レッグプレスエクササイズ

プラットフォームレッグプレスマシンは、レッグプレスが脚の筋肉を鍛えるための素晴らしいエクササイズであるため、ほとんどすべてのジムにあります。筋肉量の増加期間中と乾燥中の両方で使用して、筋肉にレリーフと鮮明度を与えることができます。さらに、それは時々訓練の強度を高めることができ、この理由でそれはフィットネスとボディービルディングの両方で、そして機能的な訓練で首尾よく使用されます。

プラットフォーム上の足の位置と動きの範囲に応じて、シミュレーターのレッグプレスを使用して、さまざまな筋肉グループを計算できます。

• quadriceps;
• 太ももの内側と後ろ。
• 臀部の筋肉。

もちろん、マシンのベンチプレスは重いスクワットをバーベルに完全に置き換えるわけではありませんが、それでも筋肉に非常に深刻なストレスを与えます。高品質の回復、十分な休息、負荷の周期化、適切な栄養を条件として、これは筋肉の肥大と基本的な運動の強度指標の増加につながります。

この記事を読んだ後、レッグプレスを行う方法、このエクササイズを置き換える方法、そしてそれを使って真に深刻な筋肉量の増加を達成する方法を学びます。

どの筋肉が機能しますか？

この演習では、下半身の任意の筋肉グループをローカルにロードできます。足を細くするほど、四肢がより多く作業に関与することを理解する必要があります。

縦プレス

従来のアングルレッグプレスに加えて、垂直レッグプレスもあります。垂直レッグプレスでは、プラットフォームはアスリートの位置に対して厳密に垂直です。動きはかなり短い振幅で実行されます。これにより、下四肢（涙の筋肉）を単独でロードできるようになり、膝に近い下腿の脚にかさばりが加わります。ロシアでは、このシミュレーターはまだあまり配布されておらず、プレミアムフィットネスクラブでしか見つけることができません。ただし、従来のスミスマシンでほぼ同じことを行うことを妨げるものは何もありません。通常の実行では、安全メカニズムを開閉する経験豊富なパートナーの助けが必要です。

横プレス

横脚プレスもあります。このシミュレーターで作業すると、動作範囲が数センチ拡大します。これがこのシミュレーターの特徴です。膨大な重量を使用せずに大量の作業を行うことができます。また、このエクササイズオプションは、四肢の外側の頭を完全に動かし、太ももを視覚的に大きく、より筋肉質にします。

これらすべてのバリエーションで、脊椎の腹部と伸筋が安定剤として機能します。強い腰とコアの筋肉がなければ、適切な重量で技術的に正しくレッグプレスを実行できる可能性は低いです。また、レッグプレス機は子牛の筋肉を鍛えるのに最適です。エクササイズのテクニックは、立ったまま子牛を操作するためのブロックトレーナーとまったく同じで、アスリートは台形でローラーに乗っています。これら2つの演習の間に特別な違いはありません。より便利なオプションを選択してください。

運動の利点と害

シミュレーターのレッグプレスは、強くて重い脚を作るためのバーベルを備えた古典的なスクワットに続く2番目の演習です。その助けを借りて、頸部と胸部の脊椎に過度の軸方向の負荷をかけることなく、脚の筋肉を完全に発達させることができます。

メリット

ほとんどのアスリートにとって、バックスクワットやショルダースクワットを行うよりも、レッグプレスをしながらレッグワークに集中する方がはるかに簡単です。私たちは皆、発達した神経筋接続が単に筋肉の成長と筋力の進歩に必要であることをよく覚えています。したがって、筋肉の調子を整えて筋肉量を増やすには、レッグプレスが最適です。もちろん、これには重い基本的なスクワットも同様に重要であり、忘れてはなりません。特にあなたが初心者であり、あなたの優先事項が基本的なフリーウェイトの動きである種の強さの基盤を作ることであるならば。これがないと、先に進むのがはるかに難しくなります。しゃがむことで、ホルモンを上げ、進歩の前提条件を設定します。この演習を行うことで、スクワットに求めたものを「粉砕」し始めます。

