ダンベル突進

ダンベルランジは、CrossFitで人気のある脚と臀部の筋肉を発達させるための基本的な運動です。この資料は、ダンベルを使って正しく突進する方法を学びたい人のためのアドバイスです。今日は、ダンベルで突進するテクニックを見て、この簡単なエクササイズを使用して、お尻に深刻な負荷をかける方法を説明します。

演習の特徴

ダンベル付きの肺は、美しく弾力性のあるお尻を作るための強力なツールです。この演習では、荷重を四辺形とハムストリングに移すことができます。

突進はダンベルまたはバーベルで行うことができますが、これらの品種間でテクニックに大きな違いはありません。ジムで演奏するのに便利なものを選択してください。

ダンベルの列が適切にある場合は、ダンベルを使用してこのエクササイズを実行することをお勧めします。新しいワークアウトのたびに、負荷を分散してエクササイズの作業重量を増やす方が便利だからです。

ポイントは何ですか？

ダンベルを手にしたランジは、前脚でフルスイングしゃがむ交互のステップです。ステップが広いほど、お尻とハムストリングが受ける負荷が大きくなり、幅が狭くなるほど、四肢が機能します。したがって、今日のトレーニングでどの筋肉をトレーニングしたいかに応じて、これらの筋肉グループ間の負荷を変えることができます。

メリット

ダンベルを使った突進の利点は否定できません。シミュレーターでの脚の外転や、胃に横たわっている間の脚の上げは、そのような肯定的な結果をもたらさないでしょう。したがって、突進は、印象的な筋肉量を獲得したい男性と、セクシーなお尻を作り、周りのすべての人を魅了することを目標とする女性の両方に役立ちます。

どの筋肉が機能しますか？

ダンベルを手にした肺は、腰と臀部を発達させるための運動ですが、この動きのさまざまなバリエーションは、さまざまな方法でこれらの筋肉の特定の領域に負荷をかけます。

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また、負荷分散の重要な要素は次のとおりです。

1. 関節可動域;
2. 歩長。

太ももの後ろを子牛に触れ、振幅の最も低いポイントで一時停止するたびに、各担当者を最大の振幅で実行すると、大食いにさらにストレスがかかります。ダンベルの突進を踏む幅が広いほど、グルトとハムストリングの働きが難しくなります。ストライドが短いほど、四肢、特に内側の束により多くのストレスがかかります。

すべての突進のバリエーションにおいて、安定化する筋肉は、脊椎の伸筋、腹部の筋肉、および（程度は少ないが）台形の筋肉である。

実行テクニック

ダンベルで突進する方法は？これは人体解剖学の観点から非常に便利な運動であると信じられており、ここでは私たちにとって快適な軌道に沿って移動し、怪我をすることはほとんど不可能です（もちろん、正しい技術と適度な体重での作業）。 2〜3回の巨大な重みでこの演習を行う必要はまったくありません。、これで誰も驚かないでしょう、あなたは必要な筋肉群を適切に解決しませんが、あなたは体、特に関節-靭帯装置に取り返しのつかない害を引き起こす可能性があります。

トレーニングで実行するエクササイズの種類に応じて、エクササイズのテクニックは方向によって異なる場合があります。急いではいけません。ある種の突進のテクニックがあまり良くない場合は、ウェイトなしでこのエクササイズを実行し始めてから、軽いダンベルで突進し、徐々に体系的に作業ウェイトを増やします。したがって、すべての初心者アスリートは、最初に主要な側面を覚えておく必要があります。それがなければ、片足での運動はできません。

• エクササイズ中は背中をまっすぐにしてください。
• 開始位置では、脚は肩幅だけ離れています。
• 私たちは努力のために息を吐きます。
• 私たちはかかとに寄りかかり、一歩ごとに足全体に立ちます。
• アプローチ全体を通して単調なペースを維持するように努めており、突然の動きはしないでください。
• 私たちは筋肉の働きに焦点を合わせています。運動中に関節や靭帯に不快感を感じる場合は、何か問題があります。経験豊富なインストラクターに連絡して、テクニックを提供する必要があります。

ダンベルを手に持って前方突進を実行するための正しいテクニックに関するビデオ、典型的な初心者の間違いの分析：

次に、最も一般的に実行されるタイプの突進を詳しく見てみましょう。

前方突進

私たちのサイクルで最も一般的な運動は、ダンベルを使った前方突進であり、アスリートは各脚で交互に前方に移動します。ストライドの幅に応じて、荷重は四辺形と大根の間で分散されます。

長さ約60〜80 cmのステップを踏み、足全体に乗せ、膝を直角に曲げます。この場合、膝はつま先の線を超えてはなりません。開始位置に対して足を出し入れせずに真っ直ぐ歩くことが重要です。そうしないと、バランスを保つことが難しくなり、運動の効果が低下します。

焦点を大食いから四肢に移したい場合は、より短い歩幅を取り、可能な限り大腿部の前部を「押す」ようにしてください。結果はすぐに来るでしょう-どんな女の子も数ヶ月でお尻のボリュームを進歩させることができるでしょう。

背中の突進（逆突進）

これは、アスリートが背中を前に向けて動くエクササイズのより高度なバージョンです。どこを歩いているのかわからないと同時に、目の前を見るということで、練習は複雑になります。動きをよりよく制御するためには、働く筋肉に完全に精神的に集中する必要があります。

短い歩幅（約30〜40 cm）で逆突進を開始し、最初につま先で、次に足全体で傾きます。この変形では、荷重は四肢のしずく形の頭により多くかかります。バックランジを実行するときは、動きの方向を見たいという衝動を克服することが重要です。これにより、頸椎に不要な軸方向の負荷がかかるためです。

