ダンベルベンチプレス

美しいポンプアップされた胸は、男性であれ女性であれ、あらゆるアスリートの姿の重要な要素です。このターゲット筋肉グループをターゲットにする多くの効果的な方法があります。ダンベルベンチプレスは、そのような利用可能な方法の1つにすぎません。この記事では、ダンベルを横にした状態でベンチプレスを行う方法を詳しく説明し、さまざまなバリエーションのエクササイズ（ベンチプレスダンベルを水平で傾斜したベンチに30〜45°Cの角度で置いた状態）を検討し、このエクササイズを使用してオリエンテーションプログラムとクロスフィットコンプレックスを提案します。

運動の利点

ダンベルベンチプレスは、CrossFitの基本的な演習の1つです。ダンベルをベンチプレスするときにどの筋肉が機能するか、そしてその利点は何であるかを詳しく見てみましょう。エクササイズの最大の利点は、そのおかげで大きな胸筋に効果的に負荷をかけることができるということです。 Tricepsとデルタのフロントバンドルも積極的に作業に参加しています。上腕骨と背側のラチシムスは、運動中の安定剤として機能します。

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移動中、アスリートはスポーツ用品を上向きに急に動かします。アスリートにとってのダンベルベンチプレスの利点は、このエクササイズにより、体の胸部をうまく鍛えることができ、他のエクササイズの強度を高めることができることです。このエクササイズは初心者に最適で、胸をポンピングするための良いベースになります。トレーナーの監督の下で働く初心者アスリートは、すぐに体調を整えるための第一歩を踏み出すことができます。この演習は、トレーニングの1日を始めるのに非常に効果的です。

専門家は、標準的なバーベル運動で強度を高めるためにダンベルベンチプレスを行う必要があります。また、経験豊富なアスリートは定期的にトレーニングプログラムを変更する必要があります。この演習は、胸筋をポンピングするプロセスを多様化するのに役立ちます。スーパーセット方式でジムでエクササイズできます。ベンチプレスの練習をダンベルの再現とワイドアームのプッシュアップと組み合わせます。休むことなく、さまざまな演習を複数セット行います。

横のベンチに横になっているダンベルプレスも女性に適しています。女の子は自分で快適な体重で作業する必要があります。アイアンで作業する前に、定期的なプッシュアップで基本的な強度を構築できます。

ダンベルベンチプレス技術

初めてジムに来るほとんどの初心者アスリートは、膨大な数の間違いを犯します。ウェイトリフティングの世界で完全に初心者の場合は、ダンベルベンチプレスを実行するテクニックが外部から見たほど単純ではないため、経験豊富なメンターのサービスを使用してください。トレーナーは、トレーニングプログラムの作成を支援するだけでなく、栄養の問題についてアドバイスします。すでに最初のトレーニングで、ベンチプレスの技術的な難しさとエクササイズを実行するためのルールについて学ぶことができます。

初心者の方は、初めて友達とペアでジムに行くことをお勧めします。横になっているダンベルを押すには、アスリートの特別なテクニックが必要です。ただし、パートナーと一緒に運動する機会がない場合は、動きを実行するための特別なアルゴリズムを覚えておいてください。

演習を開始する前に、適切な重量のダンベルを選択する必要があります。最初は軽く作業します。アスリートが初めてテクニックの向上に取り組む必要があるとき。すべての要素を正しく行うことができたら、より重いスポーツ用品を身に付けます。

ダンベルベンチプレスを実行するためのテクニックは次のとおりです。

1. ダンベルを床から持ち上げて腰に乗せます。ジャークの動きで、あなたはベンチに横になり、開始位置を取る必要があります。
2. 快適に。背中の下部を少し曲げます。頭と肩は表面にしっかりと押し付けられる必要があります。調べる。あなたの足が完全な足で床にしっかりとあることも重要です。肩幅より少し広げてください。
3. 発射物を手にしっかりと固定します。肘はまっすぐであるか、わずかに曲がっている必要があります。

   

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4. 吸入しながらダンベルを同期的に下げ始め、呼気中にそれらを絞ります。

   

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5. 移動するときは、手首の位置をしっかりと固定してください。
6. 水平ベンチ上にあるダンベルプレスは、通常のバーベル作業と同じ振幅で実行する必要があります。
7. エクササイズが終わったら、ダンベルを床にそっと置きます。あなたが友人とジムで運動する場合、彼はあなたの手からスポーツ用品を取ることができます。

運動の種類

胸筋のさまざまな部分をよりよく理解するために、経験豊富なボディビルダーは同じ運動のさまざまなバリエーションを使用します。ダンベルベンチプレスは、さまざまな位置でさまざまな方法で行うことができます。

インクラインダンベルプレス

このエクササイズは、胸の上部をポンピングするのに理想的です。近づく前に、傾けることができるベンチを選択する必要があります。最も一般的なセットのバリエーションは、30度（45度）のダンベルベンチプレスです。