脚の筋肉を和らげ、硬直させるために、経験豊富なアスリートは、他のエクササイズとスーパーシリーズでレッグプレスを行うことをお勧めします。たとえば、スクワット、バーベルランジ、着席レッグエクステンションなどです。四肢へのこのような複雑な負荷は強力なポンプにつながり、体脂肪のレベルが12〜15％を超えている場合でも、目立つ、よく発達した脚を持つことができます。

怪我のリスク

潜在的に、マシンレッグプレスは、ジムでできる最もトラウマ的なエクササイズの1つです。おそらくそれは、デッドリフトやバーベルを持ったスクワットと同等に置くことができます。しかし、この質問は、運動を行うテクニックとアスリートの過度のエゴセントリズムに直接関係しています。

多くのアスリートは次のように運動を行います：彼らは巨大な重り（500kg以上から）を吊るし、15センチメートル以下の振幅で3-5回の繰り返しを行います。おそらくこれを複数回見たことがあることを忘れないでください。これはいかなる場合でも行われるべきではありません。遅かれ早かれ、筋力トレーニングへのこのアプローチは深刻な怪我につながり、あなたは永遠にスポーツに終わるリスクを冒します。

レッグプレスでは、筋肉の働きの感覚が私たちにとって最も重要です。このような小さな繰り返し範囲で作業する場合、これを達成することは不可能です-失敗は、筋肉内の血液循環を達成するよりも早く起こります。さらに、レッグプレスでは、動きの大きさが私たちにとって重要であり、これらの10〜15センチメートルは明らかに十分ではありません。シミュレーターからテールボーンを持ち上げずに、十分なストレッチマークがある限り脚を低くする必要があります。

ここでもクレイジーな作業重量は必要ありません。 10回以上の繰り返しが可能なウェイトで作業します。あなたがすでにベテランのアスリートであり、技術的に重いレッグプレスを行うことができる場合は、膝の靭帯への損傷のリスクを最小限に抑えるためにニーラップを使用してください。

実装の制約

トレーニング中にエクササイズの使用を拒否する価値がある状況はいくつかあります。

• このエクササイズは、膝や靭帯の損傷に苦しんでいるアスリートにはお勧めできません。この軌道での作業は、たとえ体重が多い場合でも、怪我の再発や深刻な合併症を引き起こす可能性があります。
• さらに、レッグプレスは腰椎にストレスをかけます。スクワットやデッドリフトほど強力ではありませんが、問題を悪化させるのに十分です。したがって、このような負荷は、腰椎にヘルニアや突起があるアスリートが行うべきではありません。
• 脊柱側弯症、前弯症、または脊柱後側弯症では、この運動を行うことができますが、非常に適度に、軽量で、フィットネスインストラクターの絶え間ない監督の下で行うことができます。背中下部への圧力をある程度和らげるために、アスレチックベルトを使用することをお勧めします。ただし、きつく締めすぎないでください。レッグプレス中は、呼吸を妨げずに均一にする必要があります。

レッグエクササイズの武器は十分に大きいので、レッグプレスに代わるものが常にあります。いくつかの医学的理由により、この特定の運動が禁じられている場合は、バーベルとダンベルの突進、ハックスクワット、またはジェファーソンデッドリフトのさまざまなバリエーションに置き換えてください。これらのエクササイズでの腰椎への軸方向の負荷ははるかに低く、脚の筋肉の高品質なポンピングにも集中できます。

レッグプレスオプション

この演習には、次の3種類のシミュレータがあります。

1. ある角度で;
2. 垂直;
3. 水平。

ベンチプレス

アングルレッグプレス機は、世界のすべてのフィットネスクラブで最も広く使用されている機械の1つです。実行中、アスリートの胴体とプラットフォームの間の角度は約45度です。これにより、十分に大きな振幅で作業し、ウェイトの深刻なウェイトを使用することができます。
他の2種類のレッグプレス機は、ロシアのジムでまだ十分に配布されていません。彼らの助けを借りて、負荷を完全に多様化し、脚の筋肉を新しい角度で機能させることができ、それがさらに大きな進歩につながるので、それは残念です。

