過伸展

過伸展は、背中の筋肉を強化するための基本的なエクササイズの1つです。このエクササイズを実行するためのバリエーションとテクニックはかなりあります。さらに、クロスフィットトレーニングで積極的に使用されています。今日は、ハイパーエクステンションを正しく行う方法について詳しく説明します。

基本的なエクササイズで最大体重を追求し、クロスフィットコンプレックスで強度を高めるために、多くのアスリートは、まず、健康を改善する（または少なくとも維持する）ためにジムに行くことを忘れています。したがって、脊椎、特に腰椎の損傷は、ほとんどの訪問者にとって一般的です。ほぼ毎秒のアスリートがこの病気に苦しんでいますが、彼自身はそれについてさえ知らないかもしれませんが、症状はずっと後に現れることがよくあります。この記事では、これを回避する方法、ハイパーエクステンションが正しく実行される方法、およびそれが困難なタスクでどのように役立つかについて説明します。

過敏症は、足と体を固定するための特別なプラットフォームを備えた特別な機械で行われる運動であり、負荷の大部分は脊椎の伸筋にかかります。 おそらくすべてのジムにそのようなシミュレーターがあるので、この演習はどこでも実行されます。これは、まったく異なる目的で使用されます。重いスクワットやデッドリフトの前のウォームアップとして。背中の下部を鍛えることを目的とした別の演習として。負傷からのリハビリテーション中の負傷した領域への追加の血液の「ポンピング」として。腰椎のヘルニアと突起に対する予防法として。そしてもちろん、クロスフィットコンプレックスの枠組みの中で、今日は間違いなく検討し、例を挙げます。

それで、今日私たちは見ていきます：

1. 過伸展を行うことの利点は何ですか。
2. 過伸展を正しく行う方法;
3. さまざまな運動;
4. 過伸展に取って代わることができるもの;
5. この演習を含むCrossfit複合体。

運動をすることの利点

過伸展は、おそらく最小の軸方向荷重で脊椎の伸筋に負荷をかけることができる唯一の運動です。したがって、深刻な禁忌がない場合は、大多数のジム訪問者に推奨されます。このエクササイズのおかげで、世界中から集まった1,000人以上のアスリートが、腰椎の古い、治癒しない、幽霊の出る微小外傷を治癒することができました。

主な作業筋肉グループは、脊椎の伸筋、臀部の筋肉、およびハムストリングです。 負荷ベクトルは、アスリートが配置されているサポートの位置に応じて変化します。負荷が高いほど、脊椎の伸筋に負荷がかかり、低くなるほど、太ももの二頭筋が伸びて減少します。この場合、動きの生体力学は、まっすぐな脚や肩にバーベルが付いた斜面でのデッドリフトに似ています。

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トレーニングプロセスでバーベルとデッドリフトを使ってスクワットを行うことに多くの時間が割り当てられているすべてのストレングスアスリートは、過伸展を回避しません。

私たちは皆、これらの演習のテクニックの主な側面を覚えています-アプローチ全体を通してまっすぐに戻ることを維持します。 「冷たく」、しわのない腰でこれを行うことは非常に困難であり、正しい技術からの逸脱は怪我につながる可能性があります。

怪我からの回復

背中の微小外傷に苦しんでいる場合は、少なくとも週に1回、脊椎の伸筋をさらに「ポンピング」することをお勧めします。これにより、損傷した領域の血液循環が局所的に刺激され、より多くの微量元素がそこに供給され、早期の治癒と回復に貢献します。

肯定的な結果を得るには、繰り返し回数が多い（20回以上）複数セットのハイパーエクステンションを実行することをお勧めします。 ほとんどの症状はすぐに消えます。痛みが治まり、筋肉の運動性と可動性が改善し、長時間の座りがちな作業の後、腰の腫れが止まります。

過伸展を行うと姿勢が改善され、脊椎の前弯症または脊柱後側弯症が減少するという理論もあります。 このため、過伸展は、運動選手だけでなく、脊椎損傷を負った一般の人々によっても、治療およびレクリエーションの身体教育の一環として行われ、資格のあるセラピストは、この運動の疑いのない利点をあなたに確認します。

フィットネスとボディービルの愛好家へのアドバイス：大きく肥大した背中は、十分に発達した脊椎伸筋がないと「空っぽ」に見えます。したがって、背中のV字型のシルエットを強調し、もちろん、上記のこの練習のすべての利点を感じるので、背中のトレーニングでこの練習を行うことを忘れないでください。確かに、デッドリフトとスクワットに加えて、すべての水平緯度列（Tバー列、曲がったダンベル列、曲がったバーベル列など）も軸方向の荷重を与え、腰に負荷をかけます。