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このタイプのエクササイズは、すでにある程度のトレーニング経験があるアスリートに最適です。アスリートのデルタとトリセプスにも追加の負荷がかかります。傾斜ダンベルプレスは、通常の演習と同じ技術原則に従って実行する必要があります。

胸の上部でトレーニングが必要なアスリートには、傾斜ベンチに横になっているダンベルベンチプレスもお勧めします。運動中に肩に痛みを感じた場合は、ダンベルを少し回す必要があります。これにより、肩への負担が軽減されます。

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負のバイアスでベンチを押すダンベル

ネガティブ傾斜ダンベルベンチプレスは、胸の下部をポンピングし、ターゲットの筋肉群を膨らませたいアスリートに最適です。運動中、アスリートはトリセプスとデルトも使用します。セットを完了するには、適切なベンチを選択する必要があります。負の傾斜の角度は30〜45度でなければなりません。

負のバイアスのあるベンチでのダンベルベンチプレスには、いくつかのニュアンスがあります。

1. 長い間ジムを訪れているアスリートにのみ適しています。
2. めまいはしばしば運動選手に発生します。長時間逆さまに座らないでください。あなた自身の状態を監視します。
3. 正しく呼吸し、スムーズかつ均等に呼吸することが非常に重要です。
4. 練習はプレス用の特別なベンチで行うことができます。
5. ダンベルの代わりに、バーベルまたはチェーンを使用できます。
6. セット終了後、慎重に立ち上がってください。セーフティネットが必要な場合があります。

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代替ダンベルベンチプレス

エクササイズは、傾斜のあるベンチで行うことができます。このように、あなたは順番にそれぞれの手をよりよく働かせることができます。左右の胸部の働きに注目します。エクササイズの本質は、腕を同時に上げるのではなく、順番に上げることです。

アスリートが犯すよくある間違い

ダンベルベンチプレスは、初心者アスリートとプロの両方にとって基本的なエクササイズです。長い間ジムにいる多くのアスリートは、重いセットの間に多くの間違いを犯し続けます。不適切なダンベルテクニックは、筋肉の成長に悪影響を与えるだけでなく、怪我を引き起こす可能性があります。

トレーニングプロセスを可能な限り効率的かつ安全にし、間違いを避けるために、次のルールを使用してください。

これらのルールは、ボディビルダーがより短い時間で結果を達成するのに役立つだけでなく、怪我から身を守るのに役立ちます。

ご存知のように、ダンベルベンチプレスはさまざまな方法で実行できます。エクササイズの効果を最大化するには、幅が広すぎず、狭すぎないベンチでエクササイズを行います（胴体は安定した位置にある必要があります）。動きの低い段階で胸をよく伸ばす必要があります。

友達とペアになっている場合は、すぐに胸にダンベルをあげてもらいましょう。大きなウェイトで作業するときは、お互いをバックアップしてください。知り合いと一緒にジムに行くことで、結果を上げることができます。あなたの友人はあなたをやる気にさせ、あなたはより良い結果を見せようとします。

分解できるシェルがあります。これらのダンベルを使用してトレーニングする場合は、強度をテストする必要があります。怪我から身を守る実験することを恐れないでください。ベンチの角度、スポーツ用品の動きの大きさを変更します。対象の筋肉群をよく感じるはずです。上腕骨や全身ではなく、胸部の力を借りてダンベルを絞ってください。

訓練プログラム

アスリートは胸筋を鍛えながらダンベルベンチプレスを行います。胸の部分をうまく処理するには、スプリットダンベルベンチプレスプログラムが適しています。これは、ジムへの1回の訪問で、アスリートは2つの筋肉グループを解決する必要があることを意味します。

最も人気のあるプログラム：

これにより、筋肉を再構築するための余分な時間が与えられます。このダンベルベンチプレスプログラムは、初心者と専門家の両方に役立ちます。傾斜ベンチまたは水平ベンチに横たわってダンベルプレスを行うときは、セッションの主な目的が何であるかを理解する必要があります。あなたは質量、強さ、そして安堵のために訓練することができます。体の筋肉量を増やすには、大きなウェイトで作業します。発射物を8〜10回持ち上げます。あなたの胸の筋肉を完全にロードすることによってこれを行います。あなたがあなたのために最大重量のダンベルを取るならば、あなたは強さのために働くでしょう。アスリートがベンチプレスを数回繰り返すだけで十分です。

胸の浮き彫りもできます。このタイプのエクササイズは、乾きたいアスリートに特に適しています。快適な重さで上向きのダンベルプレスを行います。約15回繰り返します。アプローチの数は、すべてのタイプのトレーニングでほぼ同じです。 4セットで十分です。それらの間の残りは長すぎてはいけません、あなたの筋肉を良い状態に保ってください。

自宅で運動できますか？

あなたはどんな状況でもスポーツに参加することができ、そして参加すべきです。スポーツ用品を押し上げるには、ダンベルと特別なベンチが必要です。通常のラグと交換できます。しかし、アスリートの動きの範囲が不完全になるという問題があります。

