HIITトレーニング：それが何であるか、基本的な原則とプログラム * クロスフィット

HIITトレーニング-それは何ですか、そしてなぜそれがそれほど話題になっているのですか？基本的に、このようなトレーニングは、体重を減らし、最短時間で体調を整える方法です。不思議な名前にもかかわらず、これはあなたが貴重な時間を無駄にしないと同時に、丈夫でフィットした体の所有者になることを可能にするテクニックです。この記事から、HIITトレーニングを実行するための機能、ニュアンス、およびルールについて学習します。

HIITワークアウトとは何ですか？

HIIT（HIIT-高強度インターバルトレーニング）は、短時間の激しいトレーニングフェーズと、それほど重くない身体活動の回復期間を交互に繰り返す方法です。

HIITの本質を理解するには、マラソンランナーとスプリンターがどのように見えるかを覚えておくだけで十分です。最初のものは丈夫ですが、「設計」計画で従うべき例ではありません。後者の体は長距離用に設計されていませんが、より強いセックスのジムへのほとんどの訪問者の目標を反映しています。

トレーニングの本質

HIITの例は、15秒のスプリントと45秒のゆっくりとした歩行（または休憩）の組み合わせです。軽い段階とは異なり、高強度の期間中、体は脂肪ではなく炭水化物からのエネルギーで燃料を供給されます。 HIIT戦略は、カーディオ（好気性）とパワー（嫌気性）の2つの主要なバリエーションで使用されます。

通常の心臓トレーニングは、心拍数（HR）が最大値の60〜70％である中程度の強度モードで行われます。このようなクラスは、30〜40分以上続く場合があります。好気性トレーニングは、運動中に脂肪を直接燃焼させます。

高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、さまざまな原則に基づいています。重症期の最低心拍数は限界値の80％です。上限は95％です。負荷の大きさは、感覚と計算の両方によって決定されます。心拍数と活動の種類に応じて、集中的なフェーズは5秒から数分続くことがあります。活動の多いセッションの後、回復期間が続き、その期間は同じかそれより長くなる可能性があります（経験豊富なアスリートの場合はまれに、それよりも短くなります）。

回復期間中、身体的作業は最大心拍数の40〜60％で行われます。 HIITワークアウトの期間は4分から1時間です。ほとんどの場合、このトレーニングには15〜30分かかります。非常に忙しい人でも、この形式で練習することができますが、目立った結果を期待することは間違いありません。

HIITトレーニングと好気性トレーニングの主な違いは、カロリー消費の種類です。低強度の心臓は、運動中に脂肪を燃焼させることができます。 HIITでは、ほとんどのカロリーが運動後に消費されます。同時に、同様の結果を得るのに必要な時間ははるかに短くなります。

科学的背景

HIITトレーニング-科学的には何ですか？ HIITは、活発な脂肪燃焼を必要とする強力な酸素除去効果を引き起こします。そして、これは主に回復期間中に発生します。この効果はEPOCと呼ばれます。

短いセッションでは過度のエネルギー消費は必要ありませんが、トレーニング後のプロセスは追加のカロリーの燃焼につながります。体は別の方法でグリコーゲンストアを使い始めます。代謝は根本的なレベルで変化します。

多くの運動愛好家は、低強度の好気性トレーニングが体脂肪を失う最も効果的な方法であると信じるようになりました。しかし、多くの研究がHIITの利点を証明しています。

例：

好気性トレーニングに対するHIITの説得力のある利点は、1994年にカナダ人によって実証されました。古典的なカーディオスタイルでトレーニングされた「実験的」20週間の1つのグループ。次の15週間はHIITを練習しました。その結果、好気性グループは、HIITアスリートよりもトレーニング中に直接15,000カロリー多く消費しました。しかし、最終的な脂肪の減少は、2番目のグループでより高かった。
2000年代の初めに、オーストラリア人は2つのグループの女性を選びました。最初のグループは、最大心拍数の60％の強度モードで40分間トレーニングしました。 2番目は8秒のスプリントを交互に行い、12秒の休憩を20分間行いました。半分の時間を費やしたにもかかわらず、高強度のレジメンで運動している女性は、6倍の脂肪を失いました。

