CrossFit栄養-アスリートに人気のある食事療法の概要

あなたが栄養の問題を怠ると、どんな技術や訓練プログラムも望ましい結果をもたらさないでしょう。 CrossFitでは、他の高強度のスポーツと同様に、トレーニング中のアスリートは非常に大きなストレスを経験します。したがって、CrossFitの栄養は、アスリートが失われたエネルギーをできるだけ早く回復できるように注意深くバランスを取る必要があります。

クロスフィットアスリートに人気のダイエット

CrossFitterの栄養は、他のアスリートと同様に、トレーニングの効果と、アスリート全般の健康と幸福の両方に影響を与える重要な要素の1つです。

古ダイエット

通常、CrossFitの栄養は古食に基づいています。 CrossFitの創設者であるGregGlassmanは、すべてのCrossFittersに、トレーニングで消費されたエネルギーを補充するために食物を消費するように勧めましたが、過剰な脂肪として保存されるようにはしませんでした。彼の意見では、CrossFiterに激しいトレーニングとすべての有用な物質のためのエネルギーを提供することができるが、同時に過剰なカロリーを「予備」に蓄えさせないのは古ダイエットです。

古石時代に生きる人にとっては、赤身の肉、野菜、果物、種子、ナッツだけの古食の原則に基づいて食べるのがおそらく最も正しいでしょうが、現代のCrossFittersにとって、食事へのそのような厳格なアプローチは時々最も好ましくないことがあります。プロのCrossFittersは、炭水化物の使用が厳しく制限されているため、古食に固執することはめったにありません。

ゾーンダイエット

ゾーンダイエットはCrossFittersの間ではるかに人気があります。 CrossFit栄養のこの原則は、食品の一部をパーセンテージで割ることに基づいています：40％炭水化物、30％タンパク質、30％脂肪。この場合、4〜5時間ごとに食べることをお勧めします。

ゾーンアスリートの1日の平均食事量は1500〜2000カロリーです。これにより、このタイプの食品は低カロリーであると考えることができます。この食事は、古食と同様に、砂糖を完全に拒絶します。それにもかかわらず、健康的な複雑な炭水化物（オートミール、大麦、そば）は許可されているだけでなく、食事の重要な場所を占めています。複雑な炭水化物を消費する能力のおかげで、ゾーンダイエットは、CrossFitトレーニングのエネルギーコストが高く、回復に効果的で好ましいと見なすことができます。

トレーニング前後のクロスフィット栄養

CrossFitの栄養システムは非常に注意深く、トレーニングの前後の両方で消費される製品の品質、組成、および量を厳密に管理します。減量と増量のためのトレーニングの前後に何を食べることができるかについての簡単な概要を作成しました。

トレーニング前の栄養機能

CrossFitアスリートにとって、トレーニング前の栄養はおそらく毎日の食事の最も重要な部分です。この食事は、生産的な運動のためのエネルギーの最適な供給を提供します。 CrossFitは非常にエネルギーを消費し、強烈なスポーツであることを考えると、そのようなトレーニングの前の栄養は、エネルギー価値と製品の品質の点で可能な限りバランスが取れている必要があります。

原則として、運動前に運動の1.5〜2時間前までに食べ物を食べる必要があります。場合によっては、アスリートの代謝が遅くなると、トレーニング開始の3〜4時間前に食事をします。

推奨されるトレーニング前の食品は、消化が遅く、血糖値を上げないようにする必要があります。これらの製品には、そば、オートミール、大麦などの有用な複雑な炭水化物が豊富なシリアルや、血糖値の低いその他のシリアルが含まれます。

高血糖の炭水化物と組み合わせてタンパク質と脂肪を消費すると、炭水化物の血糖指数が低下することに注意してください。

したがって、バターまたはチーズと組み合わせて白いパンを食べることは、同じ白いパンを食べることほど血糖値の急激な上昇を引き起こさないが、バターまたはチーズを含まない。プレワークアウトメニューを作成するときは、この側面を考慮に入れる必要があります。

通常、トレーニング前の食事には、複雑な炭水化物とともにタンパク質の大部分が含まれている必要があります。タンパク質の量は、アスリートがトレーニングで追求する目標によって異なります。たとえば、ワークアウトの目標が体重を減らすことである場合、ワークアウト前の食事には、より多くのタンパク質（約20〜30グラム）を含める必要があります。それどころか、複雑な炭水化物の量を減らすことをお勧めします（15〜20グラム）。体重減少のために運動する前の脂肪は完全に排除されるべきです。

