ファットロスインターバルワークアウト

近年、健康的なライフスタイルが本格化しています。その不可欠な部分は、美しく輪郭を描かれたポンプアップされた筋肉を備えた最も「無脂肪」の体です。これは、有能な訓練と適切な栄養の組み合わせによってのみ達成することができます。

私たちのウェブサイトには、乾燥して体重を減らすための特別な食事に関する多くの情報があります。しかし、今日は、「脂肪燃焼」トレーニングのオプションの1つを詳細に検討します。これは、脂肪を燃焼させるためのインターバルトレーニングセッションです。このテクニックとは何か、そしてそれを実践する方法については、以下をお読みください。

トレーニングの仕組み

引用符で囲まれた「脂肪燃焼」という言葉はなぜですか？減量のためのインターバルトレーニングは、他のトレーニングと同様に、条件付きでのみ脂肪燃焼と呼ぶことができるという単純な理由からです。

筋力トレーニングは、「救済のため」であっても、それ自体では脂肪を燃焼しません。インターバルトレーニングの本質も多少異なります。ここで重要なのは代謝プロセスの加速であり、これにより1日を通してカロリーの消費が増加します。低強度の長期カーディオ中の条件によっては直接脂肪燃焼が可能ですが、トレーニング後に一日中お菓子を食べると体重が増えるだけなので、体重を減らすプロセスは食事によって異なります。

ですから覚えておいてください-たとえそれらが非常に効果的であったとしても、トレーニングだけでは体重を減らすのに十分ではありません。また、食事を監視する必要があります。

カロリー不足の作成

余分な皮下脂肪を取り除くためのいくつかの基本的な原則を見てみましょう。

体重を減らすためには、激しいトレーニングに加えて、カロリー不足を作り出す必要があります。簡単に言えば、あなたはあなたが日中に費やすよりも少ないカロリーを消費する必要があります。この条件がなければ、それ以上の会話はすべて無意味です。赤字は標準の20％を超えてはなりません。消費量が少ない場合、効果は逆になります。

トレーニングはそれと何の関係があるように思われますか？あなたは単に食べる量を減らし、不足を維持し、体重を減らすことができます。しかし、すべての原則を段階的に見ていきましょう。

したがって、体重を減らすために最初にすべきことは、カロリー不足を作り出すことです。しかし、私たちの体は、脂肪の蓄えと筋肉の2つの源から不足しているエネルギーを受け取っていることを覚えておく価値があります。筋肉を積極的に使用しない場合、つまりトレーニングする場合、主にエネルギー需要をカバーするために使用されるのは筋肉量です。

また、すでに述べたように、インターバルトレーニングは代謝を加速し、それが体によるカロリー消費の増加につながります。たとえば、1日あたり1600から1800〜1900 kcalに増加する可能性があります。これにより、より多くの食事を摂ることができ、飢えないようになります。また、トレーニング自体には一定のエネルギーコストが必要です。

そのため、適切な食事に加えて、代謝とカロリー消費にプラスの効果をもたらし、体重を減らしながら筋肉を維持するためのトレーニングも必要です。

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アンドロゲントレーニング

脂肪燃焼は、アドレナリンやノルエピネフリンなどのストレスホルモンによって調節されています。しかし、他のホルモンの影響も重要です。たとえば、コルチゾールは筋肉を破壊し、逆に脂肪の蓄積を促進する可能性があります。

体重減少中の成長ホルモンとテストステロンは、筋肉量が分解されないように作用します。これは、それらが私たちのホルモンの背景で優勢であることを確認する必要があることを意味します。薬物の外因性投与はアマチュアにとって最良の考えではありません;それをプロの運動選手に任せる方が良いです。そしてそれがアマチュアが訓練を必要とする理由です。人体が必要なアンドロゲンと成長ホルモンを放出するのは、訓練に応じたものです。研究によると、インターバルトレーニングはテストステロンレベルの著しい増加を示しています。

減量トレーニングの本質

「脂肪燃焼」のための多くのトレーニングプロトコルがあります。この目的には、インターバルトレーニングが最適です。その本質は何ですか？少なくとも2つの演習が選択されます。そのうちの1つは爆発的な方法で実行され、短時間（10〜120秒）で最大の速度と強度が得られます。初心者は、最低10〜15秒の高強度から始める必要があります。