HIITインターバルトレーニングは、体の代謝変化を引き起こし、脂肪酸化のメカニズムに反映されます。後者ははるかに速く燃やされます。さらに、高強度のトレーニングはテストステロンの生成を増加させます（このトピックに関する多くの研究があります）。したがって、マラソン選手とスプリンターの外部の違い-テストステロンは、筋肉量の増加と維持にプラスの効果があります（後者は、カロリー不足で体重を減らすときに特に重要です）。

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基本的なトレーニングの原則

HIITは、高および中程度の身体活動の期間の組み合わせに基づいています。このモードでの1回のトレーニングは、平均して5〜20サイクルで構成されます。サイクルの期間とその数はどちらも個別です。トレーニングパラメータは、アスリートの目標とフィットネスレベルに関連付けられています。

レッスンの前には、必然的に体をハードワークに備えるウォームアップが行われます。最終段階は、体をストレスから解放するヒッチです。集中フェーズは、回復フェーズと同じかそれ以下の期間続く可能性があります。よく訓練されたアスリートだけが「イージーフェーズはヘビーより短い」スキームを練習することができます。

HIITを開始する人は、15秒を超えて激しいセッションにとどまることをお勧めしません。同時に、開始時に、回復には2〜5倍の時間を与える必要があります。違いは運動とフィットネスによって異なります。物理的な可能性が大きくなると、強力なフェーズの期間が長くなり、セッションのタイプ間の時間差が小さくなります。

最小作業強度は最大心拍数の80％です。平均回収率-40〜60％。主観的に、フェーズは、ハード/非常に困難で、深刻な息切れを取り除くのに十分簡単であると推定できます。しかし、あなたは感情に頼る必要はありません。

負荷の強さを計算するための2つの基本的な式があります。計算するとき、それらは最大心拍数によって導かれます。これは一般的な場合、次のように計算できます。

最大心拍数（MHR）= 220-研修生の年齢

より正確な式は次のとおりです。

男性の場合：MHR = 208-0.7x年齢
女性の場合：MHR = 206-0.88x年齢

限界心拍数がわかれば、必要な負荷の程度を簡単に計算できます。

強度の計算例：

与えられた：30歳の女性、集中期-最大の85％、回復-50％。
ハードセッションの心拍数は（206-（0.88 * 30））* 0.85 = 153です。
ライトフェーズ心拍数-（206-（0.88 * 30））* 0.5 = 90。

HIITワークアウトは、ストレングスとカーディオの2つの形式に分けられます。両方のモードに関するいくつかの推奨事項。

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パワーHIIT

インターバルスタイルの筋力トレーニングは、脂肪を減らし、筋肉を引き締めるのに役立ちます。 このオプションは、体重減少の段階でトレーニング経験がほとんどない女の子に最適です。

乾燥時にまともな筋肉量を持つ経験豊富なアスリートは、古典的な筋力トレーニングとHIITカーディオを組み合わせることをお勧めします。

そのような訓練は、たった1つのケースで望ましい結果をもたらさないでしょう-十分とはほど遠い食事で。確かに、HIITトレーニング後の1日を通してカロリー消費量が増加しても、1日のカロリーが大幅に余剰になっているにもかかわらず、体重を減らすことはできません。

体調を整えるには、週に2〜3回、15〜20分間で十分です。トレーニングは、快適なウェイトで行うことができます。女の子は心配する必要はありません-重力は「男性」の筋肉を引き起こしません。多くの専門家は、強力な多関節運動の基本的なスタイルを行うことを推奨しています。「ベース」は、円形の形式と組み合わせる必要があります。つまり、一連の演習を円形で行います。

HIITスタイルの筋力トレーニングの基本ルール：

快適なスケール（たとえば、空のバーから）から開始し、負荷を徐々に増やします。
パンケーキを吊るし、サイクル間の休憩時間を減らすことで、強度が増します。
エクササイズの合間に休む必要はなく、サークル間で1〜3分間回復します。
高速のペースでトレーニングする必要がありますが、テクニックを損なうことはありません。最初に、できればインストラクターの監督の下で、各エクササイズをうまく実行するためのスキームを習得する必要があります。
サークル内の演習の数-5-7、繰り返しの数-5-8;
1レッスンのラップ数-2-4;
推奨されるトレーニング時間は15分です。

