エクトモルフ栄養：食事を選ぶためのヒント

遺伝学が筋肉と強さを構築するように設計されていない運動選手がいます。それらは外部形態と呼ばれます。自然は、代謝プロセスが非常に速い速度でそれらの中で起こるように命じました、これのために、筋肉肥大を達成することは非常に困難です。

ちなみに、エクトモルフの皮下脂肪層もしぶしぶ成長します。私たちは、この種の体格を持つアスリートを支援し、エクササイズ中に美しい筋肉のレリーフを構築できるように、エクトモルフにどのような栄養が必要かを教えます。

それで、エクトモルフのためのどのレジームと食事が美しい筋肉の体のための戦いで最も効果的でしょうか？

ダイエット

成長するにはカロリーが必要です。エンドモルフ、メソモルフ、エクトモルフの場合、それらの1日あたりのレートは異なります。ほっそりした初心者のエクトモルフは、経験豊富なメソモルフよりも多くのカロリーと主要栄養素をセットに必要とすることがよくあります。これは、急速な代謝のために、体がすべての消費された食物を即座にエネルギーに変換するという事実によって説明されます。これにより、長距離レースなどの好気性運動がエクトモルフに与えられやすくなります。食物は燃料に変わり、炭水化物（グルコースの形で）は皮下脂肪またはグリコーゲンに蓄積する時間がありません。

カロリー要件の計算

ニーズに合わせて代謝プロセスをわずかに再形成するには、食事を正しく作成する必要があります。体重増加のためのエクトモルフの適切な栄養は、炭水化物を多く含む高カロリーの食事を意味します。そして、私たちは甘いものやでんぷん質の食品から得られる単純な炭水化物について話しているのではありません。基本は自然で健康的な製品でなければなりません。これらのうち、食事の少なくとも90％を含める必要があり、残りは必要に応じて、お気に入りのジャンクフードで「仕上げる」ことができます。

1日のカロリー摂取量を計算するときは、次の式を使用してください。

60カロリーx体重x毎日の活動レベル= カロリー

この式では、60カロリーがエクトモルフとハードゲイナーに最適です。メソモルフの場合、この数値は約45になり、エンドモルフの場合は40になります。

活動レベルの計算

アクティビティレベルを正しく計算することが重要です。あなたがサラリーマンで主に座りがちな生活を送っている場合はこの値を1とし、仕事に肉体労働が伴う場合は1.5とします。毎日の雇用率が高いほど、回復と成長に必要な栄養素が多くなります。

食事の大部分は炭水化物でなければなりません。 1グラムの炭水化物は4.1カロリーに等しいことを忘れないでください。筋肉量を増やすために、外部形態は体重1キログラムあたり6から9グラムの炭水化物を必要とするかもしれません。
タンパク質は、エクトモルフアスリートにとって2番目に重要です。 1グラムのタンパク質は4.1カロリーに相当します。それがなければ、筋肉の成長は不可能であり、体は単に回復する時間がありません。タンパク質は体重1キログラムあたり約2グラム消費する必要があります。タンパク質が2.5〜3時間ごとに均一な部分で体内に入るように食べるようにしてください。そうすれば、タンパク質合成を常に維持し、異化作用を防ぐことができます。

脂肪は少なく、体重1キログラムあたり約1グラムでなければなりません。 1グラムの脂肪には9カロリーが含まれています。適度に、脂肪はホルモン、消化器、心臓血管系に有用であるため、この量は健康を維持するのに十分です。

エクトモルフダイエット

すでに述べたように、エクトモルフの食事の約90％は、天然由来の健康的な製品で構成されている必要があります。製品を優先する必要があります。これについては、後で詳しく説明します。

タンパク質

タンパク質は、鶏肉、七面鳥、牛肉、魚、卵白、乳製品、魚介類に豊富に含まれています。

タンパク質が豊富な食品を選択するためのいくつかの役立つヒントは次のとおりです。

1. 牛肉を購入するときは、ランプやテンダーロインなど、脂肪の少ないカットを選択するようにしてください。必要に応じて、赤身の豚肉（腰）の代わりに牛肉を使用することもできます。赤身の肉が食事に含まれている必要があります。
2. 魚は赤と白の両方で食べることができます。それらは両方ともタンパク質、カルシウム、リンおよびオメガ-3不飽和脂肪酸が豊富です。同じことがシーフードにも当てはまります。
3. 乳製品も食事に含める必要があります。それらはかなり良いアミノ酸組成を持っています。牛乳、ケフィール、コテージチーズ、脂肪分が少ないチーズを購入することをお勧めします。

