クロスフィット演習
9K 0 2016年11月28日（最終改訂日：2019年4月20日）
バーベルを持ったフロントスクワット、または人々の間でそれを呼ぶのが通例であるように、胸にバーベルを持ってしゃがむことは、長寿の練習の中で当然のことながら名誉の代わりになります。このタイプのスクワットは、ウェイトリフティング、ボディビルディング、クロスフィットなどの分野で賞賛されています。多くの人がそれを回避し、「それを試した」人は、フロントスクワットが理想的な脚の筋肉を構築するための最良の運動の1つであると自信を持って言うことができます。
どんな目標を追求するかはまったく問題ではありません。肥大を探している場合でも、爆発的な強さを好む場合でも、バーベルスクワットは目的の結果を達成するのに役立ちます。この資料では、すべての側面を分析し、エラーを指摘し、いくつかの実用的な推奨事項を示します。
どの筋肉が機能しますか？
フロントスクワットを行うときにどの筋肉が機能するか：
- この演習では、外側の太もも（quadriceps）が負荷の大部分を受け取ります。
- 古典的なスクワットとは異なり、正面スクワットは腰椎に多くのストレスをかけます。
- 残りは副筋、子牛、臀部の筋肉に分配されます。
- 直腸や斜め腹部の筋肉など、拮抗薬のスタビライザー筋肉も寄与します。ほとんどのアスリートは、基本的なエクササイズ（胸にバーベルが付いたスクワット）では腹部の筋肉がストレスの一部を受け取るという事実を理由に、意図的にこの領域に追加のストレスをかけません。
- しかし、運動の重荷を背負っているのは筋肉だけではありません。ハムストリングは補助と呼ばれることもあります。
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実行テクニック
フロントスクワットテクニックの概要に移ります。しかし、急いでパンケーキを吊るさないでください。他の演習と同様に、まだ落とし穴があります。
ビデオのテクニックについて詳しくは、ぜひご覧ください。
運動の準備
アスリートの経験は、その脚と背中のトレーニングを示しています ウォームアップ演習として過伸展から始めるのが最善です..。腰、胸部、頸部に不快感を感じる方には、過伸展をお勧めします。さらに、その実装中に軸方向の負荷はありません。沈みすぎないでください。ハムストリングや臀部を使わずに後部伸筋で作業してください。あなたの背中が弱いリンクではないことに注意してください。背中の筋肉が発達に遅れているため、スクワット、立っているバーベルプレスから列を曲げるまで、すべての動きで負けます。
ここでは、バーベルを使ったエクササイズやフロントスクワットも例外ではありません。ウォームアップアプローチから始める必要があります。これにより、受けるストレスの量が増えるだけでなく、成長が促進されるだけでなく、怪我のリスクも最小限に抑えられます。ウォームアップアプローチにより、筋肉を最大限に活用し、仕事の準備をすることができます。
あなたが持っていないであろう記録的な重みを覚えておいてください、私たちは空のバーから始めます！ スポーツの寿命は私たちの最愛のビジネスにおいて非常に重要です。
始める準備はできましたか？戦いたいですか？もう1つの条件があります。靴も重要です。アウトソールに必要な剛性がないと、テクニックが低下し、結果として生じます。柔らかい履物をなくします！ウェイトリフティングシューズが理想的です。ヒールの高さは自分で選択し、いくつかのモデルをテストすることをお勧めします。平らな足に苦しんでいる人にとって、バーベルは状況から抜け出すための最良の方法です。
実行に移る
私たちはあなたの身長に基づいてパワーラックを調整します。バーが肩の高さにあることを達成します。フレームがない場合は問題ありません。次のように胸にバーベルを付けます。
バーベルの下に肩を置きます。手の位置は経験と柔軟性に依存します。初心者に最適なオプションは、腕を組んでバーベルを持ち、肘を床と平行に保つことです。
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より経験豊富なアスリートはウェイトリフティングの方法を使用し、バーを手でまったく持たない人もいます。
©milanmarkovic78-stock.adobe.com。ウェイトリフティングスタイルホールド
- 慎重にラックから離れ、一歩下がって、足を肩幅に広げ、つま先を横に見ながら、姿勢を観察します。
- 私たちは息を吸い、ゆっくりと身を下げ、見下ろさず、かかとで押します。必要な繰り返し回数が遅れているので、バーを慎重に配置します。
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良いスクワットのためのトップ5のヒント
フロントスクワットを効果的に行いたい方へのアドバイス。行く！
- 不必要な腹腔内圧を発生させず、ウエストを狭く保つため、演奏時にはウェイトリフティングベルトを着用してください。腰をしっかりと固定しますが、きつく締めすぎないようにします。
- フロントスクワットなどの筋力トレーニングの前に、トレーニングの1.5〜2時間前に食事をするのが最善です。
- トレーニングで液体を使用する場合は、細心の注意を払う必要があります。セットの合間に一口か二口、たくさん飲むべきではありません。これにより、吐き気や満腹感を防ぐことができます。
- アプローチを完了した後、あなたが重度の息切れに苦しんでいる場合、運動は耐え難いです、それはあなたの体のメトコンドリアが十分に発達していないことを意味します。追加の心臓負荷を行うことを検討する必要があります。
- アプローチを完了した後、簡単に歩きます。ベンチに駆け寄って、この方法で荷物を移してはいけません。ハートはエンジンに匹敵します！ 200 km / hの飛行では、すぐに減速することはありません。そのようなモーターはどのくらい持続しますか？
典型的な間違い
次に、初心者アスリートがバーベルでフロントスクワットを行うときに犯す典型的な間違いを分析します。
- 重すぎます。私たちは皆、トレーニングを最大限に活用したいと思っていますが、実行テクニックを犠牲にして野心を示すべきではありません。それぞれに独自の制限があり、若々しい最大主義はここでは適切ではありません。
- 服を縛ります。ジーンズとスレートを選択した場合、高品質のスクワットは表示されません。伸縮性のある素材と硬い靴を優先します。
- 倒れないでください。特にキログラムが上から押されたとき、重力が陰湿なものであると誰も主張しませんが、制御された方法でゆっくりと座るようにしてください。大事です。
- ラウンドバック。医者に診てもらうための直接の道。どんな運動でも腰のたわみに注意してください。胸にバーベルを付けたスクワットの場合、前かがみになってバーベルを握ることはできません。
バーベルを持ったフロントスクワットは、「オールドスクール」だけでなく特権となったと言っても過言ではありません。ボディビルディングとクロスフィットの人気が高いため、運動は2番目の若者を経験しています。この演習を実行する際の間違いを除いて、すべての条件を満たせば、高い結果を達成することができます。異常な量の変動のプラトーを克服するための補助またはツールとしてそれを使用してください。この演習をまだ採用していない場合は、ぜひ行ってください。頑張って新記録！
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