正しい運動テクニック

以下では、脊椎の伸筋に重点を置いて、標準的なシミュレーターで古典的なタイプの過伸展を実行する方法について説明します。この演習にはいくつかの種類がありますが、それらすべてにおいて、以下に示す同じ原則と特性に従うことをお勧めします。しかし、パーソナルトレーナーがあなたの健康とスポーツの進歩に責任があることを忘れないでください。したがって、インテリジェントスペシャリストを念頭に置いていて、テクニックが難しい場合は、彼に助けを求めてください。そうすれば、多くの時間を節約でき、おそらく、および健康。

初期位置

ローラーの上部をヒップレベルにして、マシンに快適に座ります。 足のすぐ上の胴体レベルで腰をまっすぐにします。 脊椎伸筋とグルテウス筋を静的に収縮させます。背中は完全にまっすぐで、視線はあなたの前に向けられ、腕は胸の上で交差している必要があります。シミュレーター下部のプラットフォームにしっかりとかかとを置きます。

傾斜

息を吸いながら、腰とハムストリングの筋肉が伸びるのを感じるまでゆっくりと体を下げます。 動きはスムーズで制御されている必要があり、急激に「落下」する必要はありません。 自然な腰椎前弯症を尊重しながら、背中をまっすぐに保つことが重要です。低くなりすぎないでください。この演習での優先事項は、背中を伸ばすのではなく、背中を「ポンピング」することです。ワークアウト後に別々にストレッチすると、可動性が向上するだけでなく、筋肉が短時間で回復するのにも役立ちます。

登る

最下点で遅滞なく、息を吐きながら開始位置のレベルまでまっすぐにします。一番上のポイントでしばらく長居し、動きを繰り返します。 1セットで少なくとも10〜15回繰り返して、作業中の筋肉グループへの良好な血流を確保します。

重要な点は、上部でできるだけ曲げる必要がないことです。腰部の椎間板に強い圧迫が生じるため、運動の利点はすべて無駄になります。

運動の進行はすべての運動で確実に進行する方法であり、過伸展も例外ではありません。動きが楽になりますので、徐々に負荷を上げてみてください。これは、次の3つの方法で実行できます。

• 1セットでより多くの担当者を行う。
• 無駄の間の休息が少ない。
• 追加の重みを使用します。

このビデオでは、ハイパーエクステンションを可能な限り詳細に実行する手法を示しています。

過伸展の種類

さまざまなタイプの過伸展の助けを借りて、さまざまな方法で負荷を変化させ、特定の筋肉に大きな負荷をかけることができます。以下は、この演習の最も一般的なバリエーションです。

追加の重みを伴う過伸展

私たちは古典的な過伸展を行いますが、パンケーキまたはダンベルを目の前に持って胸に押し付けます。 脊椎伸筋の下部への負荷を増やすのに役立ちます。 この演習を実行する際の重みに適切にアプローチすることが重要です。ここでは、電力記録は重要ではありません。技術的に正しくウェイトを使ってこのエクササイズを実行できない場合、腰を丸める、またはウェイトがあなたを上回り、前に倒れる場合は、ウェイトを減らしてください。動きをより適切に制御するために、重心をかかとに保つことを忘れないでください。

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首にバーを付けた運動もあるので、背骨の伸筋の中央部分に負荷が分散します。トレーニングパートナーと協力して、バーを正しく配置します（バーベルスクワットのように配置します）。しかし、頸椎を傷つける危険があるので、前を向いて首を曲げないことを忘れないでください。

逆過伸展

本体が床と平行になり、脚が下から上に上がり、専用ローラーにしがみつく専用機で行います。 この運動オプションは、臀部の筋肉をより多く使用します。 時間をかけて逆ハイパーエクステンションを実行し、シミュレーターに追加のウェイトを掛けます。トレーニングを受けていないアスリートの場合、これにより腰と仙骨に追加の軸方向荷重が発生します。

特別なシミュレーターなしで逆ハイパーエクステンションを実行する方法に関するビデオ：

直接過伸展

プラットフォームが床と平行になる特殊な機械で実行されます。 直接過伸展の利点は、運動範囲が広がることであり、これにより、脊椎伸筋の配列全体を処理することが可能になります。 この練習のバリエーションは、健康に自信のある人に適していると思います。直接的な過伸展は、最下部の腰部下部に強力な伸展を引き起こし、この領域の微小外傷を悪化させる可能性があります。