プログラム自体は次のようになります（ジムと自宅の両方で実行できます。必要なのはダンベルだけです）。

運動	繰り返し	写真
ダンベルスクワット	5-8
スタンディングダンベルプレス	5-8	©Fxquadro-stock.adobe.com
ルーマニアのダンベルデッドリフト	5-8
床からの押し上げ（膝からの可能性あり）	5-8
ダンベル突進	5-8	©Makatserchyk-stock.adobe.com
ダンベル列からベルト	5-8

好気性HIIT

無数の好気性HIITトレーニングプログラムがあります。 1つ以上の心臓運動を選択し、負荷を交互に切り替えます。自宅、ジム、プール、路上など、どこでもワークアウトできます。ランニング、水泳、ジャンプ、ジャンプロープ、突進、サイクリング-選択肢は膨大です。

例として、トレッドミルの使用があります。スキームは単純です。最大心拍数の80％で15秒間実行してから、スロージョギングまたはウォーキングモードで60秒間回復します。「レース」の前にウォームアップを行い、筋肉と靭帯をウォームアップします。初心者の場合、8〜10周で十分です。つまり、10〜12分です。

与えられたサイクルを通過した後-3分のヒッチ。開始時のワークアウト全体は12〜15分以内で完了します。ラップ数を増やし、回復フェーズを短くして、負荷を徐々に増やします。 6週間のより詳細なプログラムを以下に示します。

体力に優れていない人は、週に3回以上HIITを練習しないでください。より激しいインターバルトレーニングは、オーバートレーニングにつながります。クラスの数を減らすか、しばらくの間HIITを放棄する時期が来たことを示唆する症状：

絶え間ない疲れ;
休息日の心拍数の増加;
絶え間ない筋肉の痛み。

トレーニングと回復に加えて、栄養は大きな役割を果たしており、当社のウェブサイトにはセクション全体があります。これは別のトピックですが、体重を減らす主な側面の1つは、毎日のカロリー不足と、タンパク質、脂肪、炭水化物の適切な組み合わせです。後者を完全に放棄するべきではありません。そのため、トレーニングに十分な力がなく、回復が遅くなり、体重減少の効果が低下します。およそ次の主要栄養素の組み合わせを使用してください：体重1 kgあたり2グラムのタンパク質、0.8〜1グラムの脂肪、および1日あたり1.5〜2グラムの炭水化物。

利点と禁忌

HIITのメリットはたくさんあります。その中で：

迅速な結果;
耐久性、強度、速度の向上。
長期的な代謝効果;
心臓血管系の働きを改善する;
食欲の喪失;
時間を節約。

HIITトレーニングは怠け者向けではありません。 HIITの道を進んだので、トレーニングの遅れを忘れることができます。しかし、結果はそれだけの価値がありませんか？このフォーマットの説明されている利点は、もう1つの利点である心理的な快適さにつながります。運動自体が幸福ホルモンの産生に寄与しますが、持続的な心理的効果がより重要です。数ヶ月のうちに美しくて強い体を受け取ったので、同じレベルの悪名を維持することは不可能です。身体能力は自信を高めます。

HIITのデメリット：

心血管系の疾患に苦しむ人々には禁忌です。インターバルトレーニングは心機能を改善するため、禁忌は条件付きです。このモードで練習することが可能かどうかを理解するには、医師に相談する必要があります-すべてが個別です。
まったくの初心者には適していません。最小限のトレーニングが必要です。これは、高負荷に耐える身体の能力や技術的なスキルにも当てはまります。

高強度のトレーニングで禁じられている人々の中に自分自身を見つけたとしても、絶望しないでください。コンプレックスとクロスフィットエクササイズのセクションでは、適切な負荷のあるプログラムを自分で選択します。

脂肪燃焼プログラム

HIIT脂肪減少トレーニングは非常に変動します。例はそれらの1つで、6週間設計されています。プログラムは、3つの2週間のフェーズで構成されています。期間の長さは条件付きです-ステージをマスターするためにより多くの時間が必要な場合、それは大丈夫です。逆もまた真です。

静止した自転車に乗る、走る、ロープをジャンプするなど、練習として任意の練習を選択します。動きのいくつかのオプションの複合体を構成できます。セッションのタイプを交互に切り替え、フェーズごとに負荷を徐々に増やすことがより重要です。

段階	週	高強度セッション	回復セッション	サイクル数	合計時間
1	1-2	15秒	60秒	10	12.5分
2	3-4	30秒	60秒	10	15分
3	5-6	30秒	30秒	15	15分