CrossFitは、いくつかの基本的な体重の練習を使用します。最も人気があり効果的なものの1つは、床からの押し上げです。このエクササイズの特徴は、その助けを借りて、胸筋、三頭筋、前部デルタを発達させるだけでなく、手の動きの速度を大幅に改善できることです。
この記事では、複雑なバージョンの演習、つまり床からの爆発的な押し上げについて詳しく見ていきます。正しく実行された場合、筋力と運動速度の両方を最も効果的に発達させるのはそれらです。これがどのように起こるか-読み続けてください。
どの筋肉が機能しますか？
まず、爆発的なプッシュアップを行うときにどの筋肉が機能するかを見てみましょう。簡単なエクササイズと同様に、胸部、前三角部、腹部の筋肉が関与しています。ただし、足で追加の動きをする場合は、臀部の筋肉、四肢、腸骨、腰の四角い筋肉が積極的に働きます。実際、あなたはいわゆる「コアマッスル」をオンにします。これは、空間内の体の正しい位置と脊柱の正しいジオメトリの維持に関与します。
運動オプション
爆発的なプッシュアップを行うには、いくつかのオプションがあります。私たちはあなたにとって最も効果的なものを選択し、難易度の高い順にリストしました。いずれの場合も、開始位置は同じです。残りは横になっています。次に、腕の位置、脚の筋肉の使用などによってバリエーションがあります。
床から手を離して
- 肘の関節で腕を曲げて、手を肩より少し広くし、胸を床まで下げます。私たちは両手で床から自分自身を押し出し、手は床から引き裂かれますが、彼らは位置を変えません-彼らは床から押し出しました-「腕の解放」の段階-私たちの手のひらで床に触れました。
- 両手を肩幅に広げ、胸を床まで下げ、力強く床から押し出します。 「飛行」段階では、腕を肩よりも広く広げ、この位置に着地します。着陸後、広いグリップで床から押し上げ、再び押し出し、「飛行」段階で手の位置を元の位置、つまり肩幅だけ離します。
- 運動を始める前に、手の両側に、高さ10〜15センチの小さな棒を置きます。それらは手の外側と内側の両方に配置できますが、手から少し離れています。私たちは胸を床に下ろし、肘の関節で腕を鋭くまっすぐにし、表面から引き裂き、手のひらを事前に準備されたバーに移動します。バーを押し上げ、再び押して床に戻します。
- 開始位置-手の肩幅を離します。次に、胸を床に向けて身を下げ、腕を鋭く真っ直ぐにして、まるで水に飛び込もうとしているように頭上に投げます。演習の最後に、開始位置に着陸します。
- 両手を肩幅に広げ、押し上げます。次に、手で床を押し出し、「飛行」段階で胸の前で1回たたき、その後手のひらの上で身を下げます。
全身を床から離して
- この動きは、前のセクションのポイント5で説明したものと似ています。違いは、このバージョンでは手で押す必要があると同時に、手のひらだけでなく足の靴下も床から剥がす必要があるということです。元々と同じ位置に着陸する必要があります。
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- また、この演習は、両手を肩幅に広げ、胸を床まで下げることから始めます。次に、手で床を鋭く押し出し、「飛行」段階に入ります。実際には、空中で全身を振り返り、体の方向を90度変えて、伸ばした腕に着地します。
- 最後に、いわゆる「アステカ」プッシュアップを残しました。これはエクササイズの最も難しいバリエーションです。したがって、初心者のアスリートの場合は、怪我をする可能性があるため、すぐにやろうとしないでください。両手を肩幅だけ離して開始位置を取ります。靴下の表面もはがしながら、手で床を押しのけます。床から離陸し、飛行段階で骨盤を鋭く引き上げ、いわば半分に折り、つま先に指で触れます。すぐに骨盤を下に下げ、体を元の位置に戻します。開始位置に着陸します。つまり、横になって再びサポートを受けます。理想的には、「飛行」段階で膝を曲げないでください。ただし、正しいテクニックでこの運動を行うことができない場合は、膝を胸に引っ張ってください。骨盤の動きの範囲が狭くなり、運動が実行しやすくなります。
運動テクニック
練習することにした爆発的なプッシュアップの種類に関係なく、演習を実行するときに観察することが重要な一般的な技術的ポイントがいくつかあります。
