断続的な断食

断続的または断続的な絶食は、他の食事とは異なります。厳密に言えば、これは通常の意味での食事ではありません。むしろ、それは何時間もの空腹と食事を交互に繰り返す食事です。

禁止および許可されている料理やカロリー制限はありません。私たちの多くは、それを知らずに、まさにそのような食事システムに固執しています。たとえば、夕食から就寝後の最初の朝食までの間隔は、断食と呼ぶことができます。

平均的な日課（夕食は20-00、朝食は8-00）を考慮すると、12/12の比率になります。そして、これはすでに電力スキームの1つであり、以下で説明します。

断続的な絶食の原則

多くの断続的な絶食療法があります。最も人気のあるものは毎日で、数年までの長期間にわたって計算されます。

この珍しい食事の本質は非常に単純です。1日は2つの期間に分けられます-空腹と食事の時間枠。

• 絶食期間中は、食べ物は除外されますが、水やカロリーを含まない飲み物（砂糖、牛乳、クリームの形で添加物を含まないお茶やコーヒー）を飲むことができます。
• フードウィンドウは、毎日のカロリー摂取量を食べる必要がある時間です。それは2つか3つの大きな食事、またはいくつかの小さな食事である可能性があります。カロリー量が最も多いものを絶食した後、最初の摂取量を少なくし、次の摂取量を少なくすることをお勧めします。これにより、夕食に軽食が用意されます。

当初、食事はカロリーやタンパク質、脂肪、炭水化物の比率の制限を意味するものではありません。

断食と運動

いくつかの食事と断続的な絶食システムを組み合わせることは、アスリートや体重をすばやく減らしたい人、つまり、可能な限り短い時間で具体的な結果を得たいと考え、いくつかの効果的な方法を1つに組み合わせようとしている人々の間で一般的です。

ボディビルダー、CrossFitters、および他のアスリートは、トレーニングスケジュールで断続的な断食を調整する必要があります。

それらには厳格なガイドラインがあります。

• トレーニングは、飢餓フェーズの終わりに行うのが最適です。
• 空腹時に運動することは（気分が良い場合のみ）、脂肪の活発な燃焼に貢献します。
• 何か食べるものが必要な場合は、トレーニング前のシェイクを飲むか、何かを食べますが、その部分は1日の値の25％を超えないようにする必要があります。

人気のある電源方式

断続的な絶食体制の基本原則を研究したので、以下に示すスキームを簡単に理解することができます。それぞれが2つの数値に基づいています。1つ目は飢餓期の期間を示し、2つ目（通常は短い）はフードウィンドウの期間を示します。

スキームは主にアスリートとボディビルダーによって開発されています-自己宣伝の目的でそれが可能です。しかし、事実は変わりません。彼らは、目標を達成するための効果的な方法としてネットワーク全体に急速に広がり、ファンの聴衆を見つけました。

どのスキームがあなたにとって最適であるかを個人的に言うことは不可能です。最初に最も単純なもの（たとえば、14/10）を試してから、より複雑なもの（たとえば、食事に4時間しか与えられない20/4スキーム）に進むことをお勧めします。

初心者スキーム：12/12または14/10

12/12および14/10レジメンは、断続的な絶食にまだ慣れておらず、食事を分割する傾向がある初心者に最適です。このスキームには、それぞれが自分で指定するものを除いて、実質的に制限やフレームワークはありません。

マーティン・バーハンによる断続的な断食16/8

彼のブログで、有名な米国のジャーナリスト、トレーナー、栄養コンサルタント、ボディビルダーであるマーティン・バーハンは、朝食をとったり、空腹で運動したり、甘いものを食べたりせずにアルコールを飲むことを嫌がらないと述べています。

彼のテクニックはいくつかの基本的なルールに基づいていました：

1. 毎日午後4時の空腹の期間を観察します。
2. 週に数回、空腹時に集中的にトレーニングします。
3. 運動前または運動中に、10gのBCAAを服用します。
4. トレーニングの日には、メニューにタンパク質の大部分、野菜、炭水化物を含める必要があります。
5. 最高の食事時間は授業の直後に続きます。
6. トレーニング以外の日は、タンパク質、野菜、脂肪に焦点が当てられます。
7. 食品は最小限に加工する必要があり、ほとんどが全体で、添加物は使用しないでください。

