クレアチン：それは何のためにあるのか、質量を増やすときの特徴と副作用 * クロスフィット

自然なドーピングのないスポーツは、ジムの訪問者からの最大のリターンを必要とする完全な科学です。スポーツ栄養を含む栄養は、結果を達成する上で重要な役割を果たします。そして、CrossFit、ボディービルディング、その他のスポーツで栄養補助食品を使用する必要性の顕著な例は、アミノ酸リン酸です。

クレアチンとは何ですか、なぜそれがそれほど人気があるのですか、そしてそれは本当にスポーツでそれほど効果的ですか？記事でこれらの質問やその他の質問に対する詳細な回答を受け取ります。

化学構造

クレアチンは必須ではないアミノ酸です。 必要に応じて、体はクレアチンホスフェートを独立して合成し、それを筋肉組織に輸送することができます。

アルギニン。
グリシン。
メチオニン。

リン酸クレアチンは肉食に少量含まれています。

興味深い事実：家禽と野鳥の筋肉中のクレアチンの量は20％以上異なります。 同じことが水族館の魚にも当てはまります。水族館の魚は、海水で捕獲されたものよりもクレアチンが40％少なくなっています。この質問への答えは、生物の健康にあります。ご存知のように、子牛や鶏肉などのペットが大きく動くと筋肉が硬くなり、農場で肉好きのために特別に座りがちな動物を飼育しています。可動性はあらゆる動物の同化作用を刺激します-その結果、訓練された筋肉はより多くのクレアチンを含みます

なぜクレアチンはスポーツ栄養の世界に革命をもたらしているのですか？簡単です。体は非常に少量の物質（最大1g）を合成することができ、同時に、他のアミノ酸と比較して肉中のその濃度はごくわずかです。調理すると、アルギニン、グリシン、メチオニンに分解され、揚げ物や高度に調理された食品の価値を奪います。

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別々に服用する必要がある理由

上記のすべてが、クレアチン（その化学タイプのいずれか）がスポーツサプリメントとして摂取することがより有益である主な理由です。すべてがとてもシンプルです。食品中の存在はわずかであり、他のアミノ酸からの合成は最小限であるため、平均的な人のクレアチンの必要量は1日あたり約6〜8グラムです。

アスリートに関しては、彼らの必要性は1日あたり驚異的な30gに達します。 そして、これは筋肉が最大450 gの量のリン酸クレアチンを貯蔵できるという事実を数えていません。このようなクレアチンの体内への供給を組織化するには、1日あたり数十キログラムの肉を消費する必要があります。これは消化管の急速な機能不全につながります。同時に、補充されたクレアチンは消化器系とほとんど相互作用せず、筋肉組織に直接浸透します。

クレアチンの体への影響

クレアチンが体内に入るときの主な効果は、筋肉内の化合物の蓄積です。

アミノ酸摂取の他のプラスの効果：

体内のコレステロールの輸送特性の増加。これは、悪いコレステロールの排出と良いコレステロールの輸送の期間の増加に関係しています。
乳酸緩衝液を作成します。乳酸は筋肉の微小骨折の主な原因であるため、体の超回復の原理の直接的な前駆体として機能します。
2番目のタイプの筋肉グループ（白い繊維を含む）への酸素の輸送の増加。
体液の保持と結合。

これらは、訓練を受けていない人に影響を与えるクレアチンの一般的な効果です。クレアチンの利点と害について詳しくは、こちらをご覧ください。

スポーツのクレアチン

スポーツ分野におけるクレアチンの有効性について活発な議論があります。一方で、それは著しい筋肉の腫れを可能にするので、ボディービルディングコミュニティで広く支持されています。一方、特定の体重クラスにとどまる必要がある人々は、クレアチンの熱烈な反対者になります。

しかし、クレアチンの使用が次のことにつながることに異議を唱える人は誰もいません。

以前の担当者に対するポンピング効果。
筋肉量の有意な増加;
選択的アンドロゲン受容体に作用するときの同化作用の効率を高める;
白い筋線維の酸素含有量を増やすことによって耐久性を高める。
水に結合した筋肉組織におけるグリコーゲン貯蔵の蓄積;
強度インジケーターの一時的な増加。これにより、強度のプラトーを突破し、より多くの筋肉量を構築できます。
心臓の筋肉の収縮の強さに対する有益な効果。