トレーニングの目標が筋肉量を増やすことである場合、プレワークアウトメニューには、タンパク質の量の増加（約20〜30グラム）だけでなく、少量の脂肪（3以下）を補充した複雑な炭水化物の大部分（50〜60グラム）を含めることができます。 -5グラム）。

運動前に何を食べますか？

トレーニング前の食事のオプションは次のとおりです。

• 鶏肉または魚のかけらが入った全粒粉パン。
• 赤身の魚またはビーフステーキを添えた玄米。
• ポーチドエッグまたはチキンのかけらとそば。
• 天然ヨーグルトと2〜3個の卵のオムレツを含むオートミール。
• 七面鳥（または鶏肉）と玉ねぎが入った大麦。
• ポテトにチーズと卵を入れます。

どちらのオプションを選択する場合でも、運動前に食べ物を食べることは、ジムでの本格的な運動を妨げてはならないことに留意する必要があります。したがって、最も適切なトレーニング前の栄養学的アプローチは、運動の2〜3時間前に完全な食事を食べることです。 CrossFitの食事では、軽食も可能です。それは身体活動の開始直前に行うことができます-20-30分。

プレワークアウトスナック

次のいずれかの料理を使って、トレーニングの直前に軽食をとることができます。

• 新鮮なベリーと小さじ1杯のオートミールを加えた天然ヨーグルト。
• 牛乳と新鮮なベリーやフルーツから作られたカクテル。
• 新鮮な果物（バナナ、リンゴ、梨）;
• 低脂肪ミューズリバー;
• 牛乳または天然ヨーグルトにバナナとオートミールを入れたコテージチーズカクテル。

トレーニング前のスナックの主なルール：食べ物の部分は、トレーニングの開始までに20〜30分で胃がほとんど空になるように非常に小さくする必要があります。また、腹部に重さはなく、激しいCrossFitエクササイズを妨げる可能性があります。

トレーニング後の栄養

トレーニング後の栄養は、CrossFitアスリートが摂取できる最も重要な食事の1つです。さらに、活発な身体運動の後、食物ははるかに速くそしてより効率的に体に吸収されます。現時点では、単純な炭水化物でさえ、体内のエネルギー貯蔵を回復するのに有益です。プロのアスリートは、この期間をタンパク質-炭水化物またはアナボリックウィンドウと呼びます。現時点では、ほとんどすべての食品がエネルギーを回復するために使用され、アナボリズムのプロセスに含まれています。

一般的な原則として、トレーニング後の炭水化物は、非常に迅速に吸収されて血中のインスリンレベルを上昇させる炭水化物である高血糖源から最もよく消費されます。トレーニング後、アナボリズム（成長）のプロセスを開始し、筋肉の異化（破壊）を防ぐために、アスリートの体はインスリンを必要とします。

注意！ CrossFitの特徴である激しい身体的運動の後、体が速い炭水化物の一部を受け取らない場合、体がエネルギーを補充するために自身の筋肉を消費し始めるときに、異化プロセスが始まる可能性があります。

このプロセスを発生させることは非常に望ましくないため、激しいトレーニングの直後（5〜10分後）に軽食をとることをお勧めします。

トレーニング後のスナック

これらは、次のスナックオプションのいずれかになります。

• 新鮮な果物と果実を使ったミルクシェイク。
• バナナとイチゴの天然ヨーグルト。
• 低脂肪カードチーズ;
• すべてのスポーツバー。
• ピーナッツバターサンドイッチのカップル。

CrossFitの栄養は、速い炭水化物を食べることを好まないことを覚えておく必要があります。特に、アスリートが体重を減らしたい場合だけでなく、夕方にこれを行うことは非常に望ましくありません。したがって、ワークアウトが夕方または夜に行われる場合は、蜂蜜のスプーン数杯またはバナナの半分を追加したコテージチーズのごく一部（100〜200グラム以下）がタンパク質-炭水化物ウィンドウを閉じるのに非常に適しています。

軽食の後、トレーニングの1.5〜2時間後に、完全な食事を食べることができます。ワークアウト後のメニューには、タンパク質の大部分（約40グラム）と複雑な炭水化物（40〜50グラム）を含める必要があります。

