エンドモルフは、遺伝的に過体重になりやすい人です。彼の皮下脂肪層は、代謝が遅いため、他の体型の人よりもはるかに厚いです。また、エンドモルフはスケルトンが広いのが特徴で、さらに重く見えます。
この種の体格の人の筋肉は嫌気性運動によく反応するので、筋肉の増加は問題なく進みます。しかし、脂肪量が筋肉量とともに成長するとどうなるでしょうか？これを回避するには、エンドモルフの特別なトレーニングプログラムに参加してください。適切な栄養と一緒に、それは筋肉の体のための戦いで優れた結果を提供します。
エンドモルフは誰ですか？
エンドモルフは、次の機能によって特徴付けられます。
- 身長が低い。
- 女性の肥満への傾向。
- 腰と腰に大量の脂肪沈着物。
- 傾斜した肩。
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これらの兆候はすべて、100パーセントのエンドモルフにのみ固有のものです。しかし、これらは本質的にまれです。実際には、メソモルフとエンドモルフの間にあるものがはるかに一般的です。トレーニングと栄養への正しいアプローチで、そのような人は見栄えが良く、優れた運動能力を持つことができます。 CrossFitの実践を含め、そのような例はたくさんあります。
人が頑固にスポーツと適切な栄養を同時に無視すると、時間の経過とともに、筋肉が弱く脂肪が多い肥満のエンドモルフに変わり、状況を修正するのがはるかに困難になります。
エンドモルフトレーニングの特徴
体を作るには、筋肉量を増やすことと乾燥することの2つの段階があります。両方の段階は栄養と運動に依存しています。エンドモルフをトレーニングして筋肉量を増やすと同時に、厚くなるのではなく、余分な脂肪を取り除く方法は？
正しいアクセント
理論的には、すべてが単純です。一生懸命トレーニングし、体に心臓の負荷をかけ、食事を観察します。心臓血管の健康を維持し、好気性の耐久性を高め、軽度の脂肪燃焼効果を高めるために、低強度設定（最大の心拍数の60〜70％）で心臓を行います。ただし、質量増加の期間中に余分な脂肪が増えたり、乾燥中に体重が静止したりすると、このタイプの運動の量を増やすことができます。
エンドモルフが最初にジムに行き、体重が多すぎる場合は、最初に乾かしてから体重を増やすことをお勧めします。そうでなければ、彼ははるかに多くの脂肪を獲得し、それは既存のものに「固執」することをはるかに望んでいます。また、乾燥後、どの筋肉群を強調すべきかが明らかになります。
エンドモルフトレーニングプログラムでは、基本的な演習に重点が置かれています。
- スクワット;
- ベンチプレスとダンベルが横になって立っています。
- デッドリフトクラシックとストレートレッグ。
- プルアップ;
- 傾斜推力;
- 凹凸のあるバーなどの押し上げ。
それらはすべての大小の筋肉群に最大の負荷を提供します。ベースは、質量と乾燥の両方で行う必要があります。体重を減らすときは、隔離だけに集中して繰り返し回数を増やす必要はありません。このモードでは、多くの筋肉量が失われ、セット全体が無駄になります。乾燥の主な課題は、基本的な動きであなたの強みを維持し、もう少し隔離を追加しようとすることです。
基本的な演習は、エンドモルフトレーニングプログラムの約70〜80％を占める必要があります。
カーディオワークアウト
できるだけ乾いた体重を増やそうとしている場合、または乾かそうとしている場合は、Cardioが必須です..。これは、メインロード後の20〜30分の軽いセッション、または休憩日の別の完全なトレーニングのいずれかです。公園を走ったり、トレッドミルの上を歩いたり、サイクリングしたり、ステッパーの上を歩いたりなど。たくさんのオプションがあります、あなたが一番好きなものを選んでください。主なものはパルスゾーンです。
筋肉で少し余分な脂肪が増えることを本当に気にしない場合は、心臓をスキップして筋力トレーニングに集中することができます。その後、余剰分は乾燥機で燃やすことができます。そして、これはエンドモルフにとって非常に困難ですが、多くのアスリートは、一年中道を歩いて栄養を制限するよりも、厳格な食事とたくさんの心電図で乾燥することで2〜3ヶ月苦しむことを好みます。
乾燥しながら、カーディオワークアウトの期間と強度を徐々に増やすことができます。筋力トレーニングの30分後に開始し、1時間の毎日のカーディオセッションまで進むことができます。心拍数モニターを使用することをお勧めします。発作を防ぐために、カリウムとマグネシウムで強化されたサプリメントを必ず服用してください。
主なことを覚えておいてください。エンドモルフのためにアスレチックボディをゼロから構築するプロセスには、3か月以上または6か月以上かかる場合があります。何年も懸命に訓練することを期待してください。時間が経つにつれて、これは習慣になり、あなたの人生の不可欠な部分になり、達成された結果は、さらなるスポーツの成果のためにあなたを動機付けるでしょう。
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栄養のニュアンス
適切な栄養がなければ、エンドモルフはストレングススポーツで成功を収めることはできません。カロリー、タンパク質、脂肪、炭水化物、微量栄養素、水など、すべてを考慮に入れる必要があります。食事は完全に自然食品と生鮮食品で構成し、ファストフードとトランス脂肪は含まず、小麦粉と脂肪は含まないようにする必要があります。
次の式を使用して、1日のカロリー摂取量を計算します。
- 男性： （10 x重量（kg）+ 6.25 x高さ（cm）-5 x年齢（g）+ 5）x K
- 女性の為に： （10 x重量（kg）+ 6.25 x高さ（cm）-5 x年齢（g）-161）x K
ここで、Kは人間の活動レベルの係数です。彼は5つの学位を持っています：
- 1.2-座りがちな仕事と訓練の欠如;
- 1,375-週に2回以下のまれなトレーニング、または日常生活での活動はほとんどありません。
- 1.55-週に3〜4回のトレーニングまたは平均的な活動。
- 1,725-週5回までのトレーニングと日中のアクティビティ;
