ハンドスタンドプッシュアップ

クロスフィット演習

12K 2 2017年2月2日（最終改訂日：2019年4月21日）

長い間、大きな体力の指標は、自分の体の重さを頭上に持ち上げる能力でした。しかし、ハンドスタンドのプッシュアップはどうですか？ここでは、体力だけでなく、完璧な筋肉間の協調、優れたバランス感覚、発達した安定筋が必要です。これらの資質はすべて、ハンドスタンドのプッシュアップを練習しているアスリートが持っています。今日は、運動の利点と害、およびその実施方法についてお話します。

運動の利点

上記のように、この演習は、まず第一に、その複雑さのために役立ちます-ハンドスタンドのプッシュアップはすべての筋肉を機能させます、そしてあなたは空間であなたの体の位置を制御し、コアの筋肉を最大限に使用するように教えられます-彼らのおかげであなたはこれを行うことができますモーション。上肢ベルトと下肢ベルトが適切に接続されていないと、逆さまのプッシュアップを実行できません。

したがって、手に立っているプッシュアップは、「腕」と「脚」の最大の強さの確かな表現が必要な、絶対にすべての種類のスポーツの代表者に役立ちます：ウェイトリフティング、レスリング、体操。

どの筋肉が機能しますか？

手に立ってプッシュアップを行うときは、絶対に体のすべての筋肉が機能します。モードのみが異なります。動的な作業は、それぞれ肩と肘の関節で発生し、三頭筋、デルトイド筋の前束と中束、胸骨主要筋の鎖骨部分、および台形筋が活発に収縮します。筋肉組織の残りの部分は静的に緊張しており、その役割は体のバランスを維持するために減少しますが、最大のストレスは脊椎、臀部の筋肉、腹部の筋肉、つまりいわゆる「コア筋肉」の伸筋によって経験されます。

運動テクニック

逆立ちプッシュアップ運動は挑戦的であり、あなたからの並外れた体力を必要とします。したがって、この動きを実行しようとして、ハンドスタンドに入ることができなかった場合は、適切な状態にするために必要な一連の簡単な演習をマスターしましょう。

演習を始める前に

• 床からの3カウントの押し上げ、下の位置での遅延：横臥位の開始位置から、肘の関節で腕が曲がっているため、下がる：胸は文字通り数ミリメートル床に到達しません。肘は体に沿っているので、負荷は三頭筋と前部デルタ（私たちの主な筋肉群）にかかります。低い位置では、2〜3秒の明確な一時停止を実行し、3カウント上昇します。つまり、かなりゆっくりです。 3セットで10回の繰り返しから始めます。タスクは、強い筋肉の酸性化を感じることなく、20回以上の担当者に到達することです。
  
• 閉じた地平線でのプッシュアップ。開始位置：手のひらスタンドで、脚が膝と腰の関節で曲がり、膝が胸に触れている。手が太ももに触れます。体を水平に保ちながら、肘の関節を曲げます。 10回（またはできる限り）から始めます。問題-20回以上の自信のある繰り返し。
  
• 船体を地平線から持ち上げます。開始位置は上記の通りです。同時に、腕は肘でわずかに曲がっています。私たちの仕事は、体をできるだけ水平位置から垂直位置に移動することです。タスクは、曲がった脚を持つ体を完全に垂直な位置にすることです。
  

成功したら、足をスムーズにまっすぐにし、最初に足を横に広げてから、体を「ひも状」に保つようにします。

壁の近く

• 壁に対する逆立ちの押し上げ。床から逆さまに押し上げる準備を直接するムーブメント。開始位置：壁から20〜50cmの手で立っています。体は引き伸ばされ、かかとは壁に「積み上げ」られます。すぐに予約しましょう。かかとで壁を振ったり、つま先で振ったり、足全体を振ったりできます。 「靴下」に近いほど、オプションは重くなります。最も単純なものから始めましょう！手は肩より少し広いです。足の支え部分を壁に沿ってスライドさせ、肘の関節で腕を曲げて、頭で床を振り下ろします。その後、手のひらを床に置き、三頭筋とデルトイド筋の強力な融合により、体を元の位置に戻します。目標は、少なくとも1つのセットで10回の繰り返しを行うことです。

  

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• 最後の演習は、スタンドに入る試みです。 「地平線」を持った位置から行うのが最適です。筋肉疲労を背景に運動の正しい運動学を統合するために、この運動でこの複合体を終わらせることが基本的に重要です。
  

この複合施設を少なくとも週に3回体系的に実装すると、かなり短い時間（1〜2か月）でスタンドに乗り、床から逆さまに最初のプッシュアップを行うことができます。

エクササイズ自体

初期位置：逆立ち、床に手のひら、肩幅だけ離れている、または少し広い。体重は手のひらと指の表面全体に均等に分散されます。背骨は腰部で曲がっており、骨盤は頭の少し前にあり、つま先は頭のすぐ上にあります。

降りる...

胸を少し水平位置にずらしながら、肘と肩の関節を曲げます。この瞬間をはっきりと捉え、背中下部のたわみを強化して、体の重心のずれを補正する必要があります。

...そして私たちは上がる

体を持ち上げる瞬間、手のひらを床に押し込み、胸を元の位置に戻します。繰り返しますが、骨盤の変位により、重心位置の変化を補正します。

脚の位置に関する重要な技術的ポイント：脚が離れていると、重心が腕に近くなります。したがって、バランスを維持することがはるかに困難になります。このオプションだけで、床から逆さまにプッシュアップをマスターすることを開始することをお勧めします。

複合体

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