腹部の真空を行使する：実行技術、トレーニングプログラムおよび禁忌 * クロスフィット

腹部の真空は、腰を減らしたい男性と女性に推奨される運動です。これは、腹部が最大に収縮し、この位置で1〜2分間保持することを表しています。この間、息を止めず、正常に呼吸を続けます。今日の記事では、胃の真空運動を行う方法を見ていきます。

腹部真空の利点は、腹部を収縮位置に静的に保持することにより、腹部と腰の容積を徐々に減らすことができることです。もちろん、低炭水化物の食事と定期的な運動を想定しています。

プレスの真空は、演習として、それが絶対にどこでも行うことができ、それを実行するために追加の機器をまったく必要としないという点で便利です。職場、学校、車内、公共交通機関でこの演習を行ってください...立っているか座っているか、より高度なオプションが横になって四つんばいに立っています。

学生時代、私は真空を使って小さな実験を行いました。大学への地下鉄での移動には30分強かかりました。その間、この演習で約10〜15回のアプローチを行うことができました。結果は数週間後に顕著になりました：ウエストはほぼ5cmになり、腹部のボリュームも減少しました。私自身の例では、この運動の有効性と体重減少に対するその利点を確信していたので、間違いなく注目に値すると思います-適度な量の脂肪と炭水化物、強さ、心臓のトレーニングを伴う適切な食事への優れた追加になるでしょう。

今日の記事では、腹部真空の正しい実装の次の側面と機能について検討します。

エクササイズを実行するためのテクニック-腹部を適切に真空にする方法;
腹部の真空を実行するときにどのようなエラーが発生しますか。
研修プログラム;
運動を行うための禁忌は何ですか。

腹部真空運動を正しく行う方法は？

静的な筋肉の緊張と動きの生体力学への完全な集中を伴う他の運動と同様に、結果は正しい技術に100％依存しています。腹部の真空を実行する技術が繊細さに完全でない場合、この演習から最大の利益を得ることができない可能性があります。

真空運動の仕方を考えてみましょう。この記事を読むことに気を取られることなく、今すぐそれを始めることができます。

正しい開始位置を取ります：安定した路面に立つか座ります（四つん這いでコントロールしやすくなります。このオプションは初心者には少し難しいですが、非常に効果的です）。楽しみにして、アプローチ全体を通して背中をまっすぐにしてください。
胃を引きながら、できるだけ深く深呼吸してください。 このプロセスを視覚化しやすくするために、おなかで脊椎に到達し、中央のどこかで内臓を圧迫し、胃自体を肋骨の下に「押し込む」ことを想像してみてください。
腹をできるだけ吸い込んだら、スムーズに息を吐き、普通に呼吸を続けますが、腹を吸い続けることを忘れないでください。 初歩的なように聞こえますが、実際にすべてがはるかに複雑であることを確認してください。真空を正しく実行するには、多くの時間と労力も必要です。

腹部の筋肉への負荷は単に巨大であり、最初に筋肉が窮屈になっても心配しないでください-これは正常です。

主な負荷は、従来の腹部運動には実際には関与しない横腹筋によって受けられ、かなり経験豊富な運動選手の間でさえ、それはしばしば弱い調子にあります。横腹筋の調子を整えると、ウエストは確実に減少し、腹部の膨らみの視覚効果はトレーニングごとに減少します。

できるだけ長くこの位置にロックするようにしてください。 15〜20秒の数セットから始めて、徐々に負荷を増やします。 1分を超えるものはすべて、優れた結果であり、他の人にとって大きな動機となります。

一種の運動

プレス用のバキュームを実行するための別のオプションがありますが、それは効果が低く、実際的なメリットは最小限であると思います。腹部を「引っ込めた」位置に保持せずに行います。追加の固定は行わず、すぐにリラックスします。したがって、この動きは、腹部を引っ張っている間、単に深呼吸です。内臓脂肪の燃焼とウエストサイズの縮小において、これから大きな進歩を遂げますか？疑わしい。

