プライスクワット：女の子のためのテクニックとそれを正しく行う方法 * 未分類

今日は、プライスクワットについて詳しく説明します-それが何であるか、テクニック、長所、短所、そしてそれらを同様のエクササイズ（古典的なスクワットと相撲）と区別する方法も。

簡単に言えば、これらは膝が最大に横に伸びているスクワットです。この演習の対象となる筋肉は、内腿と最大のグルテウスです。プライスクワットは、お尻の形や腰の形を修正したい女性に特に人気があります。一方、男性は余分な体重でしゃがむと、脚の筋肉を構築するのに大きな成功を収めます。

女性と男性のプライスクワットのテクニックに違いはありませんが、繰り返しの回数とアプローチは、アスリートの体力の程度に応じて変えることができます。

テクニックとバリエーション

プリスクワットを正しく行う方法を見つけましょう。テクニックの詳細な説明を以下に示します。

まっすぐ立って、足を肩幅より少し広く広げ（2倍の幅の場合、相撲スクワットが発生します）、靴下を130°回転させます。
体を背中の下部で少し曲げ、運動のすべての段階で背中をまっすぐに保ちます。
頭を傾けたり、胸の前の錠前に手を入れたりしないでください。
吸い込みながら、腰が床と平行になるはずの一番下のポイントまでゆっくりとしゃがみ始めます。
かかとをはがしたり、靴下でひねったりしないでください。
息を吐きながら、開始位置まで上がり、膝で足を最後までまっすぐにしないでください。

また、ダンベルを使ったプライスクワットテクニックの別のバリエーションもチェックしてください-女の子と男性のために：

発射物は胸の前の手で保持されます。
実行中は背中の正しい位置に特に注意してください。前かがみになると、筋肉が裂ける可能性があります。
男性と女性の両方で、ウェイト付きのプライスクワットを実行する手法は、ウェイトなしのアルゴリズムと同じですが、効率を高めるために、ここでは2〜3秒間持ち上げる前に最低点に位置を固定することをお勧めします。
上昇全体にわたって呼気を伸ばす必要はありません。二酸化炭素の一部だけを吐き出し、運動の困難な部分を克服してから、開始位置で呼気を終了することができます。そして、一般的に、最初のレッスンでは、しゃがむときに正しく呼吸する方法を考えることがよくあります。これにより、耐久性が向上し、運動がより便利になります。

スミスのマシンで、足元にケトルベルを置いて、バーベルでしゃがむこともできます。後者のオプションは、バランスが悪いアスリートに推奨されます。初心者に推奨されるプログラムは、2セットで30回です。負荷は、毎週増やす必要があります。

どの筋肉が機能しますか？

どの筋肉がプライスクワットで機能するかをリストしましょう-これにより、テクニックの生理学をよりよく理解できるようになります：

大きな臀部;
内部大腿骨;
太ももの後ろの筋肉;
クワッド;
背中と子牛の筋肉。

5点からの筋肉組織はスタビライザーとして機能し、残りは電力負荷の主要部分です。ご覧のとおり、足元にダンベルが付いたプライスクワットを使用すると、足とお尻の両方を生産的にポンピングできます。この領域の余分な重量を取り除き、筋肉量を増やすことができます。

最初の目標では、アプローチの数を増やしてペースを上げる必要があり、2番目の目標では、ウェイトを使ってしゃがむ必要があります。

頻繁な実行エラー

したがって、プライスクワットは、内側の太ももに生産的に負荷をかけるのに最適な方法であることがわかりました。ただし、トレーニングの効果は、テクニックをどれだけ正しく遵守しているかに直接依存することをおそらく理解しているでしょう。初心者がステップでケトルベルを使ってエクササイズプライスクワットで犯す最も一般的な間違いを見てみましょう：

子牛の筋肉の伸びが悪いため、多くの人がかかとを床から引き裂きます。これにより、ターゲットの筋肉から負荷が即座に取り除かれ、体重が足首に伝わります。
上部の膝で足をまっすぐにすることはできません。
急に動いたり、急に動いたりしないでください。常にスムーズに上下します。
あなたはどの筋肉がプライスクワットに関与しているのか知っています-背骨を緊張させる必要はなく、持ち上げることにも関与しません。初心者はしばしば腰ではなく背中でウェイトを持ち上げます-これは前屈によるものです。そうです-背中をまっすぐにしてください！
両方の靴下の回転は完全に対称で、足は同じ線上にある必要があります。そうしないと、左右の脚の負荷が異なります。

この複合施設は誰に適していますか？

プリースタイルのバーベルまたはダンベルスクワットは、体重を減らしたい人、逆に体重を増やしたい人に適しています。この演習は、複合体の基本的な強度問題の複合体に含まれています。十分なストレッチが必要なため、筋肉のハリと弾力性を高めたい方に適しています。

禁忌

プライスクワットの禁止事項のリストは非常に印象的であるため、誰に適していないかを調べてみましょう。

膝、背中、股関節が痛い人。
静脈瘤の悪化を伴う;
急性心不全、高血圧、心臓発作後、脳卒中;
寒い時期、特に体温上昇を背景に。
緑内障、貧血;
慢性疾患、特にリウマチまたは呼吸器系に関連する疾患の悪化中。
妊娠中の女性。この期間中、女の子は一般的にもっと注意深く、エクササイズの類似物を探す必要があります。たとえば、妊婦は常に自転車に乗れるとは限りません。
手術後。

他のタイプのスクワットとの違い

男性用と女性用のプライスクワットのテクニックについて話し合い、相撲スクワットやクラシックスクワットに似ていることにも言及しました。違いを見てみましょう：

古典的なスクワットでは、膝を伸ばした状態に保つ必要はありません。
相撲が開始位置でしゃがむとき、脚は肩の2倍の幅で配置されます。これにより、作業中の筋肉への負荷が増加し、筋肉の成長が速くなります。

他のすべてのニュアンスは似ています-まっすぐな背中、少し腰を下ろした、かかとが床から外れない、最も低いポイントの腰が床に平行です。

長所と短所

プライスクワットを1か月間定期的に行っている女の子の写真を見ると、その前後で間違いなく違いに気付くでしょう。

これが演習の主な利点です。短時間で結果を得ることができます。
自宅でも、屋外でも、ジムでも簡単にできます。
女の子にとって、バーベルを使ったプライスクワットは難しいように見えるかもしれませんが、いつでも発射物をダンベルやケトルベルに置き換えることができます。バリエーションの多様性もプラスです。
実行テクニックのシンプルさに注意してください。初心者でも、コーチに相談しなくてもマスターできます。

マイナス面のうち、膝と腰の関節に高い負荷がかかることを強調しているため、このテクニックには多くの禁忌があります。また、目の前にバーがあるプライスクワットには、十分に発達したバランス感覚が必要です。エクササイズをワークアウトに取り入れたいアスリートは、ストレッチに特別な注意を払う必要があります。