分解できる大きなダンベルは店頭で購入するのが一番です。したがって、アスリートはターゲットの筋肉グループの負荷を変えることができます。

スポーツ用品を購入する機会がまだない場合は、最初にそれらを重い即興の手段と交換することができます。しかし、すぐにあなたはまだジムのメンバーシップを購入する必要があります。筋肉量を定性的に構築するためには、負荷が絶えず進行する必要があります。体型を維持し、胸のレリーフを少し改善したい場合は、自宅でダンベルプレスを横にすると十分です。

ダンベルプレスとバーベルプレスの違い

ダンベルベンチプレスは、ボディビルディングとパワーリフティングの基本的なエクササイズです。パワートライアスロンの一部であるのはそれです。バーベルエクササイズ（バーベルクラスターなど）のパフォーマンスを最大化するために、リフターは上向きのダンベルプレスを実行します。これらのスポーツ機器の操作にはいくつかの違いがあります。また、ダンベルを使用したトレーニングの多くの利点を強調することもできます。

• 安全性。空のジムでバーベルを使って練習するのは安全ではありません。重い発射物は単にアスリートを押しつぶすことができます。パートナーやトレーナーなしで運動していて、自分の能力に自信がない場合は、ダンベルを使用してください。けがをすることなく簡単に降ろすことができます。
• 関節可動域。バーベルを使用する場合、アスリートは明確な動きの軌跡に制限されます。首は両手を接続します。したがって、アスリートはセットの振幅を増やすことはできません。バーベルを使用する場合、胸筋は適切な負荷を受けません。ダンベルでエクササイズをすることで、関節の可動性が高まります。これらの動きは、ボディビルダーの体にとってより自然であると考えられています。
• 動きの調整を改善する可能性。アスリートは一度に2つのスポーツ用品を使ってエクササイズを行う必要があるため、人体の神経筋のつながりを素早く効果的に改善することができます。アスリートは動きの調整状態を改善します。このスキルは日常生活にも役立ちます。
• 独立。両手を順番に動かす能力。上向きダンベルプレスのこの機能は、怪我の後のアスリートに非常に関連しています。ターゲット領域への追加のストレスは、さまざまな胸部領域の発達における不均衡を修正するのに役立ちます。バーベルプレスの間、強い腕だけが主な仕事をします。ダンベルを使用して、ボディビルダーは体の右側と左側を均等に突っ込みます。したがって、強度指標やアスリートの体型の比率の不均衡をすばやく解消することができます。
• 汎用性。ダンベルの助けを借りて、ボディビルダーは体内のすべての筋肉群をポンプでくみ上げることができます。このスポーツ用品を使用しても安全で、非常に快適です。アスリートは、基本的な動きと隔離の動きの両方を数多く利用できます。
• さまざまな条件で発射物を使用する機能。ダンベルは、スペースを取らない小さなスポーツ用品です。自宅での保管はとても簡単です。車での長距離旅行の際にも、このシェルを持って行くことができます。したがって、あなたは常にあなたの体調を効果的に維持することができます。

良い点に加えて、ダンベルを使ってベンチプレスを行うことには多くの欠点があります。主な欠点は、シェルの重量が小さいことです。効果的にトレーニングするには、膨大な数のダンベルが必要です。しかし、この問題はジムの会員資格を購入することで解決できます。最もシンプルなロッキングチェアでも、運動に適したスポーツ用品を見つけることができます。

代替の乳房ポンピング方法

ダンベルのベンチプレスと一緒に1つのセッションで実行できる多くの演習があります。

• 腕立て伏せ。ターゲットの筋肉グループを計算する最も簡単な方法は、定期的なプッシュアップであると考えられています。演習の原則は非常に簡単です。宿題中でもプッシュアップができます。
  
• クロスオーバー。クロスオーバークロスオーバーにより、アスリートは胸筋の内側、上部、または下部をポンピングできます（腕と体の位置によって異なります）。

  

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• ダンベルで手を上げる。このエクササイズにより、ボディビルダーは高品質で正確に目的の筋肉を鍛えることができます。これは、最も効果的な隔離演習の1つです。トレーニング日の終わりに繁殖をお勧めします。

  

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• でこぼこのバーに浸します。胸筋に加えて、膨大な数の体の部分が作業に関与しています。バーの助けを借りて、あなたは効果的にあなたの腕、肩のガードル、背中に負荷をかけることができます。さらに、体幹の安定筋とプレスの腹筋の状態を改善します。

  

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ダンベルベンチプレスは、アスリートが他のエクササイズで体力を高めるのに役立ちます。これは、最も人気のある乳房ポンピング方法の1つです。セット中にベンチの角度を変えて、胸のさまざまな領域でより効果的に機能するようにします。

通常のダンベルベンチプレスを行うことに加えて、あなたは包括的に体を発達させなければなりません。ジムですべての筋肉群を訓練します。よく食べることも重要です。アスリートがある程度の筋肉量を増やし、余分なポンドを失うのを助けるのは、正しくバランスの取れた食事です。

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