女の子のためのクロスフィットトレーニングのタスクは、体をよりスリムでフィットさせるだけでなく、体の機能的能力を迅速に開発することでもあります。ご存知のように、CrossFitは優れたカロリーバーナーであり、柔軟性と体の協調性を高め、体の弾力性を高めて健康にすることもできます。
ジムに行ってパーソナルトレーナーに連絡する準備ができていない場合は、自宅で練習することができます。今日はジムでの女の子のためのトレーニングとエクササイズに焦点を当てます。基本的で最も効果的なクロスフィットエクササイズについて、クラスで必要なものをお伝えします。また、女の子向けのトレーニングプログラムも用意しています。行く！
あなたは何が必要ですか？
クロスフィットトレーニングシステムの主な違いは、他のスポーツから最高のものをすべて吸収していることです。したがって、インベントリは非常に精通している必要があります。
- 実用服これが2番目のスキンになります。圧縮品質だけでなく、胸部の固定も必要です（たとえば、通気性のある生地で作られたサポートトップ）。もちろん、これは必須の項目ではありませんが、間違いなく不要ではありません。
- 固い靴、足をしっかりと固定します。たとえば、バーベルを使ってエクササイズをするときに役立ちます。
- 手袋 リングと水平バーのトレーニング用。
- 膝または肘のキャリパー （彼らがあなたを悩ます場合に備えて）。
- 体操マット 腹筋運動をするときに最大の快適さのために。
- 縄跳び -心臓トレーニングのかけがえのない属性。
過伸展やねじれにはフィットボール、脚にはウェイト、プレスには傾斜ベンチ、ジャンプには強力なローボックス（できるだけ強力！）を使用することもできます。理論的には、これらのシェルのほとんどは、CrossFitに焦点を合わせていなくても、どのジムにもあるはずです。
CrossFitが女の子に与える影響に関するビデオ（専門のジムでの作業がどれほど快適かについても注意してください）：
クロスフィットトレーニングの種類
女の子のためのプログラムは、すべてのトレーニングを変えることができます。これは「今日のトレーニング」またはWODと呼ばれます。サークル（今日のWOD）の各エクササイズには、異なるフィットネスエリアが含まれていることが望ましいです。
CrossFitには、主に3つのタイプの負荷があります。
- カーディオ-ランニング、ジャンプロープ、バーピー、ボックスでのジャンプ、心臓血管機器など。
- 体操-自分の体重での運動;
- ウェイトリフティング-フリーウェイトで作業します。
トレーニングを計画するときは、3つのタイプのうち少なくとも2つをコンプレックス内で組み合わせるようにすることをお勧めします。 心臓が脂肪を燃やすためだけに行くのではなく、すべての筋肉群の研究を怠ることなく、複雑な方法で働きます。 あなたはポンピングしていません-私を信じてください、それは何年もの専門的な訓練と深刻な労働力を必要とします。
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基本的なCrossFit演習
私たちはあなたのために女の子のための基本的なクロスフィットエクササイズのリストを用意しました-あなたはあなたのトレーニングでそれらをできるだけ頻繁に使う必要があります。それらはあなたの結果に最も効果的に影響を与えます。
バーピー
素晴らしくてひどいバーピー。誰もが無関心になることのできない運動。それは、耐久性を非常によく訓練しながら、プッシュアップとジャンプを組み合わせています。
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必ずプログラムに含めてください！女の子にとって、それは完璧に合います。
デッドリフト
男性にとってはかなり残酷な運動のように思われるでしょう。しかし、違います-それはすべての人のためです。デッドリフトは、脚、臀部、背中の筋肉を完全にポンピングします-女の子が必要とするもの。機器にはいくつかの種類があります-クラシックバージョンを提供します。
重要：この演習で最もよくある間違いは、女の子と男性の両方で丸められることです。セット全体を通して背中をまっすぐに保つようにしてください。 この演習を行ったことがない場合は、ジムのトレーナーまたは経験豊富なアスリートに、正しく行っているかどうかを確認してください。
同じルールがすべての難しい動きに適用されます-自分でテクニックを学ぶのではなく、経験豊富なメンターが必要です。
Schwungを押す
Shvungを押すことは、足、肩、三頭筋をポンピングするための優れた運動です。また、基本的なクロスフィットエクササイズにも含まれており、ウェイトリフティングを指します。
スクワット
スクワットは、女の子のための効果的なトレーニングの基盤です。この演習には多くの種類があります。異なるものを使用して、それらを交互に使用することをお勧めします。スクワットは、胴体の多くの筋肉群を静的に動かしながら、脚とお尻を完全にポンピングします。
初心者の場合、最初は、自重での運動オプションが適しています：エアスクワット、飛び出し、片足：
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より経験豊富なアスリートは、ウェイトを使ってそれらを実行できます：ケトルベルまたはダンベル、肩、胸、または頭上にバーベルを使用：
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インストラクターがあなたに与えるべき正しいテクニックもここで非常に重要です。それがないと、怪我をする危険性が高くなります。
腕立て伏せ
もう1つの基本的な体操は、床からの押し上げです。エクササイズは胸筋、三頭筋、フロントデルタをポンピングします。
初心者は膝のプッシュアップを行うことができます：
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それどころか、経験豊富な人は運動を複雑にする可能性があります-デイズまたはウェイト/ダンベルの脚でそれを行います：
