物なので、いくつかの部分に分ける方が便利です。食べる頻度が高いほど、胃腸管がこのすべての食品を吸収しやすくなります。

すべての炭水化物源は乾燥した状態で計量されます（生）。これにより、すべての計算が大幅に簡素化されます。たとえば、100 gのオートミール（乾燥）には約65gの炭水化物が含まれています。この食事を食事日記に記録しておくと、その後、日中に何個の主要栄養素を食べる必要があるかがわかりやすくなります。

ちなみに、単純な炭水化物も恐れるべきではありません。 あなたが糖尿病になりにくく、太りすぎの問題がなければ、毎日いくつかの簡単な炭水化物を簡単に買うことができます。もちろん、果物、果実、蜂蜜などの天然資源から入手した方がよいでしょう。砂糖に加えて、さまざまなケーキ、チョコレートバー、焼き菓子などの菓子製品には、飽和脂肪酸が大量に含まれています。一緒に、これはインスリンの強い急増を引き起こし、遅かれ早かれ、外部形態においてさえ、過剰な脂肪のセットにつながるでしょう。

あなたのジムのトレーニングを最大限に活用するために筋肉量を増やしながら食べる方法は？さらに、アスリートのために特別なサプリメントを厳重に服用してください。 エネルギーに加えて、あなたは強さが必要です。 ATP分子は、筋肉の強度とそれらが耐えることができる負荷に責任があります。数が少ないほど、特定の重みで実行できる担当者は少なくなります。 ATP分子の蓄積はクレアチンによって促進されます。

スポーツ栄養製品に加えて、クレアチンは赤身の肉（牛肉、豚肉、子羊）に大量に含まれています。結論は簡単です。男性は定期的に筋肉量を増やすために食事に赤い肉を加える必要があります。クレアチンには別の有益な特性があります。それは、筋肉へのグリコーゲンと水の流れを改善します。ご存知のように、1つのグリコーゲン分子が4つの水分子を「引き付け」ます。このため、筋肉は視覚的により硬く、満たされたように見えます。

タンパク質の供給源は赤肉だけではありません。 筋肉量のために健康的な食事をすることは、タンパク質が様々な食物から得られることを必要とします。鶏肉や七面鳥の切り身、乳製品、魚や魚介類など、さまざまなタンパク質源が素晴らしいです。穀物やマメ科植物から得られた植物性タンパク質は、主要栄養素の総計算では無視できます。そのアミノ酸組成は動物性タンパク質ほど豊富ではありません。食事中の総タンパク質は、体重1 kgあたり少なくとも1.5〜2gである必要があります。これは、エネルギー消費を補充し、筋力トレーニング後に筋肉組織の回復プロセスを開始できる最小量です。

プロテインフードの通常の同化のために、体は繊維を必要とします。新鮮な果物や野菜から望ましい。繊維は非消化性炭水化物と見なされるため、繊維は主要栄養素の総数から除外することができます。

他に何がなければ、筋肉量を増やすことは不可能ですか？ホルモンレベルの上昇はありません。筋力トレーニングは、テストステロンと成長ホルモンの分泌の増加を促進することが示されています。しかし、体はどこでそれらの合成のための燃料を手に入れますか？ホルモンはコレステロールから合成されます。それがかなりの論文であるならば、コレステロールは「良い」と「悪い」です。「悪い」コレステロールはトランス脂肪に見られ、心血管系に非常に悪い影響を及ぼします。

「良い」コレステロールは植物性食品に含まれており、次のような多くの有益な機能があります。

内分泌系の正常化;
血中の「悪い」コレステロールのレベルを下げる。
性的活動の増加;
消化器系の機能を改善します。

結論： 体には脂肪が必要です。脂肪の最良の供給源：植物油（亜麻仁、オリーブ、ゴマ、ブドウ種子油）、魚油、卵黄、ナッツ、種子、アボカド。

女性の為に

筋肉を伸ばしている女性アスリートのための良い栄養の原則はほとんど同じです。消費するよりも多くのエネルギーを取得し、筋肉の修復と成長をサポートするのに十分なタンパク質を持ち、すべての体のシステムが適切に機能するのに十分な脂肪を消費する必要があります。

あなたの食べ物の質に焦点を合わせなさい。「汚れた」食べ物は受け入れられません。女性の過剰な体重は男性と同じように蓄えられないことは誰もが知っています。脂肪のほとんどはお尻、下腹部、太ももの内側に蓄積します。これは、審美的でアスレチックな体格とは両立しません。脂肪の蓄積に寄与するのは不健康な食品です。血糖値の高い食品、ファストフード、ファストフードです。

