健康的な食事ピラミッド（フードピラミッド）とは何ですか？

食事療法の基本原則を考慮して、編集者はスポーツや健康栄養計画の個々の性質に繰り返しあなたの注意を引きました。食事の調整​​は、健康状態と体重の変動に基づいて、栄養士または開業医自身が行います。したがって、栄養計画は必然的に特定の人の個々の特徴とニーズを考慮に入れます。

残念ながら、これは人々が体重を減らしたり増やしたりするための普遍的な方法を絶えず探すことを妨げるものではありません。 その結果、さまざまな程度の危険性を持つ膨大な数の食事が出現します。 それらのいくつかは前世紀の60年代から積極的に宣伝されており、部分の計算だけでなく、栄養の原則そのものにも誤りが含まれています。私たちは、食品ピラミッドのような概念について話している。

一般情報と歴史的要約

フードピラミッドは、1960年代に米国で登場した健康的な食事の概念を体系的にグループ化したものです。このシステムは、通常の生活水準を維持し、BMI（体重指数）を一定レベルに維持するための最初の栄養ガイドとしての地位を確立しています。

他の多くの栄養システムと同様に、それは時の試練に耐えることができず、その作成後すぐに、元の形の食品ピラミッドを現代のものと根本的に区別する革新が食品ピラミッドに現れ始めました。

食事システムは次の原則に基づいています。

1. ピラミッドは、さまざまな飲み物からの大量の液体の消費に基づいていますが、ミネラルウォーターを優先する必要があります。
2. 2番目の重要なステップは 炭水化物の摂取量。これは、食品からの総カロリー摂取量の最大60％を占めるはずです。..。複雑な炭水化物は大歓迎です。
3. 果物と野菜は伝統的に第3のステップと考えられています。 古典的なシステムでは、これらはビタミンと必須栄養素の主な供給源です。 野菜の量は果物の量よりも優先されるべきです。
4. 第4段階では、起源に関係なく、タンパク質製品があります。
5. 5番目のステップは、ピラミッド自体のバリエーションに応じて、赤身の肉、油、脂肪が含まれる場合があります。一部のシステムでは、砂糖が最も有害な炭水化物の供給源として存在します（出典-ウィキペディア）。

外見上、このような栄養の体系化は正当化されているように見えます。体系的でない食事と比較するとより便利ですが、実際には深刻な個別の調整が必要です。

ピラミッドの主な間違い

食品ピラミッドに基づいて栄養を構築する原理の詳細な研究に入る前に、システムの主な間違いと欠点に言及する価値があります。これは、このシステムに記載されている栄養の原則を完全に放棄する必要があるという意味ではありません。完全な食事を構成するには、その欠点を考慮する必要があります。

1. カロリー量の合理化の欠如。 食物は相対的な部分で測定され、おおよそ管理することが推奨されます。これは、最初の部分を装って、50gの製品と150gの製品の両方を含めることができることを意味します。たとえば、ウィキペディアでは100〜150 gの部分の指定を使用します。これは、6〜10サービングのシリアル製品に変換すると、体に2500kcalのみを提供します。炭水化物から、残りの食べ物は数えません。
2. あなたの主な食料源として速い炭水化物を使用する。 現代のピラミッドでは、古典的なシリアルの代わりに粗く粉砕された製品のみが使用されるという修正があります。ただし、栄養ピラミッドの最も一般的なバージョンでは、下部の段にまだパンとペストリーがあります。高速および中程度の炭水化物は、あなたが長い間満腹感を保つことができず、体重増加または空腹ストレスのいずれかにつながります。
3. 果物と野菜をワンステップで組み合わせる。 50gのフルクトース（250gのフルーツ）を超えるフルクトースの豊富な摂取は、インスリン反応なしに脂肪沈着を引き起こします。同時に、野菜からの繊維の豊富な摂取は体にのみ利益をもたらします。
4. それらのアミノ酸組成によるタンパク質分化の欠如。 大豆と肉製品は一歩です。しかし、動物性タンパク質を植物性タンパク質に置き換えると、体はすべての必須アミノ酸を受け取らないため、異化作用、健康状態の悪化、そして時には大豆製品の豊富な消費に関連するホルモンの変化につながります。
5. 酸の供給源や種類に関係なく、脂肪の摂取を最小限に抑えます。 実践が示すように、適切な脂肪は総カロリーの最大20％でなければなりません。当然、私たちは揚げ物の脂肪について話しているのではありません。しかし、食品ピラミッドでは、良い脂肪と悪い脂肪が組み合わされています。
6. 流体源の制御の欠如。
7. 許容できる食品にアルコールを含める。
8. 個別の調整の欠如。 ピラミッドは、代謝率、体重、ニーズが異なる人々に同じ範囲の食品を提供します。

