バタフライプルアップ：エクササイズテクニック * クロスフィット

クロスフィットでは、背中の筋肉を強化するために3種類のプルアップが許容されることが一般的に認められています。クラシック-すべてのスポーツに不可欠で、キッピングとバタフライ-特にクロスフィッターに人気があります。バタフライプルアップは、プルアップをキッピングすることから発展したエクササイズです。それはあなたがより速く動くことを可能にし、それによって繰り返しの数を増やします。

バタフライは、より高度な種類のキッピングプルアップです。プロのCrossFitアスリートは、これを使用して、短時間でできるだけ多くのプルアップを実行します。これにより、彼らは競技会で良い結果を示すことができます。バタフライスタイルの特徴は、ノンストップの繰り返しです。一番上のポイントにカーソルを合わせる必要はありません。持ち上げた直後に下降します。体は楕円形で高速に連続的に移動するため、時間を大幅に節約できます。

バタフライプルアップは、次のバージョンで許可されています。

クロスバーに対する相対的な動き	特定の筋肉への負荷を強化する	グリップタイプ
あごに	ワイドグリップ-latissimusdorsi	まっすぐ
胸に	狭いグリップ-上腕骨	重量挙げ

このようなプルアップでは、任意の幅のグリップが許可されます。この場合、逆グリップでの撮影は禁止されています。マグネシアは使用できますが、ウェビングは禁止されています。

他の種との違い

アスリートはクロスフィッターではなく、バタフライプルアップにニヤリと懐疑的であることがよくあります。ここで、特定のスポーツの各代表者が、このスポーツの主なタスクが彼に指示する目的でプルアップを使用することを理解することが重要です。たとえば、ボディビルダーはプルアップエクササイズを使用して作業し、筋肉を構築します。 CrossFitでは、全身に強い負荷をかけることが重要です。

クラシックバージョンと比較して

古典的なプルアップでは、背中と腕の筋肉が機能します。体の残りの部分は一切関与していません。この演習は、グリップのタイプと幅に応じて、背中の筋肉の個々のグループを徹底的に研究するためにのみ実行されます。蝶には全身が関わっています。インパルスを加えてさらに体を揺らすことにより、慣性が生まれます。これにより、アスリートはさまざまな筋肉群に長時間強いストレスをかけることができます。これらの演習は完全に異なる実行手法を持ち、異なる結果を示唆しているため、これらの演習を互いに比較するのはかなりばかげていることに注意してください。

キッピングとバタフライ

キッピングとバタフライは似たような練習です。ただし、それらも異なります。バタフライは主にクロスフィットアスリートが競技で使用します。このエクササイズは、キッピングとは対照的に、その珍しいテクニックにより、より短い期間で多数の繰り返しを実行することができます。違いは、バタフライを実行している間、体の継続的な動きにあります。キッピングでは、あごや胸のクロスバーに持っていく瞬間に少し遅れます。キッププルアップでは、アスリートはスローダウンし、上下の位置で2回目の休憩を取ります。バタフライにはそのような「休息」がないため、運動の速度が速くなります。写真では、キッピング付きのプルアップ。

さまざまな筋肉群の耐久性と働きの発達

正確なバタフライプルアップテクニックは、腰を上に向けて強く押すことで実現されます。これは衝動を生み出します。これにより、上半身への負荷を最小限に抑えます。そのため、このタイプのプルアップはショルダーガードルの強化には適していません。ただし、短時間で大きな繰り返しを実行するために使用されています。たとえば、クロスフィット大会で。

バタフライプルアップに関与する主な筋肉：

最も広い

追加の筋肉：

リアデルタ;
バイセプス;
ダイヤモンド形;
ビッグラウンド。

太ももの外側にある外側の筋肉もうまく機能し、股関節から膝までを覆っています。スイング中は、腰を水平に吊るして押し出すのと同じような動きをします。

バタフライプルアップは、アスリートの体力の耐久性を高めますが、体力の発達にはまったく適していません。したがって、この演習を学習する前に、かなり強いショルダーガードルが必要です。これは、古典的な強度のプルアップの助けを借りて達成することができます。

実行技術の準備と研究

バタフライプルアップエクササイズを学ぶ前の重要なポイントは、肩甲骨と背中の筋肉を強化することです。この演習は非常にトラウマ的であると考えられています。したがって、特別なトレーニングがなければ、トレーニングに含めるべきではありません。トレーニング中の怪我を避けるために、あなたは柔軟な肩の関節、強い靭帯と発達した筋肉を持たなければなりません。

トレーニングを開始する前の重要なポイント：

学習テクニック キッピングプルアップを学んだ後、バタフライプルアップはより効果的になります.
アスリートがいくつかのアプローチで少なくとも5〜10の古典的なプルアップを実行できるときに、トレーニングを開始することをお勧めします。さらに、各プルアップは正しく完全に実行する必要があります。吊り下げ位置、クロスバー上のあご、上部での一時停止、制御された下降。
バタフライプルアップテクニックを学ぶときは、最初に空間内の2つの本体位置を「試着」する必要があります。背中に横たわる「ボート」位置（首と頭が床から引き裂かれ、腕が約45度の角度で持ち上げられ、脚も床の上に40〜45の角度であります）。度）と胃の上の「ボート」の位置。最初に、これらの位置を床に固定してから、クロスバーの吊り下げに投影することができます。この場合、不必要に揺れることなくいつでも停止できる能力を実現する必要があります。
すぐに高性能を追いかけるべきではありません。あなたはそれぞれの繰り返しに集中する必要があります。降下はゆっくりと制御する必要があります。これは、テクニックを感じ、習得するのに役立ちます。
アプローチを組み合わせる方が良いです：古典的なプルアップとバタフライ。このトレーニングは、厳密なプルアップによって背中の筋肉を強化し、バタフライプルアップ中に「休息」することで耐久性と担当者を増やします。
バタフライプルアップの動きに慣れて自信がついたら、ペースを上げ始めることができます。
運動の強度と質の高さは、各項目を注意深く研究することにかかっています。

実行テクニック

肩幅より少し広いストレートグリップでバーをつかみます。重要！運動中は、脚を伸ばして結合する必要があります。体はぴんと張っています。これにより、最大のスイング振幅が得られます。
プルアップを実行します。上の位置では、あごはクロスバーの上にあり、下の位置では、肘の関節が完全にまっすぐになっています。
胸を少し丸めて、足を元に戻します。
足と骨盤を使って強力な前後運動を行い、胴体と肩は弧を描いてクロスバーに戻ります。
胸をバーの下に運び、一時停止せずに次のスイングを準備します。
キッピングとは異なり、上の位置にホバリングせずに、クロスバーの下を飛行します。

バタフライスタイルでプルアップを教えるテクニックに関するビデオを見ることをお勧めします。