サイドランジ（サイドランジ）

ダンベルサイドランジ（またはサイドランジ）は、1か所に立った状態で行われます。横への突進の開始位置で、足を平行に置き、左足をできるだけ広く左側に動かしながら、右足を完全に伸ばし、開始位置に戻り、右足を右側に向けて一歩踏み出します。足を置くとき、足は膝と同じ高さにあります。

サイドランジを使用すると、内腿がより機能し、バランス感覚とバランスがうまく発達します。これは、アスリートの機能的準備の観点から重要な要素です。

ブルガリアの突進

ダンベルを手にしたブルガリアの突進は、アスリートがベンチまたは他の高さに後ろ足を置くタイプの運動です。したがって、強度を上げるために、足を変更するのではなく、最初に一方の足で作業し、次にもう一方の足で作業します。

片方の足のつま先をベンチに置き、もう片方の足を50〜60 cm前方に動かして、快適な姿勢を取ります。膝をつま先の線を超えないようにしながら、完全な振幅で動きを実行します。これにより、ハムストリングの完全な収縮と伸長、および良好な血液循環を感じることができます。臀部。女の子のための素晴らしいオプション。このタイプのエクササイズのバイオメカニクスは、片足でプラットフォームをできるだけ高く押すバイオメカニクスに似ているため、トレーニングプロセスの一部としてこれら2つのエクササイズを交互に行うことができます。

クロスランジ（クロスランジ）

ダンベルクロスランジはより孤立しており、前脚を反対方向に押す必要があります。左足を右肩の高さに置き、右足を左肩の高さに置き、交互に足を変え、膝の位置を忘れないでください。決して内側に持ってこないでください。

クロスランジュは四肢の内側の頭をよく発達させ、運動範囲が短くなるため、作業中の筋肉に良好な血液供給を提供します。

クロスダンベルランジがどのように実行されるかを確認できます。

攻撃の1つのオプションだけにこだわる必要はありません。それぞれが、独自の方法で便利で機能的です。上記のノンストップランゲージのバリエーションをすべて1セットで試してみると、各動きの生体力学をよりよく理解できるだけでなく、腰と臀部のすべての筋肉に異常ではあるが非常に効果的な負荷をかけることができます。孤立した作業とセット間の休息の欠如による筋肉の激しい燃焼と狂ったポンピングが保証されています。

また、ダンベルを使ってこのエクササイズを行うと、かなり長い間手に体重をかけなければならないため、グリップ力が完全に向上します。結紮糸と腱は十分に強化されており、リストストラップを使用せずにデッドリフトやその他の重い基本的なエクササイズを簡単に実行できます。

この演習の代替手段は何ですか？

ダンベル突進はあなたの大食いや腰に効果的な運動であり、正当な理由がない限り無視すべきではありません。脊椎の軸方向の負荷が禁じられている場合は、ハックマシンまたはスミスマシンで突進してみてください。したがって、脊椎を保護するだけでなく、ターゲットの筋肉グループでより孤立して作業することもできます。

できるよ 箱や他の丘の上を歩く、この動きと古典的な前方突進の生体力学はほとんど同じであり、ストライドの有効性の点では、それらは決して突進に劣っていません。体の位置に注意し、前かがみにならないように背中をまっすぐにしてこの運動をしてください。

ピストル

片足スクワット（ピストルスクワット）もクロスランゲージの代わりになりますが、片足スクワットはより多くのコントロールとバランス感覚を必要とするため、広い範囲でこのエクササイズを行うことはほとんどのアスリートにとって難しいでしょう。

弱虫スクワット

弱虫スクワット -技術的に困難でトラウマ的ですが、同時にめちゃくちゃ効果的な運動です。私たちは手で支えを握り、骨盤と膝を前に向け、可能な限り後ろに曲がります。太ももの二頭筋が子牛の筋肉の上にくるまで動きを行い、膝が靴下の高さを超えないようにします。このエクササイズの特徴は、ここではかかとや足全体ではなく、つま先に寄りかかることです。四肢の広大な範囲の動き、孤立したターゲットを絞ったトレーニング。前方突進または交差突進をしたくない場合は、すべての靭帯と筋肉がすでに疲労しているときに、脚のトレーニングの最後に弱虫スクワットを実行してみてください。難しい、痛みを伴う、難しいが効果的。

ボックスに飛び乗る

ボックスジャンプまたはスプリングジャンプは、古典的な突進よりもグルテンと腰に効果がありませんが、前方突進または交差突進への素晴らしい追加になる可能性があります。素晴らしい機能的な心臓のトレーニングのために停止することなく、連続して複数の突進と春のジャンプのセットを試してください。

初心者の方は、負担をかけずに練習するのが一番です。これにより、ダンベルやバーベルの重みで倒れることがないため、より技術的に突進を実行できます。

訓練プログラム

ダンベルのある突進では、多くの場合、複合施設に男性と少女の両方が含まれます。

最も人気のあるプログラム：

ダンベルランジを含むクロスフィットセット

以下にリストされている機能的複合体は、ダンベル付きの突進を含み、アスリートの複雑な発達（体力、耐久性、協調、筋肉量の増加など）に寄与するだけでなく、トレーニング中のエネルギーコストを大幅に増加させます。

今日本当にチャンピオンの結果を示すことができるかどうかに依存するので、正しく食べて回復することを忘れないでください。気分が悪い、睡眠不足、または単に最善の方法で感じられない場合は、完全に若返るまでこれらの複合体を待って、より軽いものと交換することをお勧めします。

ビデオを見る: インクラインダンベルプレス40kgを限界までやってみた結果 (12月 2024).