女性のためのTricepsエクササイズ：自宅とジムで * クロスフィット

女性のために三頭筋を持ち上げたり締めたりする方法は？腕の筋肉は興味深いトピックです。ジムのすべての男性は大きな上腕骨を夢見、すべての女の子は引き締まった三脚を夢見ます。自然は、肩の後ろが「問題領域」または脂肪が非常に進んで蓄積して去る女性の体の場所の1つになるような方法で女性を作成しました非常に悪い。これを助けることができる唯一の方法は、もちろん、低カロリーの食事をしながら、自宅とジムの両方で女の子のために三脚運動をすることです。

これらのエクササイズを実行するために、ジムに行く必要はまったくありません。自宅で正常に実行できます。私たちは、女性のためのすべての動きを、追加の機器とあなた自身の体重を使った三脚運動に条件付きで分割します。自宅での運動から始めましょう。

自宅での一連の演習

三頭筋はプレス動作と肘関節での腕の伸展を担当するため、最も重要で基本的な運動は床からの押し上げです。

膝のプッシュアップ

ほとんどの女の子では上肩帯の筋肉がかなり弱いので、膝からの押し上げから始めるのが良いでしょう。

開始位置：床に横になっています。手はまっすぐで、肩幅が離れているか、わずかに狭く、床に置かれています。脚は膝で曲げられ、膝は床に置かれ、すねは床の上に保持されます。
肘の関節で腕を曲げることによって、あなたはあなたの胸で床に触れる必要がありますが、床に完全に横たわる必要はありません。次に、できるだけゆっくりと制御しながら、開始位置に戻ります。動き全体を通して、肘は、側面ではなく、体の近くで取り戻す必要があります。

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このように床から20回以上押し上げることができる場合は、より複雑な動きに移る必要があります。

肩幅グリッププッシュアップ

開始位置：横になっていることを強調して、つま先と手のひらを支えます。手の位置：手のひらは厳密に肩の関節の下にあります。肘で腕を曲げるとき、肩は体に触れるべきです、私たちは肘を横に広げません、私たちは腕を肩より広く広げません。

すべての女の子がこの段階に到達できるわけではありませんが、到達できる人は誰でも、彼女の「問題」ゾーンが自信を持って弱い友達の羨望に変わり始めていることに気付くでしょう。ただし、それだけではありません。いくつかのアプローチで20回以上繰り返すことが、1つ上のステップに移動する理由です。

クローズグリッププッシュアップ

開始位置：横臥位、つま先での足のサポート。手の位置：手のひらはすでに肩幅だけ離れており、理想的には片方の手の指がもう一方の指を上から覆っています。このプッシュアップのオプションを習得する初期段階では、肘が横に発散する場合がありますが、私たちの仕事は、この動きを最大限に活用できるように、肘をできるだけ体に近づけることです。

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プログラムの最初に戻りましょう。三頭筋強化トレーニングコンプレックスの最初にいる女の子は何をすべきですか？プッシュアップだけでは、便利ではありますが、退屈です。ホームワークアウトを多様化することは可能ですか？何か他のものを持っている女の子のために家で三頭筋をポンプでくむ方法は？

椅子間のプッシュアップ

このエクササイズは、三頭筋を除いて非常に簡単です、それは胸をうまくロードして伸ばします。初心者にも最適です。

ほぼ同じ高さの2つの椅子または2つのスツールを取ります。 40〜50センチメートル（肩より少し広い）の距離に配置します。

開始位置は2つのスツールの間にあります。足はまっすぐになり、靴下は床に置かれます。腕は肘の関節でまっすぐになり、体重は手のひらにかかり、体重の一部は脚にかかり、運動が容易になります。
肘の関節で腕を可能な限り曲げます。 90度の角度で努力する必要がありますが、自分に力が感じられない場合は、できる限り肘を曲げてください。最も重要なことは、十分にスムーズに行うようにしてください。痛みを感じた場合は低くする必要はありません。運動は関節にとって快適でなければなりません。また、肘を横よりも後ろに持っていくようにしてください。
肘を伸ばして腕を伸ばします。

