クロスフィット演習
8K 2 2017年9月25日（最終改訂日：2018年12月2日）
あごへのバーベル列は、デルトイドの筋肉に強さと質量を構築するための運動です。それは孤立したカテゴリーに属しており、ここでは作業重量にはあまり関心がありません。洗練された技術で運動を行い、肩の血液循環を良くすることがはるかに重要です。サイドダンベルスイング、ベンチプレス、エクステンションの上に曲げられたリアデルタと組み合わせて、バーベルをあごに引っ張ると、世界中のフィットネスやボディビルダーが目指している3Dボリューム効果が肩に与えられます。エクササイズを行うテクニックには「落とし穴」がないわけではなく、慎重に検討する必要があります。
今日は、この演習を正しく行う方法と、それを実行するときに最も頻繁に発生する間違いについて見ていきます。
運動の種類
合計で、あごへの引っ張りには、狭いグリップと広いグリップの2種類があります。それらの間には根本的な違いがあります。動きは異なる軌道で行われるため、負荷の強調がシフトします。
ワイドグリップデッドリフト
ワイドグリップバリエーションは、よりクラシックなバリエーションです。彼女はデルトイドの筋肉の真ん中の束を完璧に仕上げます。腕の幅が広いため、動きは解剖学的にダンベルを横に振るような動きに似ています。最上部では、肘が手の上にあります。多くの場合、この演習は、最も低いポイントでアームを完全に伸ばすことなく、不完全な振幅で実行されます。このため、筋肉がリラックスして「オフ」になる時間がなく、ポンプの引き裂きの感覚がはるかに速くなります。
グリップ列を閉じる
ナローグリップバーベルプルは少し異なる話です。ここでは、手を体と平行に保つのは不快で、少し前に出します。このため、フロントデルタでは負荷がより強調されます。また、運動では、台形の筋肉が強力な役割を果たし、運動選手は運動の上限で最後までバーに到達します。
両方のバリエーションで、上腕骨と前腕も含まれています。これは、腕に負担をかけずに重いバーベルを保持することは不可能であるために発生します。したがって、ここで重みを追跡する必要はありません。ターゲットの筋肉グループがどのように機能しているかを感じることがはるかに重要であり、エゴに甘んじることはありません。リストストラップの使用も許可されています。
脊椎と腹部の筋肉の伸筋は、動きの安定剤として機能します。それらのおかげで、私たちは体を直立させます。
運動テクニック
演習を実行するには2つのオプションがあるという事実に基づいて、2つの手法も検討する必要があります。
ワイドグリップを使用
広いグリップでバーベルをあごに引っ張るテクニックは次のとおりです。
- 床またはラックからバーベルを拾います。腕を肩より少し広くします。あなたは自然な位置であなたの肩の関節で快適でなければなりません。背中をまっすぐにしてください、あなたの視線は前方に向けられます。
- デルトイドの筋肉の努力で、私たちはバーを引き上げ始めます。動きは引っ張る性質のものでなければなりません;スローやジャークがあってはなりません。息を呑んで、スムーズにコントロールしながらバーベルを上げます。バーベルが上がると、中央のデルタをさらに減らすために、エルボーがわずかに横に広がります。
- 上部で一時停止せずに、バーを元の位置に戻します。絶対に落としてはいけません。肩の関節に危険です。下げるときにデルタが機能する感覚を失うことはありません。
- 最下点で止まることなく、次の繰り返しを行います。
狭いグリップを使用
狭いグリップでバーベルをあごに引っ張るテクニックは次のとおりです。
- ラックまたは床からバーベルを拾います。狭いグリップのベンチプレスのように、肩幅より少し狭くします。前方に重くならないように、バーをできるだけ体に近づけてください。
- 同じ原理でバーベルプルアップを始めます。私たちは肩だけで仕事をするようにしています。バーベルを体に近づけるほど、肩が機能します。バーを5〜10センチ前に伸ばすと、荷物全体が手と台形になります。
- 振幅のほぼ中央で、デルトイド筋の収縮のピークポイントを通過します。バーを手で投げないでください。バーベルの肩をすくめるようなことをして、台形の努力で動きを終わらせる方が良いです。これにより、肩と台形筋の両方が同時に機能し、1つの石で2羽の鳥が殺されます。
- 吸い込んだら、バーを下げて、遅滞なく次の繰り返しを行います。
よくある初心者の間違い
この演習は技術的に非常に難しく、微妙な点が欠けているわけではありません。微妙な点がないと、最大限に活用できません。
例えば：
- 多くの人は、文字通りあまりにも運動の名前を取ります。バーベルをあごに到達させる必要はありません、これには意味がありません。これは前腕のみをロードします。自分に最適な動作範囲を決定するには、次の簡単なトリックを実行します。ダンベルを使用したスイング中（もちろん、正しく実行する方法を知っている場合）、ダンベルが最上点にあるレベルに注意してください。通常、胸または首輪のレベルのあたり。あごに引っ張るときは、バーベルと同じレベルに到達する必要があります。
- ウォームアップの欠如。肩の関節が最も動きやすい生物であり、それを傷つけることは簡単なことであることを思い出す価値がありますか？関節の完全なウォームアップとウォームアップがないと、肩の本格的な筋力トレーニングは遅かれ早かれ怪我につながります。どちらが良いですか：ウォーミングアップに10分を費やした後、数か月間不注意を後悔しますか？
- 重すぎます。体重が多いため、このエクササイズでデルトイド筋の収縮と伸長を感じることはほとんど不可能です。多くの経験豊富なアスリートは、空のオリンピックバーでこのエクササイズを実行することを躊躇しません。しかし、彼らの肩の大きさはそれ自体を物語っています：彼らはすべてを正しくやっています。
- この点は前の点と密接に関係しています。力が強すぎると、アスリートは肩のトレーニングの最初にバーベル列をあごに置き、巨大なウェイトで作業します。そしてその後、筋肉がすでに詰まって疲れているときに、彼は基本的なプレスに移ります。これは孤立したエクササイズであり、多くの作業重量を使用せずにワークアウトの終わりに向けて行う方がはるかに優れていることを忘れないでください。
- ブームの位置が正しくありません。バーは、持ち上げたときに実際にシャツの上を滑るように、できるだけ体に近づけておく必要があります。意味はデッドリフトと同じです。バーを前に押してください-あなたはコントロールと集中力を失います、そのような仕事からの利益はありません。
- バーベルを持っているときは手をひねらないでください。これにより、前腕に静的な負荷がかかります。これは、デルトイド筋の働きに集中することを困難にします。
- 不正行為はこの演習には不適切ですが、最後の数回のみです。スイングですべての繰り返しを行うことは意味がありません。