炭水化物

炭水化物の最適で安価な供給源は、そば、米、デュラム小麦パスタ、オートミール、ジャガイモ、野菜、果物です。

強いインスリンスパイクを引き起こさないように、血糖指数が低い食品を優先する必要があります。そうしないと、過剰な脂肪を得るリスクを冒すだけでなく、膵臓に害を及ぼします。

シリアルは最小限の処理で選択する必要があります。たとえば、丸粒米は最良の選択ではありません。未加工のバスマティライスまたは他の品種を購入することをお勧めします。それはもう少し高価ですが、はるかに便利です。シリアルの調理時間にも注意してください。 10分未満の場合、この製品にはメリットがありません。

特別な制限なしに野菜を食べることができます。それらは消化を改善するビタミンと繊維が豊富です。しかし、果物では注意する必要があります。それらの多くは、バナナのように、糖分が非常に高いです。 1つのバナナには最大30グラムの砂糖が含まれています。夢中になるのは簡単です。体が急速に吸収されるエネルギー源を必要とする期間、つまり、目覚めたとき、トレーニング前、トレーニング中、トレーニング後は、単純な炭水化物を残すことをお勧めします。

脂肪

卵黄、植物油、ナッツ、アボカド、ピーナッツバターには脂肪が多く含まれています。

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の違いを明確に理解する必要があります。飽和脂肪は健康に有害であり、肥満を引き起こし、悪いコレステロールを上昇させます。これは、心臓血管系の疾患とアテローム性動脈硬化症につながります。不飽和脂肪は、次に、適度に健康に有益です。それらは「悪い」コレステロールのレベルを下げ、細胞代謝を正常化し、アテローム性動脈硬化症のリスクを最小限に抑えます。

飽和脂肪は植物性脂肪です。それらの消費は最小限に抑える必要があります。トランス脂肪もあなたの健康に危険であり、完全に避けるべきです。

エクトモルフのためのスポーツ栄養

自然食品だけでは、タンパク質、脂肪、炭水化物を毎日摂取するのは難しいことがよくあります。次に、エクトモルフのスポーツ栄養が助けになります。主な製品を見てみましょう。

タンパク質

高品質のタンパク質はあらゆる食事の基礎です。タンパク質はあなたの毎日のタンパク質摂取量を得るのをはるかに簡単にします。トレーニング後、食事の合間、就寝前に服用することが特に重要です（カゼインについて話しています）。筋肉の増加の期間中、高価な分離物や加水分解物にお金を費やしても意味がありません。ホエイプロテインで十分です。価格設定ポリシーがあなたに合っている西洋のブランドの製品を選択してください。

ゲイナー

ゲイナーは、タンパク質と炭水化物の混合物でもあり、スポーツ栄養の最も物議を醸す製品です。それらを無意味な製品と見なす人もいれば、それなしでは進歩が見られない人もいます。いつものように、真実は真ん中のどこかにあります。

市場に出回っている体重増加剤のほとんどは、ホエイプロテインと単純な炭水化物（砂糖、マルトデキストリン、デキストロースなど）の2つの主要成分で構成されています。これを購入することは本当に完全に合理的ではありません、同じ混合物は余分なお金を使わずに家で作ることができます。

しかし、複雑な炭水化物を含む他の獲得者があり、砂糖のような安価で役に立たない成分が高価なアミロペクチンに置き換えられています。アミロペクチンは、脂肪の蓄積を引き起こさず、速いエネルギーのみをもたらすインスリンスパイクを引き起こさない速い炭水化物です。このような製品は、トレーニングの前後に使用するエクトモルフに最適です。また、アミロペクチンは運動中の使用に最適です-それは絶えずエネルギーを与え、ポンピングを強化します。

BCAAとアミノ酸

BCAA（ロイシン、イソロイシン、バリン）を服用しているアスリートは、恩恵を受けるだけです。これらは、筋肉細胞で最も濃度が高い3つのアミノ酸です。これらの便利なプロパティの短いリストを次に示します。