縦レッグプレス

垂直レッグプレスの美しさは、動きのベクトルが根本的に変化することです。膝は肩まで下がるのではなく、胃まで下がっています。これにより、特に狭い平行スタンスを使用する場合に、四肢に集中しやすくなります。垂直プレス機でバトックまたはハムストリングレッグプレスのバリエーションを行うことはお勧めしません。わずかな技術的見落としは、coccyxがねじれて持ち上げられることにつながります。筋力トレーニング中の腰のこの位置は非常にトラウマです。

水平トレーナー

水平レッグプレスはさらに珍しい獣です。しかし、とても面白くて効果的です。シートとベンチは同一平面上にあり、傾きはほとんどありません。これにより、動作範囲が大幅に広がります。一部のエクササイズマシンは、10〜15センチメートルを追加するのに役立ちます！最初は、大きな違いがないことが判明するかもしれませんが、新しい「死角」が現れるため、これらの追加のセンチメートルはタスクを大幅に複雑にします。そして、作業重量はすぐにほぼ4分の1に削減されます。筋肉は最強のポンピングから引き裂かれ始めます。

負荷変動

レッグプレス中の負荷は、レッグを設定するさまざまな方法で変えることができます。

1. 私たちは足を平行に、そして狭く配置します-レッグプレスは四肢の孤立した運動に変わり、太ももとお尻の内転筋は動きに参加しなくなります。
2. プラットフォームの一番下に足を置くと、動きの範囲が広がり、四肢がさらに多くの作業を行います。
3. 足を45度外側に回転させ、足を広く設定すると、レッグプレスは内側の太もも、ハムストリング、および大食いに負荷をかけます。
4. 逆に、お尻の脚を押すときは、脚をプラットフォームの最上部に配置する必要があります。血の充満と灼熱感が保証されています。

さまざまなオプションを使用し、負荷の周期化の原則を忘れないでください。次に、比例して発達した美的な脚の筋肉を手に入れます。

運動テクニック

実行するエクササイズのバージョンに関係なく、エクササイズを実行するための基本的な原則とテクニックは常に同じであるため、レッグプレスの実行方法に関するすべてのオプションに共通するルールを説明します。

1. 私たちはレッグプレスシミュレーターにいます。特に腰部では、背中を完全に平らにする必要があります。
2. 足を正しい角度に置きます。プラットフォームを膝が完全に伸びるまで持ち上げ、安全機構を開きます。シミュレーターの側面にあるハンドルを手でしっかりと握ります。
3. 息を吸って、プラットフォームをスムーズに下げます。すべての重量はかかとにかかっています。重心を前足に移さないようにしています。そうしないと、すぐに動きを制御できなくなります。動きの負の段階は、筋肉を鍛えるためにも、怪我をしないためにも非常に重要です。プラットフォームを下げている間、膝の位置を監視することは非常に重要です。決して内側に曲がってはいけません。
4. プラットフォームを可能な限り深く下げます。もちろん、合理的な範囲内で、痛みや不快感があってはなりません。腰も最低点でシミュレーターから外れないようにする必要があります。
5. 一番下のポイントで一時停止することなく、プラットフォームを押し上げ始めます。同時に、私たちは鋭く息を吐きます。プラットフォームを完全に持ち上げる必要はありません。動きを5センチメートル最後まで上げない方がよいでしょう。したがって、筋肉は休む時間がなく、アプローチの有効性はこれから増加します。さらに、トップポイントで膝を完全にまっすぐにすることは、大きなウェイトで作業する場合でも、非常に危険な場合があります。足が立ち上がらず、反対方向に曲がる場合があります。それは非常にまれですが、起こります。同時に、プラットフォームはアスリートに直接落下します。

クロスフィットトレーニングコンプレックス

以下は機能的複合体の小さなリストであり、その中心は今日の演習に与えられています。これは主に、トレーニングプロセスの強度をさらに高めるために使用されます。同意します、レッグプレスはそれ自体が簡単な運動ではありません。そして、他の動きと組み合わせて、そして休むことなくそれを実行することは、体と精神に強いアスリートにとって深刻なテストです。

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