さらに、Berhanは、断続的な絶食システムは体重を減らすだけでなく、筋肉を構築するのにも役立つと主張しています。レジメンをトレーニング前の食物摂取量（20％以下）とトレーニング後（50-60％および20-30％）に分割することにより、体重増加が改善されます。

Ori Hofmeckler20 / 4モード

「戦士の体が欲しいなら、戦士のように食べなさい！」オリ・ホフメクラーは彼の著書「戦士の食事」で大声で宣言します。そのページには、高等教育を受けた芸術家の人生哲学に加えて、男性の食事の基本的なルールが示されています。

戦士の食事の利点は、その単純さです。何も数えたり、計量したり、交互にしたりする必要はありません。

いくつかのルールに従い、1日を飢えと食べ過ぎの段階に分けることが重要です。

1. 断続的な絶食20/4は、20時間の絶食と、4時間の食事です。確かに、絶食期には、絞りたてのジュース（できれば野菜）、ナッツ、果物、野菜のスナックを飲むことができます。
2. オリはまた、空腹で運動することをお勧めします。
3. 授業が終わったら、ケフィールやヨーグルトを飲んだり、固ゆで卵を数個食べたりできます。
4. 夕方になると、待望のごちそうが始まります。ほぼ全員を続けて食べることができますが、最初に繊維（新鮮な野菜）、次にタンパク質と脂肪、そしてスナック用の炭水化物という特定の順序に従う必要があります。

MichaelMosleyによるインターバル栄養2/5

Michael Mosleyによって提案されたスキームの本質は、1日2日のカロリー摂取量を最小限に抑える必要があるという事実に要約されます。女性の場合はわずか500kcal、男性の場合は600kcalです。残りの時間、つまり5日間は、体重と活動によって計算された1日の許容量を消費して、通常どおりに食べることができます。

このスキームの有効性に関する研究は、フロリダ大学で実施されました。被験者は食事を3週間続けた。全期間を通じて、彼らは体重、血圧、ブドウ糖、コレステロール値、炎症のマーカー、心拍数を測定しました。

科学者たちは、老化を防ぐ抗酸化システムの活性化と機能に関与するタンパク質の量の増加に注目しています。研究者らはまた、インスリンレベルの低下を記録し、断続的な絶食が糖尿病を予防することを示唆した。

食事の時間帯が限られており、午後に近づくという事実は、食べ過ぎのリスクを減らします。 PGを守ることは、朝は食欲がなく、夕方は冷蔵庫に引き寄せられる人に便利です。さらに、レジメンを順守することで、通常の社会生活や運動に入ることができ、同時に栄養を制限することもありません。

減量のためのブラッドピロン断食

急速に人気を博し、ネットワーク全体に広まったこの政権は、さらに数ポンドを失うことを熱望している女性には無視できませんでした。

女性のために特別に設計された減量のための断続的な断食について話す場合、「Eat-Stop-Eat」と呼ばれるカナダのフィットネストレーナーBradPilonの最も頻繁に言及されるシステム。理論に加えて、実践的な研究が行われました。参加者の半数以上（約85％）がこの方法の有効性を確認しました。

これは、カロリー不足の一般的な原則に基づいています。つまり、人は食べ物を消費するよりも多くのエネルギーを消費すると体重が減ります。

実際には、体制は3つの規則の遵守を要求します。

1. 週を通していつものように食べます（健康的な食事の原則を守り、食べ過ぎないことをお勧めしますが、厳密なカロリー数を維持する必要はありません）。
2. 週に2日、少し制限する必要があります。朝食と昼食をあきらめますが、夕食をとることはできます。夕食は肉と野菜で構成する必要があります。
3. 「お腹がすいた」日は、砂糖や水を使わずに緑茶を飲むことができます。

このレジームを長期間順守することはできますが、脂肪の減少率は、レジームに加えて、体重、年齢、身体活動、食事などの多くの要因に依存することを理解することが重要です。

断続的な絶食と乾燥

だから、あなたはすでに断続的な断食が何であるかを想像しています。 「乾燥」という用語は、おそらくあなたにもよく知られています。

スポーツで体重を減らすための最も一般的な方法（低炭水化物ダイエット、ケトダイエットなど）は、断続的な絶食とは反対の部分栄養の原則に基づいています。かなりの体重の人に必要なすべてのキロロカリーを4時間のフードウィンドウに収めることは特に困難です。