- 1.9-ハードな肉体労働またはハードな毎日のトレーニング。
これにより、現在の体重を維持するためのおおよその1日あたりのカロリー摂取量がわかります。筋肉量を増やすには、さらに10％を追加する必要があります（進行がない場合は、2週間ごとにさらに5％を追加します）。逆に、体重減少の場合、この量から15〜20％を差し引きますが、それ以上は差し引きません。そうすると、筋肉量を損なうことなく乾燥が行われます。
Endomorphは1日あたりに消費する必要があります 体重1kgあたり約2.5gのタンパク質、3〜4gの炭水化物および1gの脂肪..。この比率により、余分な脂肪を蓄積することなく、徐々に高品質の筋肉量を得ることができます。進行が止まり、エネルギーが足りないと感じた場合は、炭水化物を少し加えてください。体重を減らすには、炭水化物の量を減らしてカロリー摂取量を減らします。体重増加時と同じ量のタンパク質を消費します。そうしないと、完全な回復は機能しません。体重1kgあたり3グラムまで増やすこともできます。
天然物のみを選択してください。私たちは主に複雑な炭水化物に興味があります-シリアル、デュラム小麦パスタ、野菜。お菓子から、適度に果物だけを消費します。たんぱく質は、肉、鶏肉、卵、乳製品、魚、ホエイたんぱく質を優先します。必ず不飽和脂肪酸を摂取してください。亜麻仁油、魚油、ナッツなどの食品は定期的に食事に含める必要があります。
カロリー摂取量と食べられる食物の質を監視しないエンドモルフにとって、ストレングススポーツのヘビーウェイトカテゴリーへの直接の道。しかし、あなたの目標がすべての点で美しい運動体と機能開発である場合は、上記のアドバイスに従ってください。
ジムでのトレーニング
ストレートエンドモルフのトレーニングの最適な数は、週に3〜4回です。
3日間のおおよその分割は次のとおりです。
| 月曜日（胸+三頭筋+前部と中部のデルト） | ||
| ベンチプレス | 4x12、10、8、6 |  |
| インクラインダンベルプレス | 3x10 |  ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| でこぼこのバーのディップ | 3x10-15 |  |
| 陸軍プレス | 4x10-12 |  |
| ワイドグリップバーベルプル | 4x12-15 |  ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 立ったままダンベルを横に振る | 3x12-15 |  ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| フレンチベンチプレス | 4x12 |  |
| 水曜日（バック+バイセプス+バックデルタ） | ||
| デッドリフト | 4x12、10、8、6 |  |
| ワイドグリッププルアップ | 4x10-15 |  |
| Tバーデッドリフト | 4x10 |  |
| アッパーブロックからチェストまでのワイドグリップ列 | 3x10 |  ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| ブロックを水平に引っ張る | 3x10 |  ©tankist276-stock.adobe.com |
| 立っているバーベルカール | 4x12 |  ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| スコットのベンチダンベルカール | 3x10-12 |  ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 傾斜したダンベルを振る | 4x15 |  ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 金曜日（足+腹筋） | ||
| 着席レッグエクステンション | 3x15-20（ウォームアップ） |  ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| バーベルショルダースクワット | 4x12、10、8、6 |  ©VitalySova-stock.adobe.com |
| シミュレーターのレッグプレス | 3x12 |  |
| ダンベル突進 | 4x10 |  ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 横になっている脚のカール | 3x15 |  ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 立っている子牛が上がる | 4x15 |  ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| シミュレーターでねじる | 3x12-15 |  |
| ベンチの逆クランチ | 3x10-15 |  |
4日間のプログラム：
| 月曜日（手） | ||
| グリップの狭いベンチプレス | 4x10 |  |
| 立っているバーベルカール | 4x10-12 | ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| フレンチベンチプレス | 3x12 | |
| 傾斜したベンチでダンベルがカールする | 3x10-12 |  ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| ダンベルキックバック | 3x10-12 |  ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| スタンディングハンマー | 4x10-12 |  ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| Tricepsロープで列をブロック | 3x15 |  ©_italo _-- stock.adobe.com |
| 火曜日（足） | ||