クレアチンが何のためにあるのかを詳しく見てみましょう。

パフォーマンスの向上

これは、クレアチンを摂取したことによる直接的ではなく間接的な結果です。この添加剤は、ローディングおよびメンテナンス中の強度と耐久性をほぼ35％向上させます。

これがその方法です。筋肉がクレアチンで飽和すると、筋肉内の体液が増加します。順番に、これはより大きなポンピングと体の酸素の必要性の増加につながります。 2回目のトレーニングの後、体はこの要因に適応し始め、血管に筋肉に酸素をより強力に供給するように強制します。 つまり、体が放出できる嫌気性のグリコーゲンの量は、酸素の蓄えに依存します。

したがって、ポンピングにより、酸素とグリコーゲンの量の増加が達成されます。

次に、これらの要因の両方が強度の耐久性に直接影響します。アスリートは同じウェイトを持ち上げることができますが、繰り返し回数が多くなります。そして、これにより、フィットネスが向上します。アスリートは、最大体重の50％ではなく、75〜80％で大量のトレーニングを行うことができます。次に、適切なトレーニングとクレアチンの使用による耐久性の増加は、強度指標の増加につながります-作業重量が大きくなり、繰り返しの数が増加します。

結論： リン酸クレアチンを使用するときに筋肉が血液で間接的に満たされると、一連のイベント全体がトリガーされ、アスリートのすべての指標の成長が保証されます。

水で満たす

クレアチンのもう一つの重要な特徴は、水の氾濫です。これは良いですか悪いですか？オフシーズンのアスリートにとって、これは大きな利点です。

筋肉内の水は、関節と靭帯を保護し、滑らかにします。これにより、怪我の可能性が減少します。

一方、この洪水には独自の副作用があります。特に、水の豊富さと塩の不足（水結合）のために、アスリートは重いセットの間に痙攣を経験するかもしれません。したがって、クレアチンをロードする際には、緊急時保険を使用するのが最善です。 初期負荷時の腎臓への負荷の増加を除いて、体内の水分の増加は一般的に良いことです。

筋肉の成長

筋線維の血液体の数の増加に関連する一連の連続したイベントは、間接的に筋肉量の増加につながります。特に注目すべきは、新しいタンパク質繊維の合成も増加し、その結果、成長するのは「乾燥した」肉であるということです。これはどのように起こりますか？

アスリートは力のプラトーを克服します-筋肉は新しいストレスを受け、さらなる成長へと刺激します。
グリコーゲンの追加の貯蔵は細胞内にのみ見られ、過剰なグリコーゲン（耐久性に影響を与える）が水とともに排出されるという事実につながります。
筋肉への改善された酸素供給は、同化代謝問題の加速につながります。
高いストレス下では、筋肉に結合したクレアチンは、筋肉組織を構成するアルギニンと他のアミノ酸に分解されます。

基本的に、ある時点で、筋肉はクレアチンから直接構築され始めます（十分な補助アミノ酸を含む）。

Creatineは、マスゲイン専用に使用されます。 強さは、このサプリメントを消費するアスリートに次ぐものです。

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ロールバック効果

Creatineは、ロールバック効果があるため、一般的に初心者のアスリートには嫌われます。ただし、一年中服用することはできません。これはすべて、長時間の負荷と血中の酸のレベルの維持により、代謝が過剰なクレアチンを除去する傾向があり、新しい部分を受け入れないという事実によるものです。一水和物を継続して使用してから2か月後、その有用性はゼロに低下します。 したがって、体を適応させるために、負荷の間に少なくとも3か月の休憩を取ることをお勧めします。 体からクレアチンが排出される期間は約7-10日です。

この間、アスリートは次のことを観察します。

急激な重量の減少（体内の水分量の減少による）。
筋肉への乳酸のより速い蓄積に関連する疲労の増加。
落下スタミナ。
最大20回の繰り返しを実行するときのポンピングの欠如。

クレアチンサイクルの前後のアスリートのパフォーマンスを比較した場合でも、除脂肪筋肉量と総強度のパーセンテージの大幅な増加が見られることを理解することが重要です。

そして、ほとんどの練習中のクレアチンアスリートにとって最も不快なことは、それを体から取り除くとき、負荷を制限する必要があるということです。そうでなければ、あなたは簡単に体のオーバートレーニングを受けることができます、そしてそれからサプリメントを服用することから得られるすべてのプラスはさらなる筋肉の成長の遅れによって平準化されます。