16/8スキームは乾燥に最適であると考えられています。レジメンと適切な栄養を組み合わせると、体重減少の結果はより良くなります。残っている唯一の問題は、断食と運動をどのように組み合わせるのが最善かということです。

この表を基礎として、あらゆるタイプの雇用を持つ人が自分にとって最良の選択肢を見つけるでしょう。また、女の子には体を乾かす優れた方法をお勧めします。

テーブル。食事療法と運動療法

バランスの取れた栄養

断続的な絶食の化学的バランスが完全でなければならないことを忘れないでください：食事は必要な量のタンパク質、脂肪と炭水化物、ビタミンとミネラルを含まなければなりません。

同時に、筋肉量の成長を加速するために補助薬を服用しているアスリートに関するこの独特の食事のいくつかの特徴があります。

• アスリートがアナボリックステロイドのコースを受けている場合は、より多くの食べ物を食べる必要があります。適切な量​​の炭水化物とタンパク質がなければ、筋肉量を増やすことは不可能です。しかし同時に、建築材料が一日中均一に体内に入ることが重要であり、これは断続的な絶食システムでは事実上不可能です。このタイプの食事をアナボリックステロイドと組み合わせることができるのは、オーラルツリナボル、プリモボラン、オキサンドロロンなどの低用量について話している場合のみです。
• クレンブテロールは、体を炭水化物から脂肪エネルギー経路に変換する能力で知られているため、この薬は断続的な摂食のための優れたサプリメントと呼ぶことができます。さらに、それはいくつかの反カタボリック効果を持っています。
• ブロモクリプチンは脂肪の蓄積と燃焼に関与していますが、賢明に使用する必要があります。経験豊富なトレーナーの指導の下で最適です。

食事療法の利点と害

断続的な絶食システムには、多くの否定できない利点があります。それらのいくつかは、科学的研究によってさえサポートされています。

ただし、特に健康上の問題がある場合は、医師に相談した後でのみ、断続的な絶食を練習する価値があります。そうしないと、胃腸管や他の臓器に問題が発生するリスクがあります。

プラス面

• 断続的な絶食は自己制御を教えます。時間が経つにつれて、人は本当の飢えと何かを噛む心理的な必要性を区別することを学びます。
• 脂肪燃焼の遅い速度は、持続的な結果の保証によって相殺されます。
• 断続的な絶食の利点は、回復プロセスがアクティブになることでもあります。体は損傷した細胞を新しい健康な細胞と交換したり、古い細胞を除去したり、エネルギーを放出するためにそれらを使用したりします。
• 南カリフォルニアの科学者は2014年に、防衛システムの細胞が絶食期間中により良く再生すると主張する記事を発表しました。体はエネルギーを節約しようとし、免疫系の損傷した細胞をリサイクルします。空腹時に古い白血球の数は減少しますが、食べた後、新しい白血球が生成され、数は正常に戻ります。

ネガティブな側面

• この食事パターンでは、筋肉量をすばやく増やすことは困難です。
• 断食はさまざまな方法であなたの心理状態に影響を与える可能性があります。それはしばしば刺激性を引き起こし、集中力を失い、めまいがする可能性があります。
• 絶食は、膵炎、腫瘍、呼吸器系および循環系の疾患、真性糖尿病、体重不足、心不全、肝臓の問題、血栓性静脈炎、甲状腺中毒症など、多くの疾患で禁じられています。
• 生理学者ミンバリエフは、絶食は脂肪ではなくアミノ酸の燃焼を促進すると信じています。タンパク質の欠乏は、筋線維のコラーゲンの分解につながります。日中に体内にグルコースが存在しないと、不可逆的な変性プロセスが引き起こされます。
• 胆石や腎臓結石の可能性が高くなります。糖尿病患者では、12時間以上絶食すると、血糖降下性昏睡状態に陥るリスクが高まります。

すでに述べたように、すべてが個別です。さらに、不利な点のほとんどは、12時間の体制ではなく、長期間の飢餓ストライキに正確に関連しており、そのうち7〜9人が眠りに落ちます。

自分でテクニックを試す価値があるかどうかを最終的に判断するには、断続的な絶食に関するフィードバックや、医師、トレーナー、栄養士との追加の相談が役立ちます。

ビデオを見る: 断続的な断食の体験一日目 (六月 2025).