効果的かつ安全に体重を減らすには、1日に何カロリー必要ですか？

遅かれ早かれジムを訪れるすべてのアスリートは、体重増加の段階から体重減少または乾燥の期間に切り替わります。多くの人にとって、これは最も嫌いな時期です。これは栄養の原則の完全な変更を必要とするので。しかし、最も重要なことは、体重を減らすために必要なカロリー数を知り、計算できる必要があるということです。

希少性の原則

残念ながら、この質問に明確に答えることは不可能です。一つには、250キロカロリーのカロリー摂取を制限する必要があります。別の2000年。体重を減らすために1日に消費する必要のあるカロリー数を正しく計算する方法は？これを行うには、次の基本的な要素を計算する必要があります。

• 現在のカロリー摂取量。
• 筋肉の増加と体脂肪の両方を考慮した、質量の増加の割合。
• トレーニングの強度。
• 心臓負荷の存在。
• 食事の数。
• 消費される食品の種類。
• 必要なカロリーが消費される食品。
• ボディタイプ。
• 筋肉に対する脂肪組織の割合。

ご覧のとおり、これはすべて簡単ではありません。しかし、それらの余分なポンドを簡単に落とすことができるいくつかの簡単な原則があります。簡単な減量式から始めましょう。 脂肪組織を燃やすためには、まず、カロリー不足を提供する必要があります。 奇妙なことに、多くの人にとってそれはそれほど明白ではありません。不足は2つの方法で作成できます。

1. 食べ物を減らす。
2. 消費を増やします。

同時に、私たちの体は馬鹿ではなく、栄養素の摂取量が急激に減少すると、代謝が遅くなり始め、生産性、活動、体重減少率に影響を与えることを理解する必要があります。どのような赤字から始めることができますか？手始めに、あなたはあなたの食事をあなたが燃やすカロリー数の10％に制限することができます。つまり、1日あたり約3000〜3500カロリーを費やす場合、実験では、カロリー量を2500〜2800に減らします。週ごとの制限の後、自分の体重をチェックして、パフォーマンスを確認します。

1. 筋肉が燃え始めたら、カロリー量を3〜5％増やす価値があります。
2. 結果が満足のいくものであれば、何もする必要はありません。
3. 体重減少を早めたい場合は、タンパク質を追加し、カロリー摂取量をさらに10％削減します。

この原則に従って、必要な体重まで体重を減らすことができます。 当然、最初は、余分なポンドを落とす割合が最後よりも高くなります。

栄養素の種類（まあ、または「良いカロリーと悪いカロリー」）

この原則は非常に単純でわかりやすいように見えますが、ほとんどのジムに通う人にとって体重を減らすのを難しくする多くの落とし穴があります。まず第一に、これは受け取った栄養素の種類、それらの実際のエネルギー値です。

タンパク質

タンパク質が最も有用であると考えられています。どうして？すべてがとてもシンプルです。わずかな不足（約10〜15％）で、エネルギーの分解ではなく、筋肉組織に入り、異化プロセスを減らすことができるアミノ酸変換に使用されます。不足が大きいと、スマートボディはどこからエネルギーを得るかを気にしないため、他の栄養素と同じくらい簡単かつ迅速にタンパク質を分解します。

体重を減らすためには、体重の指標だけでなく、一般的な満腹感も監視する必要があることを理解することが重要です。理想的な食事に関係なく、食べた直後に空腹を感じると効果がありません。

したがって、すべてのタンパク質はまだ次のように分割する必要があります。

1. 高速-通常はホエイ。 それは数時間のうちに体によって消化され、その後、追加の食物摂取が必要になり始めます。
2. 遅い-カゼイン、食事の肉ではありません。 それらは通常、長い間消化され、分解されます。
3. 複雑-卵白、食用魚、家禽肉。

筋肉量を維持したい人には、3種類すべてのタンパク質を使用することをお勧めします（これにより、筋肉にアミノ酸が供給され、保存することができます）。最大の減量という目標を追求する人にとっては、非常に遅いタンパク質を使用して、より長い時間空腹を和らげることができます。

脂肪

奇妙なことに、減量の第2位は脂肪です。どうして？すべてがとてもシンプルです。

1. 脂肪には有用なコレステロールが含まれており、これは主要な同化ホルモンであるテストステロンの合成に関与しています。これは、筋肉組織を保護できることを意味します。
2. 脂肪は非常に長い間消化され、実際には体に吸収されません。これは消化周期の増加につながり、それはあなたがずっと長く満腹に感じるようにします。