2回目は、最初の練習の後、休むことなく実行されますが、好気性のスタイルで、中程度または低強度の低ペースで実行されます。 2番目の演習は一種の休憩期間として使用され、最初の期間より長く続く必要があります。初心者の場合-3〜5回。経験豊富なアスリートは、同じ期間の高強度と低強度を達成できます。

実際、トレーニングは「爆発的な」期間と「休息」の期間を交互に行うことで構成されています。それらの間に休むことなく、合計で5〜15のそのようなサイクルが存在する可能性があります。合計トレーニング時間は10〜30分です。

高強度部分の例としては、最大速度またはほぼ最大速度での走行、高速でのロープのジャンプ、静止した自転車での活発なライディング、筋力トレーニングの場合、最大強度でのエクササイズなどがあります。低強度の部分：ジョギング、ウォーキング、静止した自転車でのゆっくりとしたライディング、そして強度の場合はリラックスするだけです。その間、ホールを歩き回って心拍数を回復できます。

ちなみに、パルスについて。インターバルトレーニングは、心拍数モニターを使用して行うのが最適です。高強度パルスは、最大値の80〜95％の間である必要があります。しかし同時に、95％の心拍数でこのすべての部分を実行することはできません-負荷を減らす方が良いです。 95％が上限であり、たまにしか到達できません。初心者の場合、80〜85％で十分です。低強度部分は、最大値の40〜60％の範囲で動作します。

脂肪燃焼トレーニングの種類

ほとんどの場合、脂肪燃焼インターバルトレーニングはインターバルカーディオとして理解されています。ランニング、ロープのジャンプ、所定の位置でのジャンプ、水泳、エクササイズバイク、自転車、楕円形、ローイングマシンなどはすべて、減量を成功させるのに最適です。インターバルトレーニングには、重いものと軽いものの2種類の負荷が含まれることだけを忘れないでください。カロリー不足で筋肉が「崩れない」ように、いくつかの古典的な筋力トレーニングを追加することも価値があります。これは、すでにまともな筋肉量を持っている人にとって特に重要です。初心者の場合は、単にインターバルカーディオを使用して体重を減らし、その後、古典的なトレーニングの助けを借りて体重を増やすことができます。

ストレングスインターバルトレーニングはあまり使用されませんが、ほとんどの場合、女の子と初心者が使用します-彼らは彼らに最も適しています。または経験豊富なアスリートの負荷の周期化。

次に、減量のためのインターバルトレーニングの主なタイプを見てみましょう。

インターバルランニングワークアウト

スタジアムで実行できる最も単純な「間隔」オプションは、いわゆる間隔脂肪燃焼実行セッションです。ウォームアップし、靭帯腱装置を少し伸ばします。その後、一定の距離を走り、10〜30秒の加速と測定された走りの間隔を交互に繰り返します。このオプションでは、静かな実行時間が過度に長くならないようにする必要があることを覚えておくことが重要です-2〜3分以内。それはすべてあなたのトレーニングのレベルに依存します。

時間を追跡するものがない場合は、簡単な方法があります。距離に応じて間隔を空けてください。たとえば、古典的な400メートルのスタジアムがあります。最大で直線部分（約100m）を走り、曲がり角と2番目の直線部分を歩いて息を取り戻す必要があります。時間の経過とともに、高速実行間隔を増やすことができます。

家の近くにスタジアムがない場合、またはオープンエリアで走りたくない場合は、これも問題ではありません。トレッドミルのジムでも同じランニングワークアウトを行うことができます。速度と上昇角度を間隔を置いて調整するだけで十分です。

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インターバルワークアウトワークアウト

ワークアウトの施術者は、「​​爆発的な」プルアップおよび/またはプッシュアップを測定されたスクワットと交互に使用するようにアドバイスできます。

これは次のようになります。10〜20秒で、綿を使った最大数のプルアップが行われ、バーから飛び降り、アスリートは体重のないスクワットに切り替わり、30〜60秒間ゆっくりと測定を行います。最後のスクワットの後、横になっている強調が取られ、最大数のプッシュアップが10〜20秒で実行されます。次は再びしゃがみ、続いてプルアップが来る。したがって、5〜10サイクル。板などの静的な運動も「休息」期間として適しています。

