オーバーヘッドスクワット、またはクロスフィットコミュニティで一般的に呼ばれているオーバーヘッドは、ウェイトリフティングに端を発するエクササイズであり、競争力のあるプッシュを実行するための導入運動の1つとして使用されます。
現代の状況では、オーバーヘッドはあまり使用されません。例外は、クロスフィットが実践されているクラブです。通常の「ピッチング」のパフォーマンスで、バーベルを頭にかぶせてしゃがむことがめったに見られない主な理由は2つあります。
- まず、この演習を実行するためのテクニックは非常に複雑で、（少なくともすぐに）多くの体重をかけることはできません。つまり、友達の前で自慢することはありません。また、周囲のフィットネスガールの前で空のバーを持ってしゃがむのはあまりクールではなく、同時にパフするのも不快です。
- 第二に、人間の本質は、誰かが何か新しいことを習得することを好むことはめったにないということです。「コンフォートゾーン」にいて、標準のリフターベースを作り、一方向に開発する方がはるかに快適で習慣的です。実際、これがあなたに当てはまる場合、あなたはそれ以上読むことができません。体力と筋肉量に加えて、機動性、柔軟性、協調性の発達に興味がある場合は、バーベルを使ってスクワットを行うテクニックを分析します。
実行テクニック
空のバーから頭上にバーベルを使ってスクワットを行うテクニックを習得するのが最適です。ボディバーも適しています。この動きをできるだけ早く開発し、適切なウェイトに移動するために、テクニックを磨き始めます。
開始位置の準備
そのため、肩よりもはるかに幅が広く、着陸用の茂みにできるだけ近い、グリップ付きの空のバーを使用します（これらはパンケーキを置くものです）。さらに、テクニックはバーの開始位置によって異なります。ラックから拾うか、床から外します。床からバーの位置から移動することを学ぶ場合：デッドリフトを行うようにバーに座ります（デッドリフトの方法を知っていますか？）、足を肩より少し広くし、できるだけ着実に、足全体で床に寄りかかり、背中を下に曲げます。
さらに、連続動作では、膝、股関節、腰の曲がりを解きます（デッドリフトをしているように）が、1つだけですが、同時に、バーを体に沿って伸ばすように肘を上げ、バーが顎に達すると、バーの下に手を押し込んでまっすぐにします肘。実際、私たちはバーベルスナッチエクササイズを行いました-そして開始位置に出ました：バーは頭上にあり、グリップは十分に広いです。背中はまっすぐで、背中の下部はアーチにあり、脚は肩よりもわずかに広く、通常のスクワットのようにかかとではなく、足全体で休んでいます！
ラックからバーを取り出すと、すべてがはるかに簡単になります。バーをラックに置き、首輪の高さで、バーをできるだけ広くし、バーを保持し、ラックから離れ、膝からのインパルスを使用してプレスを押し、バーを頭の上に引っ張ります-私たちは自分自身を見つけます前述の開始位置。
スクワット自体
次に、オーバーヘッドスクワットに直接移動します。
- 骨盤を取り戻します。
- 私たちは膝をつま先の線を越えて出します（そうです、そうします-そうでなければ、あなたは頭をメニスカスに吹き飛ばしません）。
- ボディラインの後ろにバーベルを付けてまっすぐな腕を取ります-まるで頭の後ろからバーベルプレスをするかのように。
- 骨盤を床と大腿骨の平行に下げるように制御するか、少し低くします。完全に「床に落ちる」べきではありません。この位置では大腿部の筋肉が弛緩し、側面の膝関節の安定化が最小限に抑えられます。怪我をするのは非常に簡単です。
- 次に、スクワットから立ち上がります-頭の位置から始めます-まっすぐ上を見上げます。頭の位置は、まるで頭に引っ張られているかのようです。デルトイドの筋肉を引き締め、肩の関節を安定させ、同時に膝と腰の関節の曲がりを解き始めます。
奇妙に聞こえるかもしれませんが、私たちは体の上から起き上がり始めます。最初にバーベルが上がり、次に他のすべてが上がります。一番上のポイントでは、膝が完全に「挿入」されておらず、太ももの筋肉の緊張を維持しています。このおかげで、膝や腰の関節、そしてこれも重要な腰椎の椎骨に荷重を伝達しません。
膝の話題に戻ります-靴下が膝と厳密に同じ方向を向くように注意深く見ます-再び、怪我の防止について覚えておいてください。
グリップ
バーベルを頭上に置いてしゃがむときのグリップについてもう少し説明します。バーベルと肩の上部ガードルの間の距離を最小限に抑えるために、バーを肩よりも広く、幅を広くすることを強くお勧めします。これにより、運動が容易になり、体が安定します。ただし、自分で難しくしたい場合は、それに取り組むことができます。ただし、バーを握る幅が狭いほど、姿勢が不安定になり、特に立っているときに直立した体の姿勢を維持するのが難しくなることに注意してください。まあ、怪我のリスクは何倍にも増加します。あなたはそれが必要ですか-自分で考えてください。
別のヒント-体重を追いかけないでください、テクニックを身に付けて（できれば資格のあるトレーナーの助けを借りて）、柔軟性を持って作業してください-特にこれは太ももの内転筋の腱、アキレス腱、手首の弾力性を揺るがします。適切なストレッチの練習を自分で見つけることをお勧めします。
そして、実行テクニックの難しさがあなたを妨げないようにしましょう-提供されたテクニックとまともな作業重量で、あなたは標準的なリフトスクワットだけを練習する人よりも大きな利点を受け取ります-筋肉間の調整、強いグリップ、完全な関節の可動性、上肩のガードルの強力な筋肉-私は、 1か月を費やす価値があります-あなた自身のための新しい運動の別の習得
