ワークアウト前の関節のウォームアップは、注意深い身体活動の必要かつ非常に重要な部分です。多くの有名なスポーツ専門家が言うように、トレーニングなしのウォームアップは、ウォームアップなしのトレーニングよりも優れています。何故ですか？この問題を理解して、それを行うかどうかを自分で決めてみましょう。
共同ウォームアップとは何ですか？
関節のウォームアップがそのように呼ばれるのは偶然ではありません-この複合体のタスクは、体の大小の関節の領域で血液循環を増やすことです。しかし、自分をだましてはいけません。筋肉に影響を与えずに関節を伸ばすことは不可能です。覚えておくと、関節は、体の筋肉によって動かされる、骨格の骨の間の潜在的に可動な関節にすぎません。中枢神経系からの活発で制御された収縮が可能なのは筋肉組織だけです。
2つ目のポイントは、関節への血液供給が非常に悪いことです。結合組織は非常に密であり、それらの代謝は遅く、したがって、静止時の関節内液の生成は非常に小さい-実際、関節表面の「潤滑」の必要性を提供するのに十分最小限である。関節内液の産生を増加させ、それに応じて関節の栄養を改善するために、この関節の領域の血液循環を増加させる必要があります。どうやって？それを取り巻く筋肉への血液供給を増やすことによって。
筋肉への血液供給を増やすには何が必要ですか？そうです、筋肉を働かせます。つまり、活発な収縮を行います。
関節の血液循環が増加すると、細胞外液による靭帯の飽和が増加し、それにより後者の弾性が増加することにも注意する必要があります。同じことが腱、つまり筋線維が骨に付着する場所にも当てはまります。
共同ウォームアップのメリット
以上のことから、この種のウォームアップを怠らなければ、アスリートが受ける絶対的なメリットを否定することは難しい。それらを詳しく見てみましょう。したがって、トレーニング前の共同ウォームアップの利点は次のとおりです。
- ウォームアップ後のエクササイズの過程で、アスリートの関節の摩耗は少なくなります。したがって、「スポーツの寿命」が長くなります。プロのアスリートにとって、そして全体的な身体の健康を維持するために訓練するアマチュアにとって、これは重要なポイントです。
- 完全な関節のウォームアップは、今ここでの怪我のリスクを減らします。したがって、トレーニングプロセスから脱落する可能性が低くなります。これは、さまざまな大会に備えているプロに特に当てはまります。
- 予熱された筋肉では、生化学的プロセスがより活発になり、そのため筋肉はより高い強度の可能性を示すことができます。スポーツ活動の効果は一桁増加します。
- 主な活動の前に非特異的なウォームアップが実行された場合、より多くのモーターユニットを使用するため、神経筋の接続（または簡単に言えば、脳と筋肉の間の接続）はより強く、より良くなります。さらに、同じ現象により、筋肉間の協調が改善されます。つまり、筋肉が互いに「相互作用」する能力が向上し、緊張（またはリラックス）して努力のエネルギー効率が向上します。
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関節をこねる
次に、完全なジョイントウォームアップを実行するための実用的な推奨事項に移りましょう。私たちがしなければならないことをより完全に理解するために、トレーニング前の関節のウォームアップは私たちの体のすべての関節に影響を与えるはずであることを思い出します。この場合、すべての筋肉を使用することで、上記で説明したこのタイプのウォームアップのすべての利点を得ることができます。
以下にいくつかのルールを示します。これらのルールを順守することで、ジョイントのニーディングを可能な限り効果的にすることができます。
初期位置
ウォームアップ中の最適な開始位置は次のようになります。立っている、足を肩幅だけ離して、腕を体に沿って自由にぶら下げるか、ベルトに固定します。体はリラックスしています。私たちは腹を吸います。
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トップダウン
体を鍛える順序は重要です。最も一般的に使用される順序は上から下です。したがって、動きの実行には特定の順序があります。首-肩-肘-手-腰椎-腰関節-膝関節-足首。オプションは次のとおりです。
- レスリングの前にウォームアップする場合は、頸椎と上部肩甲帯の関節に特別な注意を払う必要があります。
- 「ショック」トレーニングの前-手の関節と中手指節関節（ボクシング）;すね、足首、つま先（テコンドー）。
- ウェイトリフティングやパワーリフティングなどでウォームアップするときは、肩と腰の関節に注意を払う必要があります。
基本的な原則は、すべての関節を温めることですが、最も脆弱な、または最もストレスの多いものに焦点を合わせます。
大から小へ
生理学の観点から、最初に大きな関節を温め、次に小さな関節に移るのが最も論理的です-これはリンパと血行動態によるものです：小さな関節から「停滞した」静脈血とリンパ液を取り除くために、より大きな直径の対応するリンパと血行動態のコレクターを解放する必要があります、そしてそれらは体のより大きな関節の近くにあります。生理学の法則によれば、コレクターが体の正中線（および心臓）に近いほど、コレクターは大きくなります。したがって、関節のウォームアップから上記の他の利点に加えて、心臓の筋肉の働きを容易にする別の利点が得られます。