トレーニング後に何を食べますか？

推奨されるトレーニング後の食事：

• チーズと卵が入ったデュラムパスタの部分。
• ジャケットポテト入りビーフステーキ。
• チキン、グリーンビーンズ、ピーマンとそばのシチュー。
• 七面鳥と野生の米;
• コテージチーズとオートパンケーキ。

しかし、トレーニングの直後にタンパク質-炭水化物ウィンドウを作成することは、スポーツ栄養と飲料の販売を後押しするための巧妙なマーケティング策略にすぎないと主張されてきました。そして、このバージョンは科学界でその確認を見つけます。研究者らは、体内での同化プロセスの開始は、体が酸化プロセスを通じて細胞内のリン酸塩とATPのエネルギーポテンシャルを回復するまで開始されないと結論付けました。

それは次のように起こります。激しい筋力トレーニングの後、大量の乳酸が筋肉で生成され、血流に入り、肝臓に蓄積され、そこでグリコーゲンに変換されます。グリコーゲンの再合成（逆還元）は、体にエネルギーを提供する酸化プロセスの関与なしには不可能です。したがって、激しいトレーニング後の最初の24〜48時間は、体はホメオスタシスの回復と維持、および酸化プロセスによって乳酸をグリコーゲンに変換することに忙しく、アナボリズムにはまったく関心がありません。これは、彼が高用量のタンパク質と炭水化物を絶対に必要としないことを意味します。

クロスフィットスポーツ栄養

高品質で機能的な筋肉量と耐久性がなければ、CrossFitを想像することはできません。したがって、強度とエネルギーを維持するために、毎日の本格的な食事に加えて、CrossFit栄養は完全に特別なスポーツ栄養の使用を可能にします。

初心者のクロスフィッターの基本セットは、タンパク質（または獲得者-トレーニングの目標に応じて）、BCAAアミノ酸、ビタミンおよびミネラル複合体です。多くのアスリートは、クレアチン、軟骨保護剤、L-カルニチン、さまざまなテストステロンブースター、その他のサプリメントを独自の裁量でこのリストに追加しています。

タンパク質と獲得者

タンパク質は濃縮されたタンパク質混合物であり、特殊な酵素の助けを借りて体内に入ると、アミノ酸に分解され、体のニーズを構築するために使用されます。 CrossFitのタンパク質は、基本的なサプリメントとして、完全な食事をする時間や機会​​がない場合に優れたヘルパーになる可能性があります。

ゲイナーは、クレアチン、アミノ酸、またはその他の微量元素がしばしば添加されるタンパク質-炭水化物混合物です。通常、このような混合物は、過度の脂肪沈着（外部形態）の問題がない痩せた体格の人々によって使用され、トレーニング後に体の潜在的なエネルギーをすばやく補充して体重を増やします。 CrossFitに関しては、高エネルギーで非常に激しいスポーツとして、トレーニング負荷の前にゲイナーの使用を推奨して、アスリートの高いトレーニングと優れたパフォーマンスを維持することができます。現代の生産の獲得者は、CrossFit後に増加したエネルギー消費を補充するだけでなく、トレーニング後の筋肉の回復を助けるという優れた仕事をしています。

アミノ酸

アミノ酸は、体のすべてのタンパク質が構成されているので、すべての生物の基礎です。 BCAAアミノ酸は、スポーツ栄養で最も広く使用されています。このアミノ酸複合体は、ロイシン、イソロイシン、バリンの3つの必須分岐鎖アミノ酸で構成されています。これらのアミノ酸は、筋肉組織の全アミノ酸の35％を構成し、同化作用のプロセスを活性化し、異化作用を防ぎ、中程度の脂肪燃焼効果に寄与します。 BCAAアミノ酸と他のアミノ酸の主な違いは、他の17アミノ酸とは異なり、人体で合成されないため、食品やスポーツサプリメントからしか入手できないことです。

しかし、家禽、牛肉、豚肉、卵、チーズ、豊富な乳製品の摂取を含む通常のバランスの取れた食事に従う場合、アスリートによるアミノ酸の摂取で十分であると多くの研究者が結論付けているため、BCAAアミノ酸の必要性は現在疑問視されています。タンパク質。必須アミノ酸に対する身体の必要性を完全にカバーすることができるのは、これらの食品です。