この不均衡の結果として、人は次のような問題に直面します。

1. 過剰なカロリーと過剰な体重。
2. ホルモンレベルの変化。これは特に、ホルモンを容易に結合して償却する大豆製品が含まれているためです。植物エストロゲンも同じ効果があります。
3. カロリー摂取量を減らしながら空腹。ピラミッドの基部での中速から高速の炭水化物の使用に関連しています。
4. 摂食障害-食欲不振から過敏症まで。
5. タンパク質の不足。
6. ポリ不飽和​​脂肪酸の欠乏。
7. 神経系、心臓血管系、尿系、消化器系の疾患の発症（出典-NCBI）。

ピラミッドの亜種に応じて、特定の欠点を排除または平準化することができます。減量のためのフードピラミッド（SciAm 2003）は最も正しいピラミッドと考えられていますが、これでも個別の調整が必要であり、スポーツに携わる人々には適していません。

フードピラミッドのステップ

ここで、各段階を個別に検討しながら、この点についてさらに詳しく見ていきましょう。

ピラミッドファンデーション

あらゆる種類の食品ピラミッドの中核は、深刻な身体活動です。通常、これはカロリー量に関するすべての不利な点、つまり「スポーツと体重管理」を正確に補うものです。身体活動は何でもかまいません。ピラミッド自体では、それは詳しく説明されていません。

しかし、ピラミッド自体はプロのアスリートではなく一般の人々向けに設計されているため、中程度の強度の好気性運動が主な優先事項です。

ピラミッドのベース

食品ピラミッドは常に炭水化物に基づいています。すべての種類のピラミッドの推奨事項によると、その数は食事全体の約65〜75％です。 適切な拡張性があれば、この量の炭水化物は適切ですが、激しい運動は食事をタンパク質と脂肪の多い食品にシフトさせるはずです。 伝統的なピラミッドは、シリアルや焼き菓子を使用しています。

ビタミンステップ

このステップでは、野菜と果物を組み合わせます。従来のピラミッドの計算では、果物のカロリー量が考慮されていないことを理解することが重要です。

したがって、このシステムに定められた原則に従うことを真剣に考えている場合は、カロリー量に応じて果物の量を減らす必要があります。

しかし、野菜の消費量を増やすことができます。それらのほとんどに見られる繊維は、消化を助け、満腹感を長引かせ、大量の炭水化物とタンパク質の消費による胃腸管の過負荷を防ぎます。

プロテインステップ

1992年の食品ピラミッドによると、タンパク質は供給源に関係なく200〜300 gの量で消費されます。タンパク質に変換すると、供給源とアミノ酸プロファイルに応じて50〜60gのタンパク質の数値が得られます。

正常に機能するためには、人体は平均して、正味重量1kgあたり完全なアミノ酸プロファイルを持つ約1gのタンパク質（または2 gの植物性タンパク質）を必要とします。

したがって、少なくとも摂取量を2倍にする（またはアスリートの場合は3倍にする）ことにより、タンパク質の量を増やすことをお勧めします。スケーリングは、下の段階から炭水化物の量を減らすことによって行われます。

脂肪と砂糖

トップステージでは、複数の製品グループが一度に結合されます。

1. ファストフード製品。
2. ブドウ糖/砂糖を含む食品。
3. 脂肪。
4. 赤身肉。

ファストフード製品は、組成が不均衡または不明確であるため、BMIの維持に有害である可能性があります。砂糖も同じです。 それはほぼ瞬時に吸収される最速の炭水化物の源です。 脂肪に関しては、健康的な食事ピラミッドを使用するときに完全に排除するべきではありません。オメガ3ポリ不飽和​​酸が食事で優勢になり、輸送脂肪がまったくないように、脂肪分の多い食品の供給源を変更するだけで済みます（出典-PubMed）。

