クロストレーニングとは何ですか、ランナーのためのトレーニングの種類と利点 * 実行

クロストレーニングは効果がなく、メインスポーツの強化には役立たないという認識があります。それどころか、代替トレーニングはランニングに必要なスキルを向上させ、怪我からの回復に役立ちます。

クロストレーニング-それは何ですか？

クロストレーニングは、特定のタイプ（ランニングなど）を改善することを目的としたスポーツ活動の複合体です。このようなトレーニングは、パフォーマンスを向上させるために必要なスキルを向上させます。

かもね：

耐久、
正しい呼吸、
主要な筋肉群の強化
ハートトレーニング
電力を正しく分配する能力。

利益と害

クロストレーニングを行う場合、次のような多くの利点があります。

多様性。 同じ活動にうんざりしている人には、クロストレーニングが最適です。それはあなたが主な方向であなたのスキルを失うことなく新しいスポーツを試すことを可能にします。
すべての筋肉群を強化します。 実行中、主要な筋肉と二次的な筋肉があります。品質（速度を含む）を向上させるには、二次グループを向上させる必要があります。クロストレーニングはこれに適しています。
怪我の可能性を減らす。 さまざまな活動により、体は異なる負荷を受け、「アキレス」の可能性のある場所を取り除きます。一定のトーンで、筋肉はどんな状況でも慣れ親しんだ環境になります。
キースキルの向上： 耐久性、柔軟性、強さ。それらはすべてのアクティブなスポーツで使用されるため、サイド開発はメイントレーニングの品質に影響を与えます。
体と脳の反応の改善。 素早い反応に加えて、動きの調整、バランスを訓練する必要もあります。走るときは複雑に使われるので、ほとんど感じられません。それでも、バランスを正しく配分する機能により、長距離を走行するときにエネルギーを節約できます。
ノンストップワークアウト。 アスリートは怪我をすることが多く、その結果、器用さと走りの経験が失われます。クロストレーニングでは、損傷した領域に影響を与えないトレーニングを選択できます。それはプラスチック、ヨガ、呼吸と心臓の筋肉に影響を与える穏やかな活動である可能性があります。
リハビリテーション。 この点は前の点と関係があります。なぜなら、走る水泳の靭帯の間、怪我の後に脚の活発な適応が起こるからです。

不利な点はそれほど一般的ではなく、特定のタイプのトレーニングにのみ適用されます。

オーバートレーニング..。筋力トレーニングは、1か月までの短期間のランニングと並行して可能です。クラスのセットが長引くと、オーバートレーニングにつながります。
怪我の発生。 武道を練習するとき、足の怪我のリスクがあり、それはランナーには受け入れられません。フィードバックでは、ランニングは耐久性を向上させ、非常に良い効果をもたらします。
低効率。 場合によっては、トレーニングを実行するための時間を追加のアクティビティに費やすことができます。適切な計画を立てれば、この欠点はなくなります。

クロストレーニングセッションはどうですか？

クロストレーニングは、忙しい生産性を最大化するために1時間以上のトレーニングを必要としません。私。

最初の10〜15分は、トレーニングのための筋肉のウォームアップと準備に費やす必要があります。
その後、必要なスポーツの特定のスキルを開発するためにレッスン自体が行われます。
徐々に休息状態に移行するために、よりソフトなエクササイズでクロストレーニングを終了してください。

ランナーのためのクロストレーニングの種類

水泳

水泳は、ジョギング時に活動していない背中と腕の筋肉を強化することを目的としています。同時に、水泳は耐久性と呼吸制御を向上させます。

運動するときは、胸のストローク、バックストローク、クロールなどの快適なスタイルに注意を払う必要があります。ウォームアップ後45分間は、別の快適なビューを使用する必要があります。