ビタミンとミネラルの複合体

ビタミン-ミネラル複合体は、すべての身体機能を維持するために必要なビタミンとミネラルを含む生物学的に活性なサプリメントです。 CrossFittersの場合、他のアスリートと同様に、ビタミンとミネラルは回復、筋肉の増加、体重の減少に重要な役割を果たします。ビタミンとミネラルの複合体の現代の市場は、これらのサプリメントの幅広い価格を提供しています：200ルーブルから3000-5000ルーブルまで。それにもかかわらず、特定の複合施設の効率は必ずしも価格に直接依存するわけではありません。多くの場合、アスリートは特定の物質に対する身体の実際の必要性を知らずに、慣性によってビタミンを摂取します。したがって、これまたはその複合体を服用する前に、ビタミンの血液検査を受けることをお勧めします。高ビタミン症（過剰なビタミン）は、低ビタミン症（ビタミン欠乏症）よりも危険な場合があります。

ビタミン摂取レジメンは通常、1日1〜2か月の摂取で、2〜3か月の休憩があります。体が食物からビタミン、ミネラル、その他の栄養素を吸収する能力を完全に失う可能性があるため、年間を通してビタミンを摂取することはお勧めできません。したがって、どのような場合でも、最も無害なビタミンとミネラルの複合体でさえも服用を中断する必要があります。

筋肉増強栄養

現在、筋肉量を増やすための栄養の問題については、さまざまな意見や見解があり、時には互いに対立しています。それにもかかわらず、筋肉量を増やすという問題へのそのような多変量アプローチは、栄養に新しく、独創的でユニークな何かをもたらしたいという願望によってのみ説明することができます。

マスゲインの際に考慮すべきことは何ですか？

筋肉量を増やすときは、トレーニング前の栄養とトレーニング後の栄養が最も重要な役割を果たします。したがって、食品の品質だけでなく、食品摂取の厳格なレジメンも特に重要です。身体活動の2時間前に、複雑な炭水化物の一部（少なくとも50〜60グラム）と高品質のタンパク質（少なくとも20〜30グラム）からなる完全な食事をとる必要があります。トレーニング後、すぐに軽食をとる必要があり（この場合、フルーツを使ったミルクシェイクで十分です。スポーツ栄養から-獲得者の一部です）、トレーニングの1.5〜2時間後に、複雑な炭水化物とタンパク質が豊富な完全な食事をとる必要があります。デザート用に少量の速い炭水化物を食べることも許容されます。

概して、筋肉量のセットは、アスリートの健康度やその他の基準に関係なく、同じ原則に基づいて構築されています。

体重増加の原則

• 高カロリー食品の消費。 筋肉量が増える場合、アスリートの毎日の食事は60〜70％の高カロリー食品で構成する必要があります。もちろん、野菜や果物を食べることの健康上の利点を主張することはできませんが、筋肉を増やすことを目的とした食事では、過剰な繊維は適切な消化を妨げ、栄養素の吸収を遅くします。したがって、筋肉量が増加した場合の運動選手の食事中の繊維の割合は、20〜30％を超えてはなりません。
• 1日6食。 筋肉量を増やすには、1日5〜6回の食事が最適です。このような食事では、消化管が過負荷になることはなく、血中の栄養素の量は、効果的なアナボリズムに必要な特定のレベルに常に維持されます。研究によると、5〜6食用に設計された量の食品を、2〜3食で食べると、過剰な栄養素は脂肪の形で貯蔵され、体に利益をもたらさないという事実が確認されています。さらに、食物摂取の同化作用は3〜4時間しか持続しないことが証明されています。
• タンパク質、炭水化物、脂肪の比率。 筋肉量を増やすことを目標とするアスリートの毎日の食事は、50〜60％の炭水化物、30〜40％のタンパク質、および15〜20％の健康な脂肪で構成する必要があります。この場合、主に複雑な炭水化物を消費する必要があります。タンパク質のほとんどは、スポーツ栄養からではなく、食物から得ることが推奨されています。体内の代謝障害を避けるために、脂肪の量を減らすこと（10％未満）は強くお勧めしません。