| 着席レッグエクステンション | 3x15-20（ウォームアップ） | ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| バーベルショルダースクワット | 4x12、10、8、6 | ©VitalySova-stock.adobe.com |
| ハックマシンスクワット | 3x12 |  ©mountaira-stock.adobe.com |
| バーベルでまっすぐな脚のデッドリフト | 4x10-12 |  |
| 横になっている脚のカール | 3x15 | ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 加重子牛が上がる | 4x15 |  |
| 木曜日（チェスト+フロントおよびミドルデルタ） | ||
| ベンチプレス | 4x12、10、8、6 | |
| インクラインダンベルプレス | 3x10 | ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 胸のシミュレーターを押し込む | 3x12 |  ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 着席ダンベルプレス | 4x10-12 |  ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| ワイドグリップバーベルプル | 4x12-15 | ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 立ったままダンベルを横に振る | 3x15 | ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| ベンチでねじる | 3x12-15 |  |
| 金曜日（バック+バックデルタ） | ||
| ワイドグリッププルアップ | 4x10-15 | |
| ベルトに1つのダンベルの列 | 4x10 |  |
| 狭いリバースグリップ列 | 3x10 |  ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| Tバーデッドリフト | 3x10 | |
| 過伸展 | 4x12-15 |  ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 横に振る | 4x15 | ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 水平バーにぶら下がっている脚が上がる | 3x10-15 |  |
分割のこの変形では、手は別の日に引き抜かれます。同様に、デルタに焦点を当てることができます-月曜日にそれらを行い、胸の三頭筋と背中の二頭筋を行います。体のどの部分がより正確なポンピングを必要とするかを自分で選択してください。
体型や健康状態に応じて、行う心臓の量を増減します。それはすべてあなたの目標に依存します-あなたが筋肉を得るにつれて、cardioはあなたが過剰なカロリーを燃やしそして心臓血管の健康を維持するのを助けます。しかし、あなたが食べ物で費用をカバーしなければ、過度の活動は筋肉の動員を止めることができます。適切なバランスを見つける必要があります。
乾燥期間中、カーディオは過剰な脂肪との戦いの主な武器であり、たとえば、筋力トレーニングの休みの日に、1時間ごとにウォーキングをしたり、トレーニングを実行したりするなど、さらに行う必要があります。
自宅でのトレーニング
特に負荷を多様化する何かがある場合、ホームトレーニングは素晴らしいです。武器庫に少なくとも水平バーと必要な重量の折りたたみ式ダンベルがあれば、すでに完全なトレーニングを実行できます。トレーニングの原則そのものは、フィットネスクラブの原則と同じです。
以下は、これらのシェルを使用した3日間のエンドモルフのトレーニングプログラムです。
| 月曜日（胸+三頭筋+前部と中部のデルト） | ||
| ベンチまたは床に横たわっているダンベルプレス | 4x10-12 |  |
| デイジーレッグ付きワイドアームプッシュアップ | 4x10-15 |  |
| アーノルドプレス | 4x10-12 |  |
| あごへのダンベル列 | 4x12-15 |  ©ruigsantos-stock.adobe.com |
| ダンベルを横に振る | 3x15 | ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| ダンベル付きフレンチベンチプレス | 3x10-12 |  ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 細い腕のプッシュアップ | 3x10-15 |  |
| 水曜日（バック+バイセプス+バックデルタ） | ||
| ダンベルデッドリフト | 4x10-12 |  |
| ワイドグリッププルアップ | 4x10-15 | |
| 片手ダンベル列 | 3x10 | |
| 狭いリバースグリッププルアップ | 3x10-15 |  |
| 立っているダンベルカール | 4x10-12 |  |
| 集中ダンベルカール | 3x10-12 |  ©MaksimToome-stock.adobe.com |
| 傾斜したダンベルを振る | 4x15 | ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 金曜日（足+腹筋） | ||
| ダンベルスクワット | 4x12 |  |
| ダンベルストレートレッグデッドリフト | 4x10-12 |  |
| ダンベル突進 | 4x10 | ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 加重子牛が上がる | 4x15 | |
| 余分な重量のある肘板 | 3x60-90秒 |  |
| 水平バーのハンギングコーナー | 3x40-60秒 |  ©Vasyl-stock.adobe.com |
このプログラムは、バルク段階と乾燥段階の両方に最適です。これらのモードの違いは、食事と心臓の負荷の量にあります。