ただし、すべての脂肪が同じように作成されるわけではないことを理解することが重要です。現代の伝統的な料理は、体内の酸のバランスを大きく乱すオメガ6脂肪酸（ヒマワリ油に含まれる）が主流です。したがって、体重を減らすために、ヒマワリ油を一時的にオリーブ、またはオメガ3ポリ不飽和​​酸が豊富な魚油に置き換えることをお勧めします。

注：体重を減らすときは、脂肪分の多い食品をほぼ完全に排除する必要があるという神話があります。彼は部分的にしか真実ではありません。実際、別の食事を説き、炭水化物を含まない脂肪質の食品を摂取し、繊維を豊富に供給すると、ほとんどすべてのオメガ脂肪酸は吸収または沈着することなく単に体を通過します。ただし、脂肪酸を少量の炭水化物と組み合わせると、放出されたインスリンが脂肪貯蔵庫を開き、脂肪酸からのすべてのカロリーが実質的に変化しなくなります。

炭水化物

炭水化物は必要悪です。人がどのようにそれを望んでいても、料理の主なカロリー量が構成されているのは彼らです。それらを食事から完全に排除すると、体はもはやグリコーゲンを貯蔵せず、正常に機能することができなくなります。しかし、乾燥/体重減少の間は、炭水化物の摂取を可能な限り制限する必要があります。さらに、残りも適切に分配する必要があります。 特に、複雑な炭水化物を消費する必要があります-消化にはるかに時間がかかります。つまり、複雑なタンパク質のように、より長く満腹感を感じることができます..。 2番目の原則は、血糖値と負荷の使用です。

簡単に言えば、血糖指数は、炭水化物の吸収の割合と速度に関与するパラメーターです。 つまり、それが高いほど、より速く、より多くのカロリーが体内に入ります。

血糖負荷は、消化器系が入ってくる炭水化物にどのように反応するかです。 体重を減らすには、血糖負荷が最大の食品を探す必要があります。これにより、消化が困難になり、体内に吸収される炭水化物の割合が減少します。

たとえば、最も単純な例は砂糖と蜂蜜です。砂糖は高い指数と低い負荷を持っています。そして、したがって、それは完全な吸収で短期間の飽和を提供します。一方、蜂蜜は血糖指数が大幅に低いため、空腹感をはるかに長く延期することができます。

ライフハック

（酸性度が高いため、またはカロリー摂取量が不足しているために）常に空腹になっている人のために、満腹感を長期間維持できるライフハックがあります。これはファイバーです。緑の野菜や特別なサプリメントに含まれています。その利点は何ですか？

1. それは消化プロセスを遅くします。これにより、飽和が長くなります。
2. それはあなたがカロリーの大幅な増加なしに膨張した胃を満たすことを可能にします。
3. 脂肪組織に沈着していない余分なタンパク質や脂肪を体から取り除きます。

もちろん、これは万能薬ではありませんが、体重を減らすプロセスを促進し、空腹感とともに不快感を軽減することができるのは繊維によるものです。

赤字を正しく計算する方法は？

減量のために1日に消費するカロリー数を理解するには、何人の人がそれらを消費しているかを知る必要があります。結局のところ、全体としての食事の有効性はこの要因に依存します。アクティブなライフスタイルをリードしている人やオフィスに座っている日数の売上高の同じ量のカロリーは異なるはずです。

1日あたりのカロリー消費量を計算するには、次のものが必要です。

• 体脂肪なしであなた自身の正味重量を計算してください。
• 次に、その日の身体活動に関するデータを使用して、おおよその費用を計算します。

例：体重が75キログラムで、75キログラムの人とスポーツをし、座りがちな生活を送っている人の場合、カロリー計算は約35％異なります。したがって、最初の方法では、スポーツ中のカロリー消費量（平均で約700〜1000 kcal）を考慮する必要があります。そして、体脂肪が少ないため、正味重量ははるかに高くなります。スポーツに参加しない人は正味体重が少なくなり、トレーニングへの支出が不足すると、食事が大幅に削減されます。流量は小さなエラーで実行されます。インターネット上のすべての表は概算です。

カロリー消費量を計算した後でのみ、食事の作成を開始できます。

男性用

1日あたりの消費量とカロリー摂取量の計算は非常に難しく、常に正確であるとは限りません。したがって、すべては常に試行錯誤によって行われます。しかし、アメリカの科学者の研究は基礎としてとらえることができます。彼らは、総体重が75キログラムで脂肪が25％の平均的な男性が1日あたり3000 kcalを費やしていると計算しました（トレーニングなし）。このデータに基づいて、正味重量1キログラムあたりのカロリー消費量を計算します。これは1キログラムあたり53kcalです。これは、赤字を作成するには、男性が10％の赤字（1キログラムあたり48 kcal）を作成する必要があることを意味し、そこから総カロリー摂取量が計算されます。トレーニング日には、トレーニング中に使用される500〜600kcalを追加できます。

