ワイパー（Windshield Wipers）-腹部の筋肉の配列全体を鍛えることができる機能的な運動。その主な利点は、静的（「コーナー」の一定の保持による）負荷と動的（脚の回転運動による）負荷の両方が含まれることです。
エクササイズ「ワイパー」は、腹部の筋肉を発達させるための基本的な動きと呼ぶことができます。本質的には、バーに上げるソックスのより高度なバージョンであり、多かれ少なかれ訓練されたクロスフィットアスリートはそれを習得するのに特に困難に遭遇することはありません。腹部の筋肉に加えて、運動には、臀部の筋肉、脊椎の伸筋、後部のデルタ、手と前腕の筋肉が含まれます。
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運動テクニック
この動きは「ワイパー」と呼ばれる無駄ではありません。脚の動きに関する実行の順序は、ガラスのクリーニング中の車のブラシの作業と非常によく似ています。したがって、ワイパー演習を実行するための手法は次のとおりです。
- 水平バーにぶら下がって、背中と足を完全にまっすぐにします。グリップ-閉じて、両手を肩幅だけ離します。もう1つのオプションは、ニュートラルグリップ（手のひらがお互いを見る）であるため、エクササイズの実行がやや簡単になります。グリップ力に問題がある場合は、リストストラップまたはフックを使用することをお勧めします。そのため、アプローチ中に手や前腕の筋肉に気を取られることが少なくなります。
- アプローチ中は、腕をまっすぐにしておくことも、少し曲げることもできます。好きなように行ってください。開始位置から、まっすぐな脚を前に上げて固定します。あなたは「角」の位置を取りました、ここから私たちは足の回転運動を始めます。
- 体を少し後ろに傾けて動きの範囲を広げ、負荷を主に下腹筋にシフトします。傾きにより、脚はほぼ垂直に上がります。
- 足を曲げずに、一方向に円を描くように動かしながら、同時にお尻を反対方向に少し回します。動きを腰と地面が平行になるレベルに近づける必要があります。骨盤を動きと反対の方向に向けることを忘れないでください。こうすることで、背中下部への負荷を最小限に抑えることができます。
- エクササイズ「ワイパーズ」を実行するとき、正しい呼吸のペースを捉えることは非常に困難です。動きは本質的にスタトダイナミックであり、ターゲットの筋肉グループはアプローチ全体を通してリラックスせず、どの時点でも止まることなく作業します。足が目の前にあるときに息を吸い、腹部の筋肉が最大限に収縮したときの振幅の終点で息を吐きます。
運動をする前に背骨を伸ばしてください。すぐにエクササイズができない場合は、通常のレッグレイズで15回以上バーに上げ、コーナーを20秒間押し続けると成功します。
クロスフィットトレーニングコンプレックス
CrossFitの実行中に使用できるエクササイズ「ワイパー」を含むいくつかのトレーニングコンプレックスに注目します。