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板
「1分も長くないと思っている人は誰もバーに行ったことがありません！」
この静的な演習は、間違いなく紹介する必要はありません。厚板はあなたの腹筋とコアをポンプでくみます-クールなポストワークアウトとして女の子に最適です。
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シットアップ
シットアップにはいくつかの種類があります（体をうつ伏せの位置から持ち上げます）。クラシックバージョンは次のようになります。
以下は、「小さな本」、つまりVシットアップの例です。
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ワークアウトごとに異なるオプションを使用する必要があります。シットアップはあなたの腹筋を完璧にポンピングします。
プルアップ
プルアップは、女の子用のクロスフィットコンプレックスでも役立ちます。
うまくいかない場合は、最初に特別なゴムバンドを使ってやってみてください。または、低いバーで水平プルアップを実行します。
研修プログラム
私たちはあなたのために女性のためのクロスフィットトレーニングプログラムを用意しました。しかし、それに取り掛かる前に、次の必須ルールを考えてみましょう。
- 授業の前に必ずウォームアップしてください。
- 最大限のテクニックを駆使してエクササイズを行います。小さなウェイトをマスターするまで、重いウェイトを追いかけないでください。
- コンプレックスの後でクールダウンすることをお勧めします（筋肉を伸ばすか、プレスのための追加のエクササイズ）。
- セット間の休憩時間は、セット全体を通して最小限にする必要があります。全くないことが望ましい。
- あなたの状態に注意してください-「前回のように」あなたも訓練する必要はありません。
このプログラムは、クロスフィットトレーニングサイクルを開始したばかりで、体調が良好な（つまり、トレーニングのペースと強度が週ごとに徐々に増加する）女の子向けに設計されています。
非常に初心者の女の子のために、ここにはもっと穏やかなプログラムがあります。
1週目
| 1日目 | 徐々に筋肉を鍛えるために、サーキットトレーニングが私たちを待っています。合計5周：
トレーニング後、バーを実行します-セット間で20秒の休止を挟んで40秒間3回。 |
| 2日目 | レクリエーション |
| 3日目 | 基本的な演習をマスターし、ウェイトを操作し始めます。最初の複合体-最初の1分間の初めにデッドリフトを行い、次に休憩し、次の1分間の初めにボックスジャンプを行い、以下同様に6ラウンド行います（合計12分になります）。
次に、複雑な作業を行います-10分：
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| 4日目 | レクリエーション |
| 5日目 | 私たちは耐久性を高め続けており、最初の既知の複合体があります。シンディで手を試してみてください。 私たちは20分間働きます、ラウンドが多いほど良いです：
完了時-板を45秒間3回、休憩を20秒間。 |
| 6日目 | レクリエーション |
| 7日目 | レクリエーション |
2週目
| 1日目 | 今後もエクササイズテクニックに取り組んでいきます。私たちは10分を行います：
そしてさらに10分：
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| 2日目 | レクリエーション |
| 3日目 | 今日はカーディオに少し重点を置きます。私たちは20分間働きます：
完了時-板を45秒間3回、休憩を20秒間。 |
| 4日目 | レクリエーション |
| 5日目 | 今日は私たちの足の日です。 1.5分ごとに、10-10、8-8、6-6、5-5、4-4回のディープスクワットを行います。つまり、10スクワットを実行し、1.5分が経過するまで休憩してから、さらに10スクワットを実行し、体重を増やして8回繰り返します。繰り返し回数を減らすたびに、重みを増やす必要があります。わずか15分。 完了時-板を45秒間3回、休憩を20秒間。 |
| 6日目 | レクリエーション |
| 7日目 | レクリエーション |
3週目
| 1日目 | 毎分の初めに1つのエクササイズを行い、その後、その分の終わりまで休憩して次のエクササイズに進みます。私たちは合計21分、つまり、各演習を7回行う必要があります。
次に、次のことを行います。
ここではアプローチの数に制限はありません。 |
| 2日目 | レクリエーション |
| 3日目 | 基本的な演習に戻ります。私たちは20分間働きます：
複合体の後-ロープ300シングルまたは100ダブル。 |
| 4日目 | レクリエーション |
| 5日目 | 今日、私たちは「ヘレン」コンプレックスを待っています-一度に4ラウンド：
完了時-板を45秒間3回、休憩を20秒間。 |
| 6日目 | レクリエーション |
| 7日目 | レクリエーション |
4週目
| 1日目 | 今日は25分働いています。 最初は-平均的なペースで5分間漕ぎます。次に：
完了時-板を4回60秒間、休憩を20秒間。 |
| 2日目 | レクリエーション |
| 3日目 | 最初の複合体-最初の1分間の初めにデッドリフトを行い、次に休憩し、次の1分間の初めにボックスジャンプを行い、以下同様に6ラウンド（合計12分間）します。
次に、複雑な作業を行います-10分：
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| 4日目 | レクリエーション |
| 5日目 | 今日、私たちは「マーフ」を待っています-あなたが好きになる素晴らしい複合施設です。マーフのルール：
だから、私たちはします：
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| 6日目 | レクリエーション |
| 7日目 | レクリエーション |