Tricepsチェアディップ

他にどのようにあなたは家で女の子の三頭筋をポンプでくむことができますか？肩の三頭筋に対するより強調された効果の変形は、1つの椅子、ソファ、または床から50〜60センチメートル上に上がる他の堅固なサポートからの逆押しです。

私たちはこのサポートの端に座っています。両手を肩幅に広げます。私たちは足をまっすぐにし、かかとに置きます。体の重さを手に移し、骨盤を床より上になるように前方に押します。
肘の腕を曲げて、骨盤を床まで下げます。重要なことは、お尻で床に軽く触れるだけで、床にぶつかって自分を持ち上げてはいけないということです。

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もう1つの重要なポイントは、肘が離れて移動するのではなく、体からまっすぐ後ろを「見る」必要があるということです。

この女の子のための三脚運動は基本的なものと見なすことができ、床からの押し上げと説明された動きの助けを借りて、女の子のために三脚をどのようにポンプアップするかという問題を解決できます。

水平三脚プッシュアップ

彼らは体重のある女性にとって最も難しい三脚運動です。実際、これは自宅にバーベルを備えたフランスの報道機関の類似物です。

この動きを実行するには、壁に押し付ける何らかの椅子またはスツールが必要です。これにより、彼は完全に動かなくなります。腕の長さで横臥位になり、事前に「安定」させた椅子の端を手で掴みます。

制御された動きで、椅子の下に潜るように、肘で腕を曲げます。動きは可能な限りスムーズで制御されます。あなたが床に伏せて「落ちている」と感じたら、ひざまずいて、あなたはあなたの顔よりもむしろそれらを壊したいと思います。肘の腕を伸ばすことで、開始位置に戻ります。

この演習は、トレーニングの初期段階ではお勧めできません。例外は、プッシュアップと同様に、膝に重点を置いて実行されるオプションです。

このビデオは、女の子がプッシュアップを行うことを学び、自宅で三脚の練習を正しく行うのに役立ちます：

ジムでの一連の演習

ジムでの女性のためのトリセプスエクササイズに移りましょう。ジムには、特殊なシミュレーターから通常のダンベルまで、すでにはるかに多くの機会があります。その助けを借りて、女の子が三頭筋を締めることは難しくありません。時間と欲望があればいいのに。

頭の後ろから腕を伸ばす

この運動は、それぞれ肩の三頭筋に最も効果的な運動の1つであり、関係するすべての女性と少女に推奨されます。

背骨にとって最も安全な、立った状態の開始位置をお勧めします。足は肩幅だけ離れており、膝はわずかに曲がっています。負担は頭の上のまっすぐな腕に保持されます。肘を肩幅以上に広げることはお勧めしません。次に、肘の関節で腕を曲げ、頭の後ろの負担をスムーズに下げ、三頭筋の伸びを感じ、体重を元の位置に戻す必要があります。

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または、1つのダンベルを両手で交互に使用してこの動きを行うこともできます。この場合、座った状態で行う方が便利です。

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負担として、ここでは以下を使用できます。

ダンベル;
バーベル;
下部ブロックまたはクロスオーバーに取り付けられたブロックデバイスハンドル。
背中の後ろにあるある種の重りによって床に押し付けられたゴム製エキスパンダー。このオプションは家庭に適しています。

下のブロックからのハンドルで頭の後ろから腕を伸ばすオプションは、三頭筋の脂肪沈着物を可能な限り取り除きたい女の子にとって最も興味深いものです。ブロックによって生成される一定の負荷は、この領域の血液循環を最大化するのに役立ち、それによって酸素供給と脂肪の酸化を増加させます。

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フレンチベンチプレス

ベンチに横になり、足全体を床に置いて足をしっかりと休ませ、頭が垂れ下がらないようにします。体重は手にあり、手は胸の上ではなく目の高さにあります。つまり、体に対して垂直な位置から頭に向かってわずかに傾いています。