クレアチンと骨

クレアチンは、輸送システムを改善することにより、骨の密度と強度にプラスの効果をもたらします。ただし、この効果は、アスリートがクレアチン負荷サイクル中に十分なカルシウムとビタミンD3を消費した場合にのみ達成できます。この場合、吸収されたカルシウムはすぐに血流に入り、ストレスの増加に応じて骨を強化するために体によって再分配されます。クレアチン摂取終了後も効果は持続します。

クレアチンと乾燥

クレアチンが乾燥機で摂取されることはめったにありません。経験豊富なアスリートは、クレアチンを最後に摂取した時期に正確に乾燥を開始することをお勧めします。これの理由は何ですか？

乾燥中、栄養バランスは劇的に変化します。炭水化物の交代と低炭水化物の食事は、グリコーゲン貯蔵を枯渇させるように設計されています。リン酸分子に付随する余分なグリコーゲンは、このプロセスを大幅に遅くし、食事の効果を低下させます。
塩やミネラル（乾燥中に洗い流される）が不足しているクレアチンは、頻繁な発作を引き起こす可能性があります。このため、トレーニング施設は怪我をする可能性があります。
保水は、最大の救済のために競争の前の最後の日に取られる利尿薬を妨害します。
水が追加されるため、乾燥の中間段階で皮下脂肪のレベルを評価することは不可能であり、トレーニングや栄養のエラーにつながる可能性があります。その結果、脂肪の代わりに筋肉が燃えます。

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スポーツ栄養の反対者のために

クレアチンの人気と有効性の主な理由は2つのことです：

食品中の含有量が少ない。
食品の生物学的利用能が低い。

ただし、スポーツダイエットなしで必要なすべてのアミノ酸と物質を入手したい方のために、リン酸クレアチンを含む製品の表を用意しています。

食品中のクレアチン一水和物の量（純粋な製品1キログラムあたりのグラム数）
製品	クレアチン（g / kg）	アスリートの1日量の割合
ニシン	8	26%
豚肉	5	16.5%
牛肉	4,5	15%
サーモン	4,5	15%
牛乳	0,1	0.30%
野菜の果物	<0.01	0.01%
ナッツ	<0.01	0.01%

表からわかるように、トレーニング用のリン酸クレアチンの許容量を得るには、少なくとも4キログラムのニシンを食べる必要があります。熱処理（つまり調理）中に、温度に対して非常に不安定なリン酸塩が分解します。その結果、揚げたまたはゆでたニシンは4分の1の栄養素を含んでいます。つまり、1日に数十キログラムのニシンが必要になります。そして、1日あたりのそのような量の食物の消費は、アスリートの消化器系を簡単に「捨てる」でしょう。

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クレアチン摂取の副作用

リン酸クレアチンは、スポーツに比較的新しく追加されたものです。 96年目になってようやく、アスリートはスポーツ栄養の最初のサンプルを積極的に取り入れ始めました。このため、医師は長期間（30年以上）の使用による未知の副作用のリスクを懸念しています。

短期的には、クレアチンが以下の副作用を起こす可能性は低いです。

腎臓へのストレスの増加。あらゆる種類の腎不全に苦しむ人々にはお勧めできません。
質量と水の増加に伴い、ミネラルとビタミンが結合液に集中するという事実に関連する、ビタミン症とミネラルの不足。マルチビタミンの追加摂取が必要になります。
水分摂取量が不十分な突然のけいれん。
不十分な水分摂取による組織の脱水に関連する、負荷期間中の胃腸管の不快感。

しかし、最大の副作用はクレアチンの利点から来ています。心不全の存在下でクレアチン負荷を使用することはお勧めできません。クレアチンを服用すると、心筋の収縮力が高まります。一方では、不整脈やその他の問題と戦うのに役立ち、心臓発作のリスクを軽減します。しかし、薬を離れるとき、反対の傾向が観察されます。乳酸の緩衝作用により、重度のストレス下にある心臓は標準の心拍数を大幅に上回り、痛みを伴う感覚や心筋への微小外傷につながる可能性があります。

