ジャンプスクワットは、強度の消費を増やす必要があるため、爆発的なエクササイズと見なされます。これは、負荷を増やし、より多くのカロリーを燃焼し、体を快適ゾーンから追い出すための優れた方法です。
どの筋肉が機能しますか？
ジャンプスクワットは、かかとから王冠まで全身の仕事を提供します。正しいしゃがみ技術を制御する必要性に加えて、アスリートはバランスを監視する必要があります。バランスは、ジャンプ中に正しいトルソ位置を維持するのに役立ちます。したがって、ターゲットの筋肉だけでなく、安定化する筋肉、腕なども機能します。
それでは、ジャンプスクワットを行うときにどの筋肉が機能するかをリストしましょう。
- グルテウスマキシマスマッスル;
- Quadriceps;
- 背中と内側の太もも（上腕骨と内転筋）;
- ふくらはぎの筋肉;
- 押す;
- 背中と腕。
運動の利点と害
ジャンプスクワットの利点は次のとおりです。
- 運動は太もも、お尻、腹筋の筋肉の緊張を改善し、皮膚を引き締めます。
- 美しい筋肉のレリーフを形成するのに役立ちます。
- 心臓血管系を強化します。
- 脂肪燃焼のプロセスを積極的に開始します。
- 筋肉のコルセットを強化し、バランス感覚を改善するのに役立ちます。
ジャンプスクワットエクササイズは、特にインターバルトレーニングやサーキットトレーニングで非常に効果的です。スクワットから飛び出すことを厳しく禁じられている多くの禁忌があることに注意してください。
すでに述べたように、このエクササイズは爆発のカテゴリーに属します-それは速いペースで、強力に、しばしばぎくしゃくして実行されます（たとえば、背中の後ろに拍手がある爆発的なプッシュアップ）。アスリートが空間内で体の正しい位置をコントロールすることは難しいので、テクニックを徹底的に研究して解決することが重要です。そうしないと、膝や脊椎に損傷を与えるリスクが高くなります。
禁忌は次のとおりです。
- 慢性疾患の悪化;
- 心臓と呼吸器系の病気;
- 脳卒中、心臓発作後の状態;
- 熱を含むあらゆる炎症;
- 気分が悪い（脱力感、片頭痛、頭痛、圧迫感）;
- 腹部手術後;
- 脚の関節または筋骨格系の疾患;
- 身体活動と両立しない状態。
実行テクニック
ジャンプスクワットを実行するための正しいテクニックを分解してみましょう。
- 開始位置-クラシックスクワットと同様。足は肩幅だけ離れており、腕は胴に沿ってまっすぐで、前を向いて、後ろをまっすぐに、膝と靴下は一方向を向いています。
- 息を吸うときは、腰が床と平行になり、膝と90度の角度になるまで体を下げます。
- 息を吐きながら、力強くまっすぐ上にジャンプし、頭のてっぺんを天井に向けて手を伸ばします。
- 再び90度のニースクワットに戻ります。
- 快適なペースまたは設定されたペースで飛び出し続けます。
テクニックの特徴とよくある間違い
エラーがないことにより、高性能が保証され、アスリートの健康へのダメージが最小限に抑えられます。
- スクワットでは、足の位置を制御します。かかと部分の床から外れないようにします。
- 背中を丸めないでください。彼らがあなたの頭のてっぺんに杭を打ち込んだと想像してみてください。それは全身を通り抜けて、その地域のどこかに出てきました。ごめんなさい、司祭たち。だからジャンプします。この場合、体を少し前に傾けることができるので、体は直感的に快適な位置を選択できます。
- 肩は下げられ、首はリラックスし、肩の刃はわずかにまとめられ、腕は緊張し、体に沿って横たわっています。それらを振ったり、無駄にぶら下げたりしないでください。あなたは小さなダンベルを取ることができます-それで負荷が増加し、あなたの手がビジネスになります。
- 関節を保護するために、柔らかく着地し、足裏にバネがあるふりをします。ハードジャンプとショックジャンプは、捻挫や変位につながる可能性があります。
- しゃがんでいる間は腰を曲げないでください。
- 膝が靴下の平面を超えないように注意してください。
- 常に曲がった足に着地します。
最初のステップは、ジャンプスクワットテクニックを徹底的に練習することです。最初は、ゆっくりとゆっくりと運動することをお勧めします。あなたの体に耳を傾け、筋肉が抵抗していないかどうかを感じてください。
ハイジャンプスクワットは、ハイテンポで実行すると最も効果的です。初心者のアスリートの場合、3セットで10〜15回のジャンプで十分で、30〜60秒の休憩があります。負荷を定期的に増加させるように努め、繰り返し回数を30〜40回にし、5〜6回に近づけます。
ジャンプスクワットバリエーション
- 古典的なジャンプアップに加えて、上級アスリートは横にジャンプしてスクワットを行います。このオプションでは、空間内の体の位置をより細かく制御する必要があります。
- 自分で難しくしたい場合は、ダンベルなどのウェイトを使用してください。
- また、ジャンプだけでなく、小さな丘の上でジャンプすることもできます。
- 経験豊富なアスリートは、いわゆる「靭帯」を使用します。彼らはしゃがみ、手のひらで床に触れ、横になっているときに突然強調し、押し上げ、しゃがみに戻り、飛び出します。
もちろん、バリエーションの選択は、アスリートのトレーニングのレベルによって異なります。まず、ジャンプアップしてクラシックバージョンをマスターすることをお勧めします。この負荷が十分でないことを理解したら、すぐに複雑化に進んでください。あなたのテクニックを見て、柔らかくて快適なランニングシューズを忘れないでください！
