ロープクライミング

全世界で、ロープを登ったり、ロープを登ったりするよりも、少なくとも1つ古い運動があるとは考えられません。最初に言及されたのは西暦1世紀（16世紀にヨーロッパで広まり始めた）にさかのぼるスポーツ分野ではなく、何世紀にもわたって同様の動きを使用して克服した遠い猿のような祖先の動きの仕方についてです。野生のさまざまな障害。今日は、CrossFitでの正しいロープクライミングテクニックについて説明します。

前世紀の50年代に、ロープクライミングの世界記録が樹立されました。アメリカ人のドンペリーは、2.8秒で20フィートのロープ（6メートル強）を登りました。 もちろん、ロープクライミング技術は何年にもわたって何度も進化してきました。今日、このエクササイズを実行するための3つの主要なテクニックがあります：2回の投与、3回の投与、そして脚なし。今日の記事では、ロープクライミングを学ぶ方法と、この演習をCrossFitで使用する方法に焦点を当てます。

また、今日はロープクライミングに関連する次の側面を見ていきます。

1. ロープクライミングテクニック。
2. この演習の用途は何ですか。
3. ロープクライミングテクニック。
4. 初心者が犯すよくある間違い。
5. この演習を含むCrossfit複合体。

基本的なロープクライミングテクニック

垂直ロープクライミングには、主に3つの方法があります。

• 2つのステップで;
• 3つのステップで;
• 足なし。

他のすべての方法は基本的にそれらから派生しているため、基本と呼ばれます。移動を実行する手法と方法のみがわずかに変更されています。これらの品種は、今日まで安全に行われている軍事物理訓練に起源があります。軍事訓練に加えて、ロープクライミングのための特別な規定がTRP基準で提供されています。さらに、ロープはスポーツ体操選手のトレーニングの不可欠な部分であり、多くの要素がその助けを借りて練習されています。

上記の3つのオプションは最も基本的なものであり、まず第一に、手の筋肉の運動能力に関連する深刻な禁忌がなければ、ほぼすべてのレベルのトレーニングのアスリートがそれらを研究し始めることができます。追加のウェイトを使用したレッグレスクライミング、ジャンプ動作を使用したレッグレスクライミング、片手のみでのクライミングなど、より高度なロープクライミングがいくつかありますが、これらは十分に訓練されたアスリートにのみお勧めします。経験の浅いアスリートは、このような深刻な静的-動的負荷に対処できず、怪我をする危険性があります。

ロープクライミングの用途は何ですか？

綱渡りを（特に脚を使わない方法で）登ると、アスリートは膨大な数の筋肉群（背中、背中のデルタ、上腕骨、前腕のラット、菱形、台形の筋肉）を鍛え、強度の耐久性と爆発力を訓練し、グリップ力を高めます。腹部の筋肉と首の筋肉にも静的な負荷がかかります。私たちの敏捷性と協調性も向上し、フリーウェイトやシミュレーターで作業するときに使用するのが難しい、非常に多くの小さな安定化筋肉が作られています。

自分の体の重さで作業することで、脊椎に軸方向の負荷をかけたり、関節や靭帯に過負荷をかけたりすることはありません。

ロープクライミングは、私たちの胴体のほとんどすべての大きな筋肉群をかなり短い時間で、ほんの数セットで解決する絶好の機会を与えてくれます。そのため、この演習はCrossFitで絶大な人気を得ています。

機能トレーニングでは、複合施設での登山を行います。これにより、トレーニングの効果が高まり、必要な多様性がもたらされます。武道が好きな人にとっては、ロープクライミングのスキルも非常に役立ちます-よく発達した手と前腕は、さまざまなスローやグリップをより簡単に実行できるようになり、地面でレスリングするときに、より快適で自信を持って感じるのに役立ちます。

上記に加えて、ロープに長時間ぶら下がっているのは一種の等尺性の腕への負荷であり、それはあなたの腱の微小外傷につながり、その後、あなたはプレスとトラクションの動きの強さの良い増加を感じるでしょう。ただし、他の演習と同様に、これらの利点はすべて、適切なテクニックを使用することによってのみ達成できることを忘れないでください。不快感を感じないテクニックを選び、この動きを自動化して、より複雑なバリエーションの研究に進んでください。

ロープクライミングテクニック

ロープクライミングのテクニックにはいくつかの種類があります。それらのそれぞれを詳細に調べてみましょう：

3つのステップでのロープクライミング

1. 開始位置：アスリートは手と足（片方のつま先ともう片方の足のかかと）でロープをしっかりと保持します。
2. 足でロープを押し出し、曲げて、同じように少し高くロープをつかみます。
3. 足でロープを離さずに、交互に腕を高く並べ替えて、同じ動きを繰り返します。

2つのステップでのロープクライミング

2つのステップでロープを登るには2つの方法があります。

最初の方法：

1. 開始位置：片方の手が完全に伸ばされ、頭の高さより上でロープをつかみ、もう一方の手が顎の高さで保持されます。片方の足のつま先ともう片方の足のかかとで、足でロープをつかみます。
2. 私たちは足で押しのけて、上にある腕を引き上げようとします。
3. 一方、ロープをより高くインターセプトすると同時に、足を締めて開始位置を取ります。