その他のルール
あなたが行うすべての動きはスムーズでなければなりません-この場合にのみ、あなたは運動している関節を取り巻く筋肉を効果的に使用します。さらに、加熱されていない靭帯（および腱にも）に加えられた激しい動きは、それ自体が傷害につながる可能性があります。
呼吸は穏やかで、深く、継続的でなければなりません。少なくとも関節のウォームアップ中は、緊張したり、息を止めたり、鋭く息を吐いたり、叫んだりする必要はありません。これは完全に非現実的です。呼吸リズムは、心拍数の加速と同期して自然に加速するはずです。
共同ウォームアッププログラム
今日、インターネットは文字通りさまざまな種類の共同トレーニングでいっぱいです。ほとんどすべての多かれ少なかれ人気のあるトレーナーまたは医師は、トレーニングの前に関節を開発するための彼のお気に入りのオプションと方法のいくつかを持っています。同名のクラブが開発したウォームアップカンフープロジェクト、ノルベコフの共同ウォームアップ、共同ウォームアップ「ラダボール」はよく知られています。これらの複合体のそれぞれから、あなたはあなたに役立つかもしれないいくつかの演習を行うことができます。
中国の共同体操は別の言及に値する。この種のウォームアップに関しては、独立したタイプの身体活動であると言わなければなりません。この方向の多くの異なる中国の慣行があり、それらは間違いなく体の健康に役立ちます。
これらのプラクティスはすべて良好ですが、以下に説明する2つの複合体は、クロスフィットとフィットネスに関係する人々の共同ウォームアップに最適なオプションであると考えています。これは、いわゆる「ボクシング」ウォームアップと混合武道のウォームアップです。それらに精通することをお勧めします。その後、自分に最も適したものを自分で決めることができます。提案されたオプションのいずれにも満足できない可能性があります。この場合、記事に記載されているルールを使用して、自分にとって快適な一連の演習を選択することをお勧めします。
標準的な演習
関節のウォームアップのための基本的なエクササイズの選択。伝統的に、私たちはそれらを上から下に作ります。
「ボクシングのウォームアップ」
- 簡単なペースでジョギング-3-5分。
- 開始位置：立って、足を肩幅だけ離します。頸椎の一連の動きを実行します：屈曲-伸展、頭を左右に傾け、頭を左右に回転させます。
- 開始位置は同じですが、ショルダージョイントを前後に回転させます。
- 次に、肘の関節を前後に回転させます。
- これに続いて、背中の下部が前後に傾きます。次に、腰椎のねじれ運動により体を前後に回転させます。ここでは、反対側の脚のつま先に手を触れた状態で傾斜を行います。
- 骨盤を左右に水平に回転させます。
- 膝の関節を回転させます-最初は両方で同時に、次に-各膝で別々に回転させます。
- 足首を回転させます。
- 複雑な動きでウォームアップを完了します。これは、膝と腰の関節の屈曲と伸展を同時に伴う、つま先からかかとへの反対の動きでなければなりません。この場合、肘が下げられ、手、中手指節関節、および親指関節（最も頻繁に負傷した領域）が交互に相互に擦れます。
混合武道のウォームアップ
- 簡単なペースで3〜5分間ジョギングします。
- 開始位置：立って、足を肩幅だけ離します。頸椎の一連の動きを実行します：屈曲-伸展、頭を左右に傾け、頭を左右に回転させます。
- 開始位置は同じです。肩の関節を前後に回転させてから、前後に大きな振幅で円形にスイングします。
- 次に、肘の関節に取り組みます-それらを前後に回転させます。
- 腰椎に移動します。前後に10回曲げてから、体を両方向に同じようにひねります。反対側の足のつま先に手を触れて斜めに曲げます。
- 最初に一方向に、次に他の方向に、骨盤の円形回転に移動します。
- 脚の関節を発達させるには、まっすぐな脚を前、後ろ、横に振ります。股関節の外側と内側の回転。
- 膝関節を回転させます。最初は両方で同時に、次に別々に回転させます。
- 足首の回転運動に移ります。
- 開始位置を変更します。片方の足を前に伸ばし、かかとを床に置き、つま先を上に向けて座ります。 2番目の脚は膝関節で曲がっており、かかとは股間にあります。この位置で、指でつま先に触れようとして、伸ばした脚に向かって曲がります。次に、脚の位置を変更し、反対側に曲げを繰り返します。
- 開始位置も座っており、脚だけをできるだけ広く広げ、膝の関節をまっすぐにします。胸を床にできるだけ近づけようとして、各脚を交互に傾け、次に脚の間を傾けます。
- 開始位置：座って、片方の足を横に置き、床に横になります。 2番目の脚は膝関節で曲がっており、かかとは同じ名前の最大神経節筋の外面に触れています。この位置を数十秒間固定します。
- 開始位置：床に座り、膝を曲げ、骨盤はかかとの間にあります。手で自分を助け、体を引き戻して（理想的には）横になるようにしてください。
- 最後に、複雑な動きを実行します。つま先からかかとへの反対の動きと、膝と腰の関節の屈曲と伸展を同時に行います。この場合、肘が下げられ、手と脚の両方で、手、中手指節関節、親指の関節の交互の相互摩擦があります。指節は文字通り、床との接近する足の動きによって閉じ込められるべきです。