自転車に乗る

バイクはカーディオシステムに強い負荷をかける可能性があり、脚とクワッドの負荷も増加します。

5 km / hで10分間の穏やかな走行という形で、ゆっくりとウォームアップを導入します。
徐々に30kmまで加速し、速いレースと遅いレースを交互に短くします。
速度を30から10km / hに、またはその逆に変更します。
このモードで5〜15分を費やしてから、徐々に10 km / hまで減速します。
このモードで5〜10分間乗車し、落ち着いてワークアウトを終了します。

ローイング

漕ぎは腕と背中の状態を改善し、胸、腰、四肢の筋肉を強化します：

アクティブローイングとスローアプローチを組み合わせた集中トレーニングを実施することをお勧めします。
それらのそれぞれは60秒まで実行する必要があります。
負荷は交互にする必要があります。
ワークアウトの合計時間は40分以内です。

階段を上る

階段を上るのはランナーにとって最も簡単なクロストレーニング方法であり、それは主要な筋肉群である四肢を強化します。

十分に発達した腱では、脚構造のあまり発達していない要素が残ります。彼らのトレーニングの増加は、運動中の負荷の不均衡による怪我の可能性を減らすのに役立ちます。

通常の状態（自宅、玄関、職場）とジムの専用シミュレーターの両方で実行できます。

歩く

ウォーキングは、クロストレーニングテクニックの最も生産的な使用法です。このタイプのトレーニングは、ランニングのコアマッスルを強化しますが、緊張がない場合の結合組織の発達にも影響を与えます。

心臓呼吸器系の発達のために、活発なペースで歩くことをお勧めします。体全体の血液循環をより活発にするには、強い腕を振る必要があります。また、アスリートの耐久性にも影響します。

クロストレーニングへの制約

主な禁忌は、選択した活動の種類によって異なります。心臓血管系の疾患に苦しむ人々にとって、アクティブなスポーツは禁じられており、選択された筋肉の過度の緊張につながる可能性があります。

これは、圧力の問題にも当てはまります。このような診断は、1つのスポーツの範囲に含まれていません。健康障害のある人のためのクロストレーニングは、医師の監督と推奨が必要です。

病気の場合は医師の診察が必要です：

腫瘍学。
Phlebeurysm。
胃腸管の病気。
特定の性別に典型的な病気（例、前立腺炎）。
手術後。

アスリートレビュー

彼女はランニングと水泳を組み合わせたクロストレーニングに従事していました。背中の筋肉を大幅に強化し、耐久性を高めました。走っている間、体の一部を休ませることができますが、これは水泳では機能しません。すべてがそこで機能します。したがって、それは完全に体を強化しました。

マリア、32歳

極端なクロストレーニング（家を越えて、路上で）を試す機会がなかったので、走るだけでなく、階段を上り始めました。私は6階に住んでいます。友達に会ったり、新鮮な空気を取り入れたりするために、私はより頻繁に店に出かけるようになりました。最初は非常に難しいと言いたいのですが、その後ははるかに簡単になります。

スヴェトラーナ、45歳

私はアクティブなライフスタイルを送っているので、いつものジョギングを漕ぐことで補いたいと思いました。これにより、通常のトレーニングでは引き締まらなかった腕や肩の筋肉を引き締めることができました。実行がはるかに簡単になりました。

オルガ、20歳

ランニングとサイクリングの組み合わせでクロストレーニングがうまくいったとは言えません。私は走るよりも自転車に乗るので、まったく逆です。しかし、私はこれらの分野を専門的に結び付けたのは今だけです。満足しました！

Matvey、29歳

私は生まれつき旅行者で、公園や街をよく歩きます。私は自分の趣味をメインのスポーツであるランニングと結びつけることにしました。今私にとって、クロストレーニングは鳥のさえずりを聞くこと以上のものです。

Svyatoslav、30歳

選択した筋肉群を強化するために、クラスを包括的に改善してクロストレーニングを使用する必要があります。耐久性、呼吸、バランス、走行中に力を分散する能力などの指標を制御する必要があります。