1. タンパク質合成の増加;
2. 体内の異化過程の減少;
3. 脂肪組織の破壊を改善する;
4. トレーニング後の回復の加速;
5. インスリン産生の刺激。

BCAAまたは複合アミノ酸を摂取する最適な時期は、起床直後、トレーニング前、トレーニング中、トレーニング後、就寝前です。ただし、アミノ酸の1日の投与量は、30グラム以上の十分な量にする必要があります。 5〜10グラムのメーカーがパッケージに記載した投与量から、外部形態はまったく何も感じません。 BCAAを別のアミノ酸であるグルタミンと一緒に使用することをお勧めします。グルタミンは体が免疫を維持するために不可欠です。

プレワークアウトコンプレックス

エクトモルフの筋肉量を増やすためのこのスポーツ栄養は非常に有用です。このサプリメントの摂取のおかげで、トレーニングに対する精神的な態度が改善され、働く筋肉への血液供給が増加し、より多くのエネルギーが消費されます。

多くのプレワークアウト複合体には、さまざまな刺激物（DMAA、DMHA、エフェドリンなど）が含まれています。エクトモルフの場合、汗をかいてカロリーを使いすぎるまでジムで働くことを「強制」するため、摂取は望ましくありません。これにより、筋肉量を増やすことが難しくなります。さらに、それらは完全な効果を得るために空の胃で消費されるべきです。食事の合間に長すぎる休憩をとった（約4時間）。これは外部形態にとって望ましくありません。したがって、少量の刺激物（100 mgのカフェインで十分です）と、アルギニン、アグマチン、ヨヒンビンなどのポンピング用の作業コンポーネントを備えた複合体を選択することをお勧めします。

ビタミンとミネラルの複合体

ジムで運動すると、ビタミンやミネラルが大量に浪費されます。これは体の免疫系の弱体化につながります。このため、すべてのアスリートはしばしば寒さに苦しんでいます。予防策として、一年中ビタミンとミネラルの複合体を摂取することをお勧めします。そうすれば、あなたはあなたの健康を確実にするでしょう。

クレアチン

Creatineは、最も効果的なサプリメントの1つと広く見なされています。それは筋肉内のATP分子の蓄積を促進し、それはより多くの繰り返しを可能にし、より多くの体重で働きます。最も一般的な形態はクレアチン一水和物であり、手頃な価格であらゆるスポーツ栄養店で購入することができます。多くの研究は、クレアチンが実際に筋肉の獲得と強さを促進することを示しています。多くの人がクレアチン摂取を開始するときにローディングフェーズを行うことを勧めていますが、最近の研究はこの神話に反論しています。 1日あたり約5グラムを消費するのに十分であり、この量をいくつかの少量に分割することをお勧めします。

食事とメニューのデザインに関する推奨事項

1. 総カロリーに焦点を当てます。栄養素にわずかな不均衡がある場合でも問題ありませんが、総カロリーは常にほぼ同じである必要があります。
2. ファストフードの消費を最小限に抑えます。エクトモルフの場合、お気に入りの「ジャンク」フードを定期的に少量摂取することはまったく問題ありません。ただし、これに代わるより健康的な方法を見つけることをお勧めします。ハンバーガー、ピザ、ペストリーは、健康的な食材を使用して自宅で作ることができます。
3. たくさん水を飲む。これは、通常の水分補給と水と塩のバランスの維持に必要です。人は自分の体重30kgあたり少なくとも1リットルの水を消費する必要があります。
4. 食べ過ぎないでください。 2〜3時間おきに少しお腹が空いたら、必要な量の食べ物を簡単に食べることができます。あなたが毎回自分自身をゴージャスにするならば、6-8の食事はあなたに合いません。
5. 断食日を行います。これにより、胃腸管全体の機能が改善されます。水またはケフィールのみを消費して、2週間ごとに断食してみてください。そうすれば、結果が表示されます。

筋肉量を増やすための栄養プログラム

上記に基づいて、その日の筋肉量を増やすための外部形態栄養プログラムは、次のようになります。

このエクトモルフミールプランに完全に従う必要はありません。いつでも何かを追加、削除、または交換できます。主なことは、健康的な食べ物を食べ、毎日のカロリー量を一貫して守り、ジムで一生懸命トレーニングし、回復することを忘れないことです。

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