しかしながら、そのような実施形態はかなりの場合であり、腹部を引き込んだ状態で呼吸することが依然として困難であると感じる初心者の運動選手に非常に適しており、したがって、横腹筋は少なくともある種の負荷を受ける。このバージョンのバキュームと同様の動きは、キゴンとヨガで広く人気がありますが、フィットネスとクロスフィットを行うときは、最初のオプションにとどまることが望ましいです。

運動中にどのような間違いが起こりますか？

以下は、腹部の真空をマスターするときにアスリートが経験する主な間違いです。これらの技術的エラーは深刻な怪我の危険をもたらすことはありませんが、進行を大幅に遅らせる可能性があります。

胸背部で背中を丸めないでください 真空の実行中に、あなたは腹部の腹部領域の正しい固定に集中することができなくなります。
重い食事の直後に真空を作らないでください。、この演習に最適な時間は、朝、空腹時です。この時間帯では、体内で異化過程が優勢であるため、内臓脂肪の脂肪分解が増加します。
身体活動の規則性は素晴らしいですが、この問題に腹を立てるべきではありません。 痛みや不快感を感じる場合は、この運動を行わないでください。 胃や腸、または腹部の筋肉の痛みがあります。女の子は、月経中または妊娠中に真空を行うことをお勧めしません。腹部の筋肉への過度の身体的運動は、月経周期および生殖器系の働きを調整する可能性があります。
あなたの息を見てください、それは厳しいべきではありません。あなたは深く、しかしスムーズにそして測定的に呼吸する必要があります。

プレス真空トレーニングプログラム

目的の筋肉群の働きに精神的に集中しようとせず、負荷の進行の原則に従わないと、どんな運動もその効果を失います。プレスの真空も例外ではありません。

この演習をマスターし始めたばかりの場合は、3つのアプローチから始めることをお勧めします。各アプローチでは、15〜20秒間7〜8の遅延を実行します。セットの合間に休憩-約1分。

このモードで1日おきにバキュームを実行します。1週間後には非常に簡単にバキュームが与えられ、「プルイン」時間を30〜35秒に増やします。次に、最大50秒、最大1分など。

腹部真空トレーニングの期間は25〜30分を超えてはなりませんすると、胃腸管の神経終末に不利な負荷がかかり、不快な感覚（膨満、心臓の火傷など）が発生し、運動の効果が低下します。この時間を最大の強度で過ごすようにしてください：横腹筋の働きに完全に精神的に集中し、正しい位置を静的に保持し、呼吸さえし、セット間の休息を最小限に抑えます。

最も簡単な方法は、空の胃を真空にすることです。朝または就寝前に行うことをお勧めします。これにより、ワークアウトの生産性が向上します。内臓脂肪を分解してグリコーゲンデポを空にするプロセスをすばやく開始します。真空を、ダイナミックなエクササイズを行う標準的な腹部トレーニング、またはカーディオと組み合わせることができます。

クロスフィットコンプレックス

本当にハードなトレーニングが好きな人には、次のようなエクササイズの組み合わせをお勧めします。

厚板（少なくとも1分）;
ねじれ嘘（少なくとも15回の繰り返し）;
四つんばいの真空（可能な限り長い遅延で5〜6回）。
ぶら下がっている足（少なくとも10回）。

演習は、最小限の休息で次々に実行されます。完全なトレーニングには3〜4セットで十分です。

このような複合体の複雑さは、その枠組みの中で静的な運動と動的な運動を交互に行い、それによって短期間で腹部圧迫の筋線維の最大数を計算するという事実によるものです。

動的な腹部運動は、腹部直腸筋の体積を増加させ、腹部自体の体積を視覚的に増加させると考えられています。もちろん、これは完全に正しいわけではありません。これらの機能については説明しませんが、腹筋を同様のスタイルでトレーニングすることで、腹部の筋肉ができるだけ血液で詰まった瞬間に真空を実行するため、このような望ましくない影響から身を守ることができます。もちろん、そのような運動の後に真空を作ることははるかに困難ですが、美しいレリーフ腹筋は常に難しいので、本当に発達した美しい腹部の筋肉を誇ることができる人はほとんどいないことを覚えておく必要があります。さらに、この自分自身の努力は、ジムだけでなく、キッチンでも行われます。