ファーマーズウォーク

今日はファーマーズウォーククロスフィットエクササイズについてお話します。

運動の利点と害

ウォーキングファーマーエクササイズのメリットはどうですか？脚の筋肉とプレスはバランスの取れた方法で機能し、荷重はプレスの筋肉、太もも、脚、足の間で均等に分散されます。同時に、これらの筋肉群はすべて単一の「束」で機能し、相互に補完し、強化します。農民の散歩の後、普通の散歩はあなたには何とも言えないほど軽い何かに見えるでしょう-あなた自身の体の少なくとも半分の重さは感じられなくなります。

しかし、プラスがあるところにはマイナスがあります。欠点は、腰椎の損傷のリスクです。歩きながら、骨盤と背骨の関節が活発に働き、腰椎の椎骨に回転運動が起こります。椎骨のこの種の相互運動はあまり有用ではなく、脊椎の強力な靭帯装置によって制限されます。手に負担をかけながら、この靭帯装置への負荷を繰り返し増やし、怪我のリスクを高めています。解決策は、アクティブなCrossFitトレーニングの最初の数年間は、強力なコアを取得するか、ウェイトリフティングベルトを使用するまで、農家を歩くことを避けることです。ベルトは、腹部の筋肉、特に斜めの筋肉、および脊椎の伸筋からの負荷の一部を軽減するため、最初のオプションが好ましい。

運動テクニック

農民の散歩の練習にはいくつかのオプションがあります。つまり、ダンベル、ケトルベル、またはその他の重量オプションです。

ダンベル付き

床から重りを取り除きます。

• 腰を曲げて固定します。
• ショルダーブレードがまとめられています。
• 継ぎ目で手。

背中の下部を曲げずに、膝と腰の関節を曲げ、ダンベルを手に取ります。かなりの重量のダンベルを使用する場合は、編み物を使用できます。これにより、長距離を移動できますが、指の屈筋から負荷を取り除くことができます。手を「軽くする」ための別のオプションは、閉じたオーバーラップグリップです。親指がダンベルのバーに載ると、残りの部分がそれを覆い、発射物にしっかりと固定します。

ですから、負担は手にあり、肩の刃は一緒になり、背中はまっすぐです。膝はわずかに曲がっており、足は肩幅だけ離れています。最初の一歩を踏み出します。かかとはつま先から伸びる架空の線上に配置されます。したがって、手順は短いです。距離が短い場合でも、あまり速く進む可能性は低いため、筋肉に負荷がかかるのに十分な時間を確保できます。腰椎と股関節の動きの範囲を減らすために、短いステップも取られます-圧縮荷重に対して最も脆弱です。農民の散歩中、体は水平に保たれ、肩はわずかに前方に引き出され、トラペジウスの筋肉は、いわば上部の肩のガードルに広がります。

上記の手法では、主な負荷は下肢のガードルの筋肉にかかります。背中、台形、腕は静的な作業のみを行い、主な負荷は指の屈筋にかかります。上肩帯の筋肉に「ファーマーズウォーク」をより真剣に負荷するために、以下の運動オプションがあります。

ウェイト付き

初期位置：

• 足の肩幅が離れています。背中はまっすぐで、背中の下部にたわみがあります。
• グリップ力と前腕の筋肉が強い場合、またはそれらを強化したい場合は、ハンドルでケトルベルを持ってください。
• このように保持するのに十分な強度がない場合は、次のオプションを使用します。腕を肘で曲げ、手首をケトルベルの腕の下に押し込み、ケトルベル自体を肘に置きます。肘を胸に押し付け、前に出します。

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農民の散歩のより難しい変更はこのオプションです：開始位置は同じですが、重りは肩にあり、手の指で保持され、腕は肘で曲げられ、肘は広げられます。

農夫は階段を上る

運動の全体的な強度を高め、脚や腹部の筋肉へのストレスを増やすために、農民の散歩は階段を上って行うことができます。負担はまっすぐな腕で保持され、体に沿った腕、肘はまっすぐになります。背中はまっすぐで、肩は少し前に圧倒され、台形の上部は緊張しています。一歩踏み出し、体重を支え脚に移し、作業脚を上段にセットし、大腿の四肢と上腕骨を組み合わせて、膝と腰の関節で脚を曲げます。両足を1つのステップに置き、次のステップはサポートレッグで行います。

各ステップを次のステップに進めることができますが、これにより、筋肉に負荷がかかる時間が制限され、腰仙骨関節の可動性が高まります。

複合体

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