炭水化物の基準は3.5〜6 g、タンパク質は1.5〜2 g、脂肪は体重1kgあたり0.5〜1gです。製品が高品質である場合、これは体に必要なすべてを提供するのに十分です。

さまざまな種類の体の構造の筋肉量を獲得するためのプログラム

体重増加のための栄養は、体型が異なれば人によって異なります。

それらは3つだけです。

エクトモルフ
メソモルフ
エンドモルフ

それぞれについて個別に話しましょう。

エクトモルフの場合

エクトモルフとは、体重を増やすのが難しいと感じる人のことです。彼らは通常、そのような人々について「彼が好きなだけ食べて太らない」と言います。ジムでは、彼らは成功のために必死に戦わなければなりません、そして、栄養はこれにおいて重要な役割を果たします。

エクトモルフの栄養の最も重要な原則：たくさんの食べ物があるはずです。 1日4食では足りない場合は、6食に増やしてください。まだ結果が表示されませんか？ 1日8回食べる！食べ物が完全に吸収されるように、追加の酵素を摂取することを忘れないでください。

たんぱく質や炭水化物がたくさんあるはずです。 エクトモルフが犯す可能性のある最も一般的な間違いは、空腹を感じることです。異化作用を残さないように、そしてあなたの得るのが難しい筋肉を破壊する単一のチャンスを残さないように、あなたは常にあなたと少なくともいくらかの食物を持っているべきです。

週末はチートデーをお勧めします。この日は、後悔することなく、好きなものを食べる余裕があります。おもしろいですが、最近はマスゲインの飛躍的な進歩に貢献していることがよくあります。

メソモルフの場合

メソモルフは、その遺伝学が筋力トレーニングに最適な人です。彼は適切で豊富な食事を守る必要がありますが、食事からのわずかな逸脱は重大な結果を引き起こしません。

通常、メソモルフは筋肉量を増やすために1日4〜6回の食事をします。 それらは複雑な炭水化物と高品質のタンパク質に基づいています。 あなたがどれほど「遺伝的に才能がある」としても、適切な栄養、定期的な訓練、自己規律がなければ、スポーツで成功を収めることはできません。これがメソモルフの栄養的特徴の詳細な説明です。

フォームに応じて、チート日または炭水化物のロードは週末に行われます。これにより、より生産的にトレーニングを行うことができ、心理的な解放が得られます。

エンドモルフの場合

エンドモルフは、遺伝的に過体重および過体重になりやすい人です。エンドモルフの場合、筋肉量を増やすことは非常に困難です。カロリーを使いすぎると、筋肉の代わりに、すでに脂肪が増えます。したがって、有能な栄養を組織化するために、エンドモルフは、特に慎重にカロリーと主要栄養素の計算に取り組む必要があります。

質量を増やすときのアスリートの目標は、できるだけ多くの筋肉と少ない脂肪を作ることです。エンドモルフは、経験によってのみこの細い線を感じることができます。ここのすべては純粋に個人です。体1kgあたり6グラムの炭水化物を食べることで過剰な体重が増えていますか？ 5に減らします。とにかく間違っていますか？週に数回カーディオを追加します。あなたの主な仕事は、消費カロリーと消費カロリーの間の代謝の最適なバランスをとることです。そうして初めて、痩せた筋肉量を得ることができます。

募集中に訓練する方法は？

栄養はフィットネスの重要な側面ですが、運動がなければ何も起こりません。 筋肉は単に成長するインセンティブを持っていません。週に3〜4回ジムに行く時間があるように、スケジュールを計画してください。一般的な誤解に反して、これはそれほど時間はかかりません。同意します。希望があれば、ほとんどの人が仕事や勉強の後に1時間ジムに立ち寄ることができます。

トレーニングは、フリーウェイトで実行される基本的な演習を中心に構築されています：バーベル付きスクワット、ベンチプレス、デッドリフト、水平バーのプルアップ、凹凸のあるバーのプッシュアップ、ベンチプレスの立っているまたは座っている、さまざまなダンベルプレスなど。彼らはあなたのトレーニングの約80％を占めるでしょう。残りの20％を孤立したエクササイズ（1つの筋肉グループのみが関与するエクササイズ）に費やします。これはあなたを強くし、安堵を改善します。

あなたが従わなければならない主な訓練の原則は、負荷の進行の原則です。これは、各ワークアウトで、前のワークアウトよりも少し多くのことをしなければならないことを意味します。その週、ベンチプレスを10回繰り返しましたか？今日は12をお試しください！先週の金曜日に100kgのバーベルを持って座りましたか？今回は105をしゃがんでみてください。