バーベルを胸に持っていく

スタンディングバーベルリフト（ジャークまたはバーベルリフトとも呼ばれる）は、すべてのCrossFitアスリートが注意する必要のある基本的な多関節運動です。エクササイズ自体はウェイトリフティングに端を発していますが、今日では関連分野のアスリートによって成功裏に実行されています。

すべてのCrossFit愛好家は、トレーニングプロセスを再検討し、バーベルカットを実行するために時間をかけることをお勧めします。事実、すぐに「すべての面に当たる」運動はそれほど多くありません。つまり、強度を高め、筋肉量の増加を促進し、良好な好気性負荷を与え、爆発力と強度耐久性を発達させます。胸へのバーベルジャークは、そのような運動の1つにすぎません。

今日は、次の点を見ていきます。

• エクササイズを行うためのテクニック。
• バーを胸に持ち上げるとき、どの筋肉群が機能しますか？
• 運動をすることの利点。
• 初心者が犯すよくある間違い。
• この演習を含むクロスフィットコンプレックス。

それはどの筋肉をロードしますか？

バーベルを胸に持ち上げるとき、どの筋肉が機能しますか？負荷の大部分は、臀部の筋肉、四肢、デルト、トラップに分散されます。ハムストリングスと脊椎伸筋はわずかに関与していません。腹部の圧迫も運動のパフォーマンスに大きな影響を与え、体の位置を安定させるのに役立つため、動き全体を通して静的な緊張状態にある必要があることは注目に値します。

チェストリフトを行うことの利点は、デルタ、トラップ、クワッド、およびグルトなどの筋肉の発達を助けることです。

さらに、その多関節性により、経験豊富なアスリートはこの動きでまともな体重を持ち上げることができ、それは彼ら自身のテストステロンの生産に好影響を与えます。バーベルを胸に持ち上げることは基本的な運動であるため、その中の強度指標を増やすと、スナッチ、フロントスクワット、デッドリフト、おはよう、スラスターなどの運動での作業重量が増加します。

運動テクニック

バーベルの胸へのひったくりは、大きく3つの段階に分けることができます。バーベルを床から引き剥がし、胸に投げ、シェルの下にしゃがみます。立ったまま胸のバーを持ち上げるテクニックを観察することは非常に重要です。これを行わないと、怪我をする重大なリスクがあります。順番に始めましょう。

開始位置

次の開始位置があります。

• 脚は肩幅だけ離れており、バーは可能な限り下の脚に近く、足は床にしっかりと押し付けられ、重心はかかとにあります。
• 背中は完全にまっすぐで、動き全体を通してこの位置に保つことが重要です。まっすぐな背中で、私たちは座って、上からグリップでしっかりとバーをつかみます。
• 肩がわずかに引き戻され、台形筋が静​​的に緊張し、腰椎と胸椎に小さな前弯が生じます。膝は約45度に曲がっています。この位置から、バーベルを胸まで持ち上げ始めます。

私たちの仕事は、床からバーベルを引き裂くことです。バーベルを床から剥がすのと通常のデッドリフトの違いは何ですか？ストールは、より振幅のある動き（胸にバーベルを付ける、ひったくり、押すなど）を行うことを意味するため、バーベルが「飛ぶ」のに十分な勢いを作り出すことが主な目標です。

弱体化

バーが膝関節のすぐ上にくるとすぐに、バーを胸に投げ始めます。これを行うには、あごにバーベルを引っ張るときのように、肩を上にして少し後ろに引っ張る動作をする必要があります。バーを高く投げようとして、作業に肘の関節を含めます。 この段階の多くのウェイトリフターは、足首の関節を動かします-つま先で立ち上がるか、少しジャンプします。

このオプションはもちろんCrossFitでも有効ですが、ウェイトリフターとCrossFitアスリートはまったく異なるタスクによってガイドされるため、エクササイズの実行方法が異なる場合があることを理解する必要があります。さらに、CrossFitでこの演習に使用されるウェイトは、ウェイトリフターが使用するウェイトと比較できません。私の位置-かかとは床に平らなままでなければなりません。

下席

バーが最大振幅のポイントに達したら、サブスクワットを実行する必要があります。これを行うには、肘を下げて短い振幅でしゃがむ必要があります。どれだけ短いかは、持ち上げる重量によって異なります。体重が多いほど、座る必要があります。 3つのステップすべてが正しく実行された場合、バーは胸の上部とデルタに「落下」し、三脚は床と平行になります。

ビデオは、バーベルを胸に持っていくためのオプションを示しています。

よくある初心者の間違い

1. 関節と靭帯は仕事のために準備されていません。バーベルを胸に引っ張ると、バーベルを胸に保持するときは肘と手首の関節に、バーが壊れているときはハムストリングに大きな負荷がかかります。不快な結果を避けるために、完全にウォームアップしてください。肘をあらゆる角度でウォームアップします。トリセプスエクステンション、バイセプスのダンベルカール、プッシュアップ、または狭いグリップでベンチプレスを行います。膝の怪我を防ぐために、最小限の重量で数セットの着席エクステンションとフロントスクワットを行います。怪我のリスクを最小限に抑えるために、膝と肘に伸縮性のある包帯を使用してください。
2. 腰の丸め。多くの初心者は、アスレチックベルトを使用すると、背中を押さえることを忘れることができると考えています。本当じゃない！背中を丸めると、ベルトは背中の下部を覆う部分だけを固定し、より高い部分はすべてひっくり返ります。
3. 発射物が重すぎます。バーベルを持ち上げるテクニックを完成させるまで、重いものは避けてください。

クロスフィットコンプレックス

以下は、バーベルを胸に持ち上げることを含むいくつかの複合体です。それぞれ試してみることをお勧めします。トレーニング後の言葉では言い表せない感覚が保証されます。

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