肘の屈曲を制御することで、額に負担をかけるか、頭の後ろで少し開始し（個々の特性に応じて）、対象の筋肉の緊張を固定し、腕を伸ばします。肘を完全に伸ばす必要はありません。これは、このルールが適用される唯一の三頭筋運動です。この場合、怪我から身を守るのに役立ちます。

ダンベル、バーベル、ブロック、ゴムエキスパンダーは負担として機能する可能性があります。特に独創的な個人はケトルベルを使用できます。

ダンベルが伸びて曲がっている

この演習はキックバックとも呼ばれます。

胴体は床に対して90度傾いています。作業する手の同じ名前の脚が後ろに戻され、2番目の脚が少し前にあります。作業アームは肩で体に押し付けられ、前腕は床を見て、肘は90度に曲がっています。秒針は支持脚の膝の上にあります。三頭筋に強い緊張を感じるまで、肘で腕をスムーズに曲げます。この位置を修正します。制御下で開始位置に戻ります。

ダンベルをベルトに引っ張るときのように、傾斜して立っていなくても、ベンチに寄りかかって運動を行うことができます。もう1つのオプションは、少し傾斜したベンチ（15度）でお腹に横になることです。その後、両手で同時にキックバックを行うことができます。

この動きは、ブロックデバイスとエキスパンダーを使用して実行することもできます-自宅で従事している人へのメモのために。

でこぼこのバーのディップ

開始位置は凹凸のあるバーにぶら下がっていて、本体はまっすぐで、地表に垂直なまっすぐな腕に固定されています。このように体を固定したり、体を少し前に傾けたりすると、肘を横に広げずに、肘関節の腕を90〜100度の角度に曲げる必要があります。これにより、胸筋への負荷の一部がシフトします。このオプションでのより深いプッシュアップは、肩関節への損傷のリスクが高まるため、強くお勧めしません。次に、手のひらで凹凸のあるバーに最大の圧力をかけようとして、制御下で腕をまっすぐにする必要があります。

このオプションはほとんどの女の子にとって非常に難しいので、グラビトロンデバイスがあるジムでは、同じエクササイズを実行できます。

グラビトロンのプッシュアップ

このデバイスの本質は、凹凸のあるバーやプルアップでプッシュアップを実行するときにサポートを作成することです。特別なプラットフォームが（設計機能に応じて）かかとまたは膝を押して、運動を容易にします。

このデバイスに設定する重みが大きいほど、プッシュアップを実行しやすくなります。サポートプラットフォームを除いて、グラビトロンプッシュアップ技術はパラレルバープッシュアップ技術と完全に一致しています。

ブロックデバイスを押し下げます

ブロックデバイスとは、背中の筋肉のクロスオーバーまたは上部ブロック列のいずれかを意味します。重要なのは、ハンドルがあなたの上にある、つまり、上部のブロックに固定されているということです。

ブロック装置に向かって立ち、肩幅のグリップでハンドルをつかみます。肩を体に押し付け、前腕を曲げます。膝はわずかに曲がっていて、背中はまっすぐで、肩の刃は離れていて、首に緊張がないはずです。肩を体から持ち上げたり、体を振ったりせずに、肘で腕を伸ばし、肩の三頭筋の緊張を固定し、開始位置に戻ります。

ロープハンドルを使用してこの動きを実行することもできます。

リストされたエクササイズを実行することは、あなた、親愛なる女性、あなたの三頭筋を「問題領域」から誇りの源に変えるのを助けるでしょう。主なことは、第一に、リストされたエクササイズを行うときに常にあなたの三頭筋を感じるようにすることです、そして第二に、あなたがジムに行く必要があるという事実に夢中にならないでください-半リットルのウォーターボトルのペアはダンベルとゴム製の包帯をうまく置き換えるでしょう薬局-ブロックデバイス。

ジムで女の子のために三脚の練習をするテクニックを説明するビデオ：