赤身の肉に関しては、いくつかの理由で悪い食べ物としてリストされています：

1. テンダーロイン100gあたり30gに達する可能性のある高脂肪含有量。これは、調理中に余分な脂肪を取り除くだけで簡単に修正できます。
2. 脂肪沈着物から有害なコレステロールを分離し、コレステロールプラークの沈着を助ける輸送アミノ酸の存在。残念ながら、これらのアミノ酸がテストステロンの直接の前駆体である優れたコレステロールも輸送すると考える人はほとんどいません。

さまざまな食品ピラミッド

栄養栄養ピラミッドの主な利点は、さまざまな食品です。古典的なバリエーションとより現代的なバリエーションの両方で、食品は非常に一般的なカテゴリに分類されます。これにより、好みに応じてさまざまな食品を変えることができます。

これにより、固定食品システムを使用することによる心理的ストレスが軽減されます。食品ピラミッドは、予算と体への損失を最小限に抑えながら、自分の食習慣に簡単に適応します。

同じカテゴリのすべての製品が同じように役立つわけではないため、この事実には欠点もあります。タンパク質の例でそれを説明する最も簡単な方法：

1. 動物性タンパク質。 最も完全なアミノ酸プロファイルを持っています：他の食品と比較して必要な肉/卵が少ないです。
2. 乳タンパク質。 それは不十分なアミノ酸プロファイルとより高いタンパク質吸収率を持っています。これは、乳製品はより多く消費され、他の供給源からのアミノ酸の不足を補う必要があるため、理想的ではないことを意味します。
3. 植物性タンパク質。 それらは不十分なアミノ酸プロファイルを持っているので、それらは栄養補助食品またはスポーツ栄養からの動物性タンパク質の補充を必要とします。体が正常に機能するためには、動物と比較して2倍の植物性タンパク質を消費する必要があります。
4. 大豆タンパク質。 植物エストロゲンが豊富であるため、大量に摂取することはお勧めしません。植物エストロゲンは性ホルモンに結合する能力があり、ホルモンレベルに深刻な影響を及ぼし、病理学的異常を引き起こすことさえあります。このため、CISでは90年代後半から現在に至るまで大豆タンパク質の代謝回転が大幅に減少しています。

食品ピラミッドの種類

食品ピラミッドは、創業以来、栄養システムとして広く普及してきました。しかし、科学としての食事療法ははるかに進んでおり、個々の栄養調整はこのシステムの多くの亜種を形成しています。

フードピラミッドは体重減少に重要ですか？

フードピラミッドは体重を減らすこととは何の関係もありませんが、この目的に適合させることができます。さらに、食品ピラミッドに定められた原則は、健康的な食習慣の形成に適しています。

1. 別の食べ物。 この点で、このシステムは理想的ではありませんが、食事のサービング数が異なると、異なる時間に摂取することを意味します。
2. 部分制御。 これはまだカロリー管理ではありませんが、もはや管理されていない食事ではありません。
3. いくつかの有害な製品の排除。 特に、速い炭水化物と飽和脂肪酸が豊富な食品。
4. 増加した繊維。 野菜と果物は、食品ピラミッドのほぼすべての亜種の第2段階にあります。

フードピラミッドのいくつかの最新のバリエーション（SciAmなど）は、炭水化物の供給源を厳密に制御しているため、余分なポンドを落とすのに役立ちます。

一般的に、フードピラミッドを使用すると、体重を減らすことができますが、サプリメントが必要になります。

1. よりタイトなカロリー計算。部分のスケーリングは、カロリー不足に基づいて行われます。
2. 身体活動の増加。
3. タンパク質とポリ不飽和​​オメガ-3脂肪酸への栄養バランスの変化。

結論

フードピラミッドとは本当に何ですか？これはすべての人に適した理想的なシステムではありません。これらは栄養の一般化された原則であり、治癒を目的としたものではなく、より専門的な食事のために体を準備することを目的としています。 あなたが食物ピラミッドを習得することができたなら、おそらくあなたは別々の栄養を習得することができます、そしてその背後にある-栄養素のための食物の正しい選択。

この栄養システムは、プロのアスリートや体重を真剣に考えている人にはお勧めしません。しかし、それは彼らの健康を（大きく）害せず、彼らの体重と食習慣を調整するのを助けるであろう食事療法を試みたい人々によって使われることができます。

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