ボクサーにとっての優れたオプションは、最も激しいジャンプロープを少なくとも10分間測定されたジャンプの期間と交互にすることです。

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田畑議定書

減量のためのインターバルトレーニングプログラムは、いわゆる「田畑プロトコル」に基づくこともできます。作者である日本の科学者田畑泉にちなんで名付けられました。

このシステムはもともとスケーターを訓練するために使用されていました。これは一種の非常に激しいトレーニングです。その意味は、10秒の休憩間隔で20秒間（約30回の繰り返しを完了する必要がある）ハイペースで交互に運動することです。休憩後、再び集中的な作業が行われ、その後休憩します。以下同様に4分間続きます。これに短い休憩と4分の新しいセグメントが続きます。

あなたは同じ動きをすることができます、あなたは2つ以上のエクササイズを交互にすることができます、あなたは毎回新しいものをすることができます。初心者には、体重の練習が適しています-バーピー、プッシュアップ、スクワット、飛び出しのスクワット、プルアップ、パラレルバー。経験豊富なアスリートは、追加の重みでエクササイズを選択できます。選択条件は単純です：大きな筋肉群の使用と高速で運動を実行する能力。

心臓血管装置を使った運動

ジムだけで運動することに慣れている場合は、自転車や楕円形など、ジムで利用できる機械を使用して、インターバルカーディオトレーニングを行ってください。

エリプティカル減量機によるインターバルトレーニングは非常に効果的です。このようなトレーニングの例：5分間のウォームアップ、最大心拍数から負荷の50〜60％に達する。次に、最大の50〜60％の2分間の作業と80〜85％の1分間の作業を交互に行います。 20〜30分間作業し、最後にかなり遅いペースで5分間の冷却を行います。

トレーニングを整理するためのヒント

インターバルトレーニング（脂肪燃焼の観点から）から最大の効果を得るには、トレーニングプロセスを編成するための次のルールに従う必要があります。

• トレーニングの直前と直後にBCAAアミノ酸を1杯摂取することは有益です。
• 主要部分（直接間隔）に進む前に、完全にウォームアップし、全身の共同ウォームアップと、トレーニングを構築する予定の1〜2セットの演習を実行する必要があります。当然のことながら、測定されたペースで軽量です。
• トレーニング後、5〜10分間冷却します。あなたはそれをストレッチで補うことができます。
• インターバルランニングを使用している場合は、標準の低強度カーディオをそれに交換してください。同時に、強さのオリエンテーションでトレーニングします（当然、走っていない日には）。脂肪の減少におけるこのアプローチの全体的な効果はより重要になります。

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ホームインターバルワークアウトプログラム

ランニングインターバルトレーニングを適切に編成する方法については、すでに上記で説明しました。それでは、家を出たり、追加の機器を使用したりせずにトレーニングする方法を考えてみましょう。

インターバルホームワークアウト：

しゃがんだり歩いたりするのは15〜20サイクル行う必要があります。演習を交互に行うこともできます。たとえば、週に3回、1日目にスクワット、2日目にワイドアームプッシュアップ、3日目にバーピーを行います。

インターバルジムプログラム

ジムにいる間、質の高い筋肉組織のための戦いで主な武器であるバーベルとダンベルを使用しないのは愚かなことです。筋肉に最大の負荷をかけることができるのはフリーウェイトです。

インターバルジムセッションは次のようになります。

注意：このプログラムは初心者向けではありません。筋力トレーニングの経験と正しいテクニックのスキルが必要です。

呼吸をする瞬間は非常に重要です。プログラム全体を通して、息を止めて緊張することはできません。あなたはリラックスした瞬間に息を吸い込み、努力して息を吐きます。

強さと好気性運動プログラム

ジムでのカーディオトレーニングとストレングスインターバルトレーニングの最適な組み合わせは、次のようになります。

どちらのタイプのインターバルトレーニングを選択する場合でも、レジメンと食事療法に従うと、皮下脂肪の燃焼に確実に良い結果がもたらされます。

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