これらの栄養原則に従い、適切な激しいトレーニングと組み合わせることで、質の高い筋肉量を得ることができます。

減量のためのCrossFitの栄養

多くの初心者のCrossFitアスリート、特に女の子は、体重を減らすことを夢見ています。 CrossFitの演習は、それ自体が非常にエネルギーを消費し、栄養に関する推奨事項に従えば、過剰な体重を正しく高品質に失うことに貢献します。

体重を減らす主なルールは次のように聞こえます：あなたがそれらを使うことができるより少ないカロリーを消費します。したがって、減量のための正しい食事は、減量を成功させるための最も重要な基準です。

体重を減らすときに考慮すべきことは何ですか？

体重を減らすときに考慮すべき点がいくつかあります。

• 栄養による局所的な体重減少はありません -これは覚えておく必要があります。人体は過剰な脂肪を非常に有能に消費し、体脂肪の不均衡な燃焼を防ぎます。通常、まず第一に、体の上部（女性に関連）で体積の減少が目立ち、これは一部の女性によって局所的な燃焼と間違われる可能性がありますが、そうではありません。実際、脂肪燃焼プロセスは一度に全身で引き起こされます、それは結果が常に目立つとは限らないということだけです。
• 速い減量 -これは間違った体重減少です。 急激な体重減少の結果、せいぜい体内の水分が失われ、最悪の場合、筋肉量が大幅に減少し、ホルモンの不均衡が生じます。通常、体重が急激に減少した後、過剰な体重は短時間で戻り、超補償効果と浮腫を伴います。
• 誰でも体重を減らすことができます。 食物からのカロリーの摂取不足を提供するか、身体活動を通してそれらの消費を増やすのに十分です。

筋肉量を増やす場合のように、体重を減らすことに関しては多くの原則があります、従えば、あなたは永続的な結果を達成することができます。

CrossFitの減量の原則

• 低カロリーの食物摂取。 体重を減らしたいアスリートの食事は、70〜80％の低カロリー食品でなければなりません。最も最適で健康的な食品は、繊維が豊富で、すぐに満腹になり、カロリーが低く、消化管をサポートする食品です。また、繊維は食物からの炭水化物と脂肪の吸収を減らすことができ、血流へのそれらの漸進的な侵入を確実にします。
• 1日6食。 一連の筋肉量の場合のように、体重を減らすときは、頻繁に（少なくとも1日に5〜6回）そして少しずつ食べる必要があります。この食べ方で、食べ物からのエネルギーは完全にエネルギーに変換されて活力を維持し、その不足は過剰な体脂肪の助けを借りて補われます。さらに、この食事療法はあなたが日中の空腹感を最小限に抑えることを可能にし、胃腸管の病気を防ぎます。
• 単純な炭水化物を排除し、脂肪を制限します。 単純な（速い）炭水化物を摂取すると、血糖値が急激に上昇し、15〜20分以内に空腹感を引き起こします。さらに、単純な炭水化物はカロリーが高く、非常に迅速に吸収され、インスリンの産生を引き起こし、脂肪貯蔵のプロセスを引き起こします。脂肪はカロリーも高く、体に吸収されるのに多くのエネルギーを必要としません。たとえば、100カロリーの炭水化物を食べる場合、23カロリーを使用して、炭水化物から77カロリーを処理して節約します。しかし、100カロリーの脂肪を食べると、それらを保存するのに必要なのは3カロリーだけで、97カロリーが体内に残ります。さらに、現時点で体が必要とするよりも多くの脂肪を食べると、リパーゼ酵素が活性化され、脂肪細胞（脂肪細胞）への脂肪沈着のプロセスが開始されます。しかし、脂肪は皮膚、髪、爪の健康に責任があり、体内のホルモンレベルを維持するため、脂肪の摂取を完全に制限することは不可能です。
• 運動前後の食事制限。 トレーニングの2時間前にタンパク質の少量を食べることをお勧めします。体は食物ではなく、自身の脂肪の蓄えからエネルギーを消費しなければならないので、トレーニングを開始する直前に、あなたは食べるべきではありません。トレーニング後、2時間はまったく食べないことをお勧めします。この期間中、体内の代謝率が急激に上昇し、血中の脂肪酸濃度が上昇します。トレーニングの直後に食べると、すべての脂肪酸が脂肪細胞（脂肪細胞）に戻り、食べないと「燃える」ようになります。

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