- 必要な強さの衝動を生み出すために、胸部と三頭筋の筋肉を鋭く同時に締める必要があります。インパルスが強力であるほど、「飛行」フェーズが長くなり、このフェーズで実行できるアクションが増えます（主に拍手によるプッシュアップについて話します）。
- 押した直後に、手をリラックスさせる必要があります。これが、互いの相対的な位置をすばやく変更したり、何らかの動きを実行したりできる唯一の方法です。
- 骨盤を正しい位置に保つには、腹部の筋肉が緊張している必要があります。
- 床を押して腕だけでなく足も引き裂く必要がある場合、正しい解決策は、手を肩幅だけ離し、肩の関節のレベルより下に置き、押した瞬間に、さらにつま先で衝動を与えることです。
- 戦闘品質を開発するために「爆発的な」プッシュアップを行う場合、最適な作業モードは、最大数のプッシュアップを10秒間実行し、その後50秒間休憩することです。このようなアプローチは、3から5まで行う必要があります。あなたの目標が忍耐力であるならば、あなたは特定の期間内にできるだけ多くのプッシュアップをしようとする必要はありません。代わりに、できるだけ長く運動を続けることに集中してください。
手の速度品質の開発
強さだけでなく、爆発的なプッシュアップの開発にも役立つ手のスピードの質は、強さやスポーツをするだけでなく、生活にも役立ちます。
神経筋シナプス
筋線維の収縮率は厳しく制限されています。脳から筋肉にインパルスを伝達する神経は、特定の時間間隔よりも速くその機能を実行することはできません。しかし、日常の速度（ちなみに強度）の概念について言えば、この品質は神経線維に沿ったインパルスの時間ではなく、一度に多数のモーターユニットを任意に作業に含めることができるかどうかに依存します。
1つのモーターユニットは、神経が接近して神経筋シナプスを形成する筋線維です。特定の動きを素早く最大の力で実行するためには、多くの筋肉が同時に作業に関与する必要があります。そして、この品質は、神経系を訓練することよりも筋肉を訓練することによって得られるものではありません。この場合、運動はできるだけ早く行われるべきであり、動きは鋭くなければなりません。
迅速な対応
この目的のための最良の演習の1つは、爆発的なプッシュアップです。ほとんどの場合、「飛行」フェーズでは、キックオフしたばかりのときに、拍手など、手で追加の動きを実行する時間が必要です。いずれにせよ、手のひらに着地する必要がありますが、これは床に顔をぶつける前に行う必要があります。つまり、反応の速度と手の動きの速度が重要です。したがって、爆発的なプッシュアップは、ボクシング、キックボクシング、ARB、コンバットサンボ、MMAマーシャルアーツでアスリートをトレーニングするために最も頻繁に使用されます。ここでは、すばやく強力なパンチが必要です。ただし、爆発的なプッシュアップには、クロスフィッターに役立つ多くの変更が加えられているため、トレーニングコンプレックスに含めることをお勧めします。
運動の利点
爆発的なフロアプッシュアップの利点は次のとおりです。
- それらは筋肉間の協調を発達させます。
- 移動速度を上げる。
- 武道に必要な爆発力を与えます。
爆発的なプッシュアップの唯一の欠点は、怪我のリスクです。たとえば、力を計算して床に顔をぶつけることはできません。したがって、ゴムやコンクリートの床よりも柔らかいものからワークアウトを開始することをお勧めします。この場合、レスリングカーペットが理想的です。
運動を伴うクロスフィット複合体
バーサーカーの怒り | 複合体は2つの部分で構成されています。タスクは、可能な限り短い時間で複合体を完了することです。 最初の部分
の第二部 それは休憩のための休憩なしで最初の部分の直後に実行されます。
繰り返しごとに手を変えて、交互にshvungを実行してください。この場合、重りは毎回床に置き、吊るしで遮られないようにする必要があります。 |
ノーネーム | できるだけ短い時間で複合施設を完成させる必要があります。
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循環トレーニング | 20分で最大ラウンド数を完了する必要があります。
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