女性の為に

同じ研究を使用して、研究者は、体脂肪率が25％の体重70キログラムの女性が2,500カロリーを費やしていると計算しました。これは、女性が体重1キログラムあたり約47kcalを費やしていることを意味します。入ってくる食べ物の計算も同様です。正味重量を計算し、10％の赤字を作成し、トレーニング日に300〜500カロリーを追加します。

カロリー不足の栄養消費

これとは別に、一言で言えば、カロリー不足を引き起こすときに栄養素の消費を実行する価値があります。適切に構成されたメニューとわずかなカロリー不足で、それはすべて食事の頻度と負荷の存在にのみ依存します。

ケース1：カロリーがわずかに減少し、スポーツをしている人

この場合、それほど高くはありませんが、良好で高品質の減量が保証されます。スポーツとカロリー含有量のわずかな減少は、グリコーゲンの貯蔵を減らします。それを考慮すると、入ってくるエネルギーは脂肪貯蔵庫ではなく筋肉に行きます。脂肪自体については、わずかな不足を考慮して、グリコーゲンが完全に枯渇した直後のトレーニング中に活発に消費されます。タンパク質は活発な筋肉増強に関与しています。

ケース2：カロリーが大幅に減少し、スポーツをしている

この場合、体重を減らした後、速度が低下するという明白な結果を提供できます。カロリーをカットしてから最初の2〜4日で、体は慣性により脂肪組織を消費します。エネルギー量が更新されない場合、プロセスはわずかに異なる経路をたどります。 （主なエネルギー消費者としての）筋肉量の減少、代謝率の減少があります。この場合、入ってくるタンパク質と脂肪は、アナボリックバックグラウンドを作成するために使用されるのではなく、脂肪貯蔵庫に直接保存されます。そのような食事療法はあなたが短期間（最大6日）だけ体重を減らすことを可能にします。

ケース3：カロリーがわずかに低下していて、スポーツをしていない

何も起こりません。グリコーゲン貯蔵は非常にゆっくりと枯渇するので、体は単にタンパク質と脂肪をエネルギーに変換し始め、不足を補います。欠乏が大きくなると、代謝が遅くなります。

ケース4：カロリーをわずかに減らし、食事の数を増やした

食後毎回-ホルモンインスリンは輸送細胞を開き、過剰なエネルギーを放出します。それが使われるならば、人は余分な脂肪を取り除きます、そうでなければ、細胞を閉じる前に、エネルギーは脂肪に戻されます。痛みはないが低率の体重減少。代謝率を上げることによって。

ケース5：カロリーを大幅に減らし、食事の回数を増やした

大きな赤字では、代謝が加速された生物がすべてのエネルギー（活力を維持するために必要）を燃焼し、筋肉と脂肪組織も使用されます。体重を減らすための最速の方法で、筋肉組織を保存しようとしない女性がよく使用します。形やパフォーマンスを失う可能性があるため、アスリートには効果がありません。タンパク質は、組織を構築するためではなく、エネルギーを補充するために使用されます。

役に立つ食べ物のリスト

体重を減らしたいという強い願望がある場合は、1日に体重を減らすために必要なカロリー数を数えるだけでなく、適切で健康的な栄養素から食品を構成できる必要があります。

減量のための普遍的な食事を構成するときに許容される食品のリスト。

ご覧のように、減量や乾燥の際に食べられる食品のリストは非常に多く、覚えておくべき主なことは、カロリー不足と入ってくる栄養素の量のバランスが取れている必要があるという事実です。 （これは女の子のための乾燥についての詳細です）。

• タンパク質60％。
• 脂肪-10〜15％。
• 炭水化物-25％

結果

現代のほとんどすべての食事は、カロリーの削減に基づいています。無害から始まり、最も極端なもので終わります。空腹に悩まされることなく、筋肉量を失うことなく、そして最も重要なことに、ロールバック効果を回避しながら、過剰な体重を本当に取り除きたいが、同時に深刻なアプローチにコミットしていない場合は、簡略化されたシステムを試してください。

1. あなたの食べ物をあなたの現在のものから10％減らしてください。
2. 残りのカロリーをより多くの食事に分けます（5-7）。
3. スケールを見てください。

結果がある場合（良い、いいえ）、それはあなたがもっとカットする必要があることを意味します。この単純な原理を使用すると、実際に食事を変えることなく体重を減らすことができます。

さて、より速く、より良く、より少ない労力で体重を減らしたい人のために-先に示した原則に従ってください。

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