エクササイズクライマー

同じような名前にもかかわらず、ロッククライマーの練習はクライマーとは何の関係もありません。それはエアロビクスからCrossFitにもたらされ、その複数のジョイントにもかかわらず、基本的なものとは見なされていません。特に、主に次のように使用されます。

• ウォーミングアップ;
• 腹部の筋肉を行使する;
• 好気性または心臓として。

注：追加の加重材を使用する場合は、基本的なものと見なすことができます。

しかし、正しい実行技術を使えば、経験豊富なアスリートでさえその負荷に驚かされる可能性があります。登山運動の秘訣は何ですか？それは誰のためですか？

興味深い事実：この運動は、ソビエトのスポーツスクールでアスリートやダンサーによってうまく利用されました。特に、それはバーピーの単純化された形として使用され、主なタスクはプレスとレッグフレクサーの筋肉を訓練することではなく、まったく逆でした。速いペースで行われるこの運動は、将来のアスリートの体力耐久性を高め、そして最も重要なことに、静的負荷のために腕と上肩のガードルを強化することになっていました。次に、それをフィットボールと一緒に使用して、斜めの腹部の筋肉の調整とトレーニングを改善しました。 「クライマー」がその現代的な形を獲得したのは、スポーツ革命としてのクロスフィットの出現によってのみでした。

どの筋肉が機能しますか？

ロッククライマーのエクササイズは、多くの筋肉グループで機能します。その主な利点は、男性と女性の両方に適しているため、その汎用性です。多関節と好気性の特性を兼ね備えているため、肥満の人にとって理想的なスタートとなります。演習の完全な構造については、以下の表を参照してください。

表からわかるように、この演習では人体のほぼすべての筋肉を使用します。特殊なラバーバンドを使用すると、腹部の筋肉や脚の筋肉への負荷の強調を大幅に高めることができます。残念ながら、増加した負荷を全身に均等に分散させることができないため、登山者は好気性運動のリストに含まれていました。

ただし、トレーニング前に体を鍛えるには、これが最適なソリューションです。

注：ロードベストを使用して、上部ショルダーガードルの負荷を増やすことができます。負荷の完全な差別化と増幅は、ハーネスとベストを同時に使用することによってのみ達成されます。

実行テクニック

エクササイズを正しく行う方法を段階的に見ていきましょう。テクニックは非常に簡単なようです。ただし、ポイントの少なくとも1つが観察されない場合、運動の登山者の利益は大幅に減少します。

初心者から上級者向けのテクニックを検討してください。

初心者向け：

1. 古典的な横臥位を取ります（手は肩の高さにあり、手のひらは互いに平行です）。
2. ボディを位置合わせします（曲がりや弧はありません）。
3. 片足をゆっくりと引き上げます。
4. 次に、元の位置まで下げます
5. もう一方の脚で操作を繰り返します。

初心者の方は、エクササイズを行う際に正しい呼吸法に従い、自信を持って安定したリズムを保つことが重要です。呼気は、運動の活発な段階で行われます。負のフェーズにある間、吸い込みます。このモードでは、デルタが完全に失敗するまで作業します。それら。約60〜120秒。

専門家向け：

プロは、より洗練されたクライマーバリエーションを使用することがよくあります。体を回すバリエーションなのか、二本足バージョンなのか。しかし、登山者の練習の簡単なテクニックを複雑にすることは可能です。

1. 「グラスホッパー」の横臥位を取ります。手のひらの設定が狭く、手が肩の高さよりかなり下にあります。
2. ハウジングの位置を合わせます。
3. 速いペースで片足を引き上げ、膝を体に触れさせます。
4. 次に、元の位置まで下げます。
5. もう一方の脚で操作を繰り返します。

この場合、重心のシフトにより、ほとんどすべての負荷が腹部の筋肉によって引き継がれ、デルタ自体は、非標準の位置のために張力の最高段階にあるため、いくらかより活発に機能します。

クライミングエクササイズのより完全なテクニックは、ビデオで見ることができます。

実行バリエーション

運動にはいくつかの基本的なタイプがあります。それぞれが単純な「クライマー」のより複雑なバージョンです。

それ：

• 二本足のクライマー-足への負荷をシフトすることができ、心臓の筋肉を使いにくくします。
• 体の回転を伴うクライマー-プレスとコアの筋肉への最大負荷。
• 曲がったクライマーは、強力なフロントデルタを探している人にとっては極端なオプションです。
• 負荷のある登山者-すべての筋肉群をより強力に解決するのに役立ち、さらに、実行時に役立つ爆発速度を開発します。