2番目の方法：

1. 開始位置：手は頭の高さのすぐ上の同じ高さにあり、一方はもう一方のすぐ下にあります。私たちは同じように、つま先とかかとでロープを足で保持します。
2. 足で押して、少し高い位置でロープをつかみ、引き上げ、ロープを遮り、まっすぐな腕にぶら下がってください。

足のないロープクライミング

1. 両手でロープをつかみます。片方がもう片方より少し高くなっている必要があります。足を少し曲げるか、前に出します。
2. 脚と体の位置を維持しながら、持ち上げ、交互に腕を変え、背中の最も広い筋肉と前腕の筋肉を使用します。

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このビデオでは、さまざまなロープクライミングテクニックを紹介します。

CrossFitを始めたばかりで、まだロープクライミングの準備ができていない場合は、 アプローチエクササイズからトレーニングを開始します。座った位置から始めて、手で綱渡りを引き上げます。 同時に、脚は機能せず、かかとを床に置くだけです。できるだけ高く上がって膝を完全にまっすぐにした後、再び降り始めます。動きは調和して単調である必要がありますが、手のひらは互いに同じ距離にある必要があります。これは、動きの生体力学を理解し、手と前腕の強度を向上させるのに役立ちます。

この演習を簡単にし、ロープクライミングを改善するには、この演習を構成する要素を個別に実行する必要があります。 グリップの強さに特に注意してください。ロープ、水平バー、クロスバーから吊り下げられたタオルにぶら下がる練習をしてください。 -これはあなたの手と前腕を強化し、綱渡りを登るときにあなた自身の体重はそれほど重く感じることはありません。

片腕のあごをすることを学ぶ、これは足なしでロープクライミングを学ぶプロセスを大いに促進します。あなたの強さを開発するために余分な重みや他のlatissimus演習で持ち上げます。

ロープクライミングの方法を少なくとも1つ習得したら、プロセスをより極端にします。セット間で休むことなく、できるだけ早くロープを登るようにします。だからあなたはあなたの体力の耐久性とあなたの体の全体的な身体的可能性を高め、より難しい登山の選択肢が簡単かつ自然に与えられます。

初心者向けのビデオチュートリアル、リードアップ演習：

よくある初心者の間違い

以下は、経験の浅いアスリートがこの要素を学ぶときに犯す主な間違いです。それらには特にトラウマ的なものはありませんが、正しいテクニックから逸​​脱すると、このすでに困難な演習を学ぶことがはるかに難しくなります。これらのエラーは、一般的に受け入れられているロープクライミングのルールからの逸脱ほど技術的なエラーではないため、この情報をバイパスすることはお勧めしません。

1. アスリートは足ではなく腰でロープをつかみます。 快適にバランスをとるのに十分な力で、腰でロープを絞ることができない可能性があります。上記の方法（片方の足のつま先ともう一方の足のかかと）のみを使用してください。
2. ロープクライミング中は手袋を着用しないでください -それはカルスの出現からあなたの肌を救うことはありません、この神話を信じないでください。さらに、手袋を使用すると、グリップ力の発達がはるかに遅くなります。
3. ロープから飛び降りないでください特に高地に固定されている場合。これはおそらくあなたが深刻な怪我をすることができる唯一の時です。着陸に失敗すると、足首を傷つけたり、足の中足骨を傷つけたりする可能性があり、数か月間トレーニングプロセスから外れる可能性があります。
4. ロープを滑り降りないでください。 はい、もちろん、この方法の方が高速ですが、手のひらの皮膚の痛みを伴う感覚で、さらにいくつかのアプローチを実行できる可能性はほとんどありません。
5. マグネシウムを使用することを忘れないでください、これにより、ロープでの手のひらのグリップが向上し、最も不適切な瞬間に手のひらを緩めるリスクが軽減されます。

クロスフィットコンプレックス

CrossFitで世界中のアスリートが使用しているロープクライミングの主な方法は、足を使わないことです。もちろん、これには特定の論理があります。運動が難しいほど、効果的です。アスリートが集中力と献身を最大化する必要があるのはこのバージョンのロープクライミングであり、特に複合施設の枠組みの中で爆発的な方法で最小限の休息間隔でそれを実行する必要がある場合はそうです。ただし、トレーニングで脚のない登山で一貫して良い結果が得られない場合は、この方法をより良い方法に置き換えることができます。

以下はいくつかの複合体です。これを実行することで、本当に難しい機能トレーニングの準備ができているかどうかを確認できます。すべての筋肉群に極度の負荷がかかり、非常に高レベルの強度があります。これらまたは同様の複合体を実行する前に、完全にウォームアップすることを忘れないでください。

ビデオを見る: 日課のロープクライミング　Rope climbing daily routine (十一月 2024).