注：スムーズな読み込みまたはその欠如を伴う受信は非常に許容されます。血中のクレアチンの量が徐々に減少するので、心臓の筋肉は新しい状態に適応する時間があります。

それを正しくする方法

Creatine Phosphateは、ロードとアンロードの2つの主なバリエーションで使用できます。

最初のケースでは、より速い飽和が達成されますが、添加剤の消費量も増加します。 2番目のオプションでは、副作用のリスクは減少しますが、ピークは薬を服用してから3週目または4週目にのみ発生します。

ロードを伴う消費の場合、次のように取ります。

朝食直後のクレアチン10gと速い炭水化物（ジュース/甘い水）。
トレーニングの2時間前に7gのクレアチン、輸送システム付き。
夕食後13g。

ピークに達した後、血中のレベルを維持するために、1日1回5〜7gのクレアチンを飲むだけで十分です。 非負荷使用の場合、8 gのクレアチンが使用コース全体を通して1日1回（朝はジュースと一緒に）消費されます。リン酸クレアチン摂取の最大コースは56日（8トレーニング週間）です。その後、クレアチンの投与量を1日1〜2gに減らし、2〜3日後には完全に使用を拒否します。クレアチンは、最後の投与から21〜28日後に排泄されます。

注：エキゾチックなタイプのクレアチンには独自の使用スキームがあり、メーカーはパッケージにそれについて記載する必要があります。可能な場合は、パッケージ図に従ってください。

トップリン酸塩サプリメント

ほとんどすべての有名なメーカーがクレアチンを生産しています。

最適な栄養。
超栄養。
バイオテックUSAなど

種類

すべてのメーカーの添加剤の品質はほぼ同じレベルです。したがって、クレアチンサプリメントをタイプ別に検討することをお勧めします。

クレアチン一水和物。最も人気のあるタイプのスポーツサプリメント。主な利点は、高度な精製、副作用の最小化、および他のタイプと比較してクレアチンのより速い負荷の可能性です（1日あたり最大50 gを消費でき、負荷段階を3〜4日短縮できます）。
クレアチンリン酸塩。 最も安価で最も効果的なクレアチン。精製度が低いため、生物学的利用能が低く、そのため、リン酸は一水和物よりも15〜20％高く摂取する必要があります。しかし、それに関してさえ、それは筋肉肉の速いセットのためのより安い類似物のままです。
輸送システムを備えたクレアチン。 これはWeiderand OptimumNutritionの怠惰なシステムです。主な特徴は、加水分解されたブドウジュースの存在であり、これにより、アスリートは甘いお茶や別の水を消費する必要がなくなります。速い炭水化物を得ることができない状態での薬の使用を容易にします。
クレアチン塩酸塩。バイオテックプロデュース。積み込み段階でより長く過ごすことができ、保水に問題が発生することはありません。他の種類のクレアチンに対する実際の利点はまだ証明されていません。

興味深い事実：多くの場合、クレアチン一水和物が獲得者の組成に追加されます。 したがって、獲得者の有効性について話すと、製造業者はしばしば栄養補助食品の摂取中に獲得されたキログラムの量に言及します。しかし、クレアチンは筋肉を膨らませ、体を水で満たすため、筋肉とグリコーゲン繊維の実際の成長を評価することは不可能です。そして、獲得者の摂取が終わると、水は去ります。この効果は、クレアチンサイクルの効果に似ています。体に害を及ぼす可能性がないにもかかわらず、クレアチンの存在が獲得者の広告キャンペーンに隠されていることが多いのはそのためです。（ウェイトゲイナーの服用方法の詳細については、こちらをご覧ください）。

結果

クレアチン一水和物は、90年代後半のスポーツにおけるブレークスルーでした。サプリメントの登場以来初めて、アスリートの体型と質量は、アナボリックステロイドを使用してアスリートの質と強さに近づき始めました。当然のことながら、私たちはボディビルディングの黄金時代からのアスリートのパフォーマンスについて話しているのであって、私たちの時代のインスリンモンスターについて話しているのではありません。

非常に高い効率にもかかわらず、クレアチンは実際にはCrossFitで使用されていません。少なくとも、競争の準備の最後の数か月間は使用が削減されます。これは、氾濫だけでなく、筋肉内の水分の存在により、いわゆるポンピングが発生し、大きな重量の運動での長期的な耐久性の発達を妨げるという事実によるものです。