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過伸展に代わるものは何ですか？

そこで、ハイパーエクステンションを正しく行う方法を見つけました。しかし、一人一人が独自の解剖学的構造を持っていることは周知の事実であり、そのため、運動のコントロールが不十分で、関節や靭帯に不快感を感じ、筋肉の働きを感じない運動もあります。したがって、以下では、その生体力学が過伸展に類似している運動を分析します。何らかの理由で、この演習を実行できない、または実行したくない場合は注意してください。

デッドリフト

古典的なデッドリフトは、脊椎とコアの筋肉の伸筋を強化するための優れたツールです。 正しいテクニックを維持し、最大の重みを追いかけない場合、この演習の恩恵を受けるだけです。デッドリフトが腰と腹を増やすという話はすべて神話であり、腹とウエストラインは不健康な食事と運動不足を増やします。孤立したケースでは、肥大した斜めおよび直腸腹部の筋肉に対する個々の素因。私たちが興味を持っている筋肉群を解明することに加えて、デッドリフトを行うことは（他の重い基本的な運動のように）テストステロン分泌にプラスの効果をもたらし、それは男性の体にとって非常に有益です。

ストレートレッグのデッドリフト（ローマのデッドリフト）

プラットフォームの低いスタンスで過伸展を実行するときにハムストリングの収縮を捕らえることができない場合は、この演習をルーマニアのデッドリフトに置き換えることができます。これら2つの演習の生体力学は似ています。ここでの主なタスクは、ハムストリングに一定の負荷がかかる適切な動作範囲を選択することです。そのため、バーを完全に下げたり、上部の背中を完全に伸ばしたりせず、臀部の筋肉も使用するために、骨盤をできるだけ後ろに動かそうとします。 バーベルに加えて、ダンベルを使用してこの演習を実行できるため、前腕と台形の筋肉に追加の負荷をかけ、グリップ強度も向上させます。 上記のバージョンでストレートレッグでデッドリフトを実行してみてください。朝はまったく新しい感覚を感じるでしょう。準備ができていないアスリートにとって、膝関節のすべてのステップまたは動きは強いめまいを伴います。

バーベルベンド（おはよう）

バーベルベンドは、優れた補助スクワットエクササイズであると同時に、背骨とハムストリングの伸筋を鍛えるためのツールでもあります。 ここでのテクニックはルーマニアのデッドリフトに似ています-私たちは限られた振幅で働き、筋肉を一定の張力に保ち、骨盤を引き戻します。アプローチ全体を通して背中をまっすぐに保つ必要があることを忘れないでください。ハムストリングスに不快な緊張を感じる場合は、作業重量を減らすか、この演習をスムーズに不快感のない作業ができる演習に変更してください。

シミュレーターの腰の延長

一部の近代的なフィットネスクラブには、脊椎伸筋の下部を鍛えるための特別なトレーナーが装備されています。プラットフォームに背中を置き、背中をスムーズにまっすぐにします。ここでは突然の動きは許可されていません。スクワットやデッドリフトの前に素晴らしいウォームアップ。

それが何であるかをよりよく理解するために、この短いビデオを見てください：

これらのエクササイズは私たちの筋骨格系に大きな負荷をかけ、脊椎に軸方向の負荷を与えることを理解することが重要です。したがって、背中の問題が発生していて、軸方向の負荷が禁じられている場合は、過伸展を選択することをお勧めします。インストラクターに相談して正しいテクニックを開発してください。そうすれば、腰を保護し、必要な筋肉群を適切に強化することができます。

クロスフィットコンプレックス

以下の表には、過伸展を伴ういくつかの複合体が含まれています。筋骨格系の健康と機能のトレーニングに自信がある場合は、好きな複合体の実行を開始できます。これらの複合体の強度は最高ではありませんが、訓練を受けていないアスリートにとっては過度になります。

さらに、あなたはそれらの演習からあなた自身で複合体を作ることができます、あなたが習得するために完成した技術、それはすべてあなたの想像力と創造性にのみ依存します。過伸展は、さまざまな種類のプルアップ、プッシュアップ、腹部のエクササイズと完全に組み合わされ、脊椎への軸方向の負荷は最小限に抑えられます。

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