複雑になるにつれて、それぞれのテクニックを見てみましょう。

両足ロッククライマー

二本足のクライマーは、斜めの腹部の筋肉からストレスを取り除くように設計されています。代わりに、脚の筋肉は爆発的な強さのためにさらに訓練されています。

それを正しく行う方法は？すべてが非常に単純です（ただし、これは演習が単純であることを意味するものではありません）：

• 横になっていることを強調してください-手は頭の高さより上にあり、広いグリップで互いに平行です）。
• 体のわずかなたわみを維持します（10度以下）。
• 速いペース（ジャンプスタイル）で、両足を体に引き寄せ、同じペースで元の位置に戻します。

実際、この場合、アスリートはカエルの動きを模倣し、ハイペースで脚の筋肉をフルに活用すると、単純なクライマーと比較して心拍数が約25〜30％増加します。

注：このスタイルのエクササイズで作業する場合は、最大許容心拍数を超えないように心拍数モニターを使用することをお勧めします。過剰な場合、それを行うことの利点は、心臓への負荷の増加によって平準化されるため、特定の心拍数で作業すると、微小外傷を受け、「スポーツ心臓」症候群につながります。

ボディターン付きクライマー

これは、コアと腹部、特に斜位と外側の腹部の筋肉を最大限に活用しながら、脚の筋肉への負荷を大幅に軽減する運動の別のバリエーションです。

それを正しく行う方法は？

1. 横になっている「グラスホッパー」サポートを取ります。手のひらの設定が狭いため、手は肩の高さよりはるかに低くなっています。
2. ハウジングの位置を合わせます。
3. 速いペースで片足を引き上げ、膝を体に触れさせます。
4. 足を引き上げた瞬間に、体を回転方向に回します。
5. この位置を約5〜10秒間保持します。
6. 脚を戻しながら、体を元の位置に広げます。

この場合、登山者は腹部運動をしているとみなされます。. したがって、それは、バーピーと組み合わせて、または斜めおよび外側の腹部の筋肉を含む他の一連の運動と組み合わせて使用​​することができます。

エクササイズを複雑にするために、専門家は体を回すときに腕を上に伸ばし、体重を第1脚と第1腕に残します。この場合、アスリートのデルタにさらに重点が置かれます。

曲がった腕の登山者

このバリエーションは、1つの小さなニュアンスを除いて、従来の演習とほぼ同じです。デルタとトリセプスへの負荷を最大化するために、初期位置のアームはジョイントに載らず、わずかに曲がり（プッシュアップの最初のフェーズのように）、アプローチが終了するまでこの位置に留まります。これにより、ショルダーガードル全体の負荷が増加し、技術的に運動が困難になります。

訓練プログラム

クライマーは、初心者だけでなくプロにも適した用途の広いエクササイズです。技術の幅広い差別化は、それを身体のほぼすべての筋肉に作用する本格的な基本的な複合体に変えます。同時に、追加の加重がない場合、彼らが怪我をすることはほとんど不可能です。

重要：複合体全体が1つの名前で隠されていることを忘れないでください。したがって、独自のプログラムを作成するときは、コンプレックスに不要な負荷がかからないように、「ビュー」列を注意深く確認してください。

推奨事項

ロッククライマーは、CrossFitシステムのフレームワークにおける基本的な演習の1つです。それはそのすべての原則に準拠しているため：

• 主な筋肉群を作り上げる。
• 負荷の進行のために高速で作業する能力。
• 合併症の可能性;
• 怪我のリスクが低い。

登山者にとっての運動の利点については、さまざまな仮定を立てることができます。特に、それ自体は効果がなく、他の基本的な運動で筋肉群の予備的な疲労を必要とします。頭の後ろにダンベルが付いた「ローマの椅子」の後で、この運動は特に効果的です。この場合、コアと腹部直腸筋の筋肉は運動からほぼ完全に脱落し、負荷は斜めの筋肉に直接かかります。

何らかの理由でCrossFitを行うためにフィットネスセンターを訪れる機会がない場合は、ロードベストとハーネスを購入することをお勧めします。

この場合、クライマーの助けを借りて、あなたは本当に全身を鍛えることができます、そして負荷はジムでの本格的なボディービルディングに匹敵するでしょう。ハーネスは腹筋と脚の筋肉に追加の仕事を提供し、ロードベストは重量を均等に分散し、ショルダーガードルへの負荷を増やします。

ハーネスを装着したクライマーは、足を強くポンピングできるだけでなく、非常に珍しい効果をもたらします。特に、これは走行速度の大幅な向上です。

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