背中の発達が最も難しい部分は、はるかに真ん中です。この領域は、台形筋の中央部分と後部によって形成されます。この部分を適切に「ロード」するためには、スラストの瞬間にブレードをまとめる瞬間に可能な限り集中する必要があります。これを行うのは非常に困難であり、負荷を緯度から背面の中央に移動しようとして、デッドリフトの各繰り返しに集中する必要があります。幸いなことに、後列の後ろに立って、後部中央の筋肉を発達させるためのより簡単でエネルギー効率の良い方法があります。このエクササイズがどのように技術的に実行されるか、そして初心者アスリートがそれを実行するときに最も頻繁に犯す間違い-この記事で説明します。
運動の利点
このエクササイズは、バーベルプルバックと呼ばれます。言い換えると、リーヘイニーデッドリフトです。問題のエクササイズの「発明者」と見なされているのは、ボディービルディングの世界から来たこの伝説的なアスリートです。
驚くべきことに、バーベル列は、ボディービルの審査員の美的要求以上のものを提供します。事実は、肩甲骨間空間に関連する筋肉は、座りがちな生活を送っている人々ではしばしば低栄養化されているということです。また、宝石商、バイオリニスト、会計士、プログラマーなど、特定の職業の代表者では、背中の真ん中が慢性的にずれています。これは、この領域の血液循環の障害につながり、したがって、胸椎への血液供給の違反につながります。
胸を形成するリブのアタッチメントが配置されているのは背中の中央部分であることを思い出してください。したがって、肋間神経痛、慢性的な空気不足感、胸部脊椎の痛みの発生が考えられます。
さらに、台形の中央部と下部は、後部デルタとともに、胸部全体の体重の分布に関して上部肩甲帯を生体力学的に「整列」させます。どういう意味ですか？記載されている筋肉の複合体が弱くなると、大小の胸筋からの牽引力の作用下で、肩の関節が前進します。
何がそんなにひどいのだろうか？この体位では、上肩帯の重さが7番目の頸椎にかかり、必然的に頸椎の前弯症につながります。急性の頭痛、視力の低下、慢性の頭痛を引き起こすのはこの病気です。
そして正確にこれらの状態を防ぐために、私たちは肩甲骨間空間の筋肉を発達させなければなりません。そして、これを行う最も簡単な方法は、立ったままバーベルを背中の後ろに引くことです。
どの筋肉が機能しますか？
前のセクションで、後ろのバーベル列などのエクササイズの利点を納得させることができたことを願っています。そして、トレーニングプログラムにエクササイズを含めるかどうかについての疑問を最終的に払拭するために、背中の後ろでバーベル列を実行するときにどの筋肉が機能するかを注意深く読んでください。
- 台形筋の中部および下部;
- 深く横たわっている菱形の筋肉;
- デルトイド筋の後束;
- 腕の二頭筋の長い束、腕橈骨筋は間接的に関与しています。
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実行テクニック
立ったまま背中の後ろでバーベル列を実行するための正しいテクニックは次のようになります。
- 下げた手のひらの高さのラックにバーベルを置きます。
- 私たちは背中をバーに向けて立ち、グリップは肩幅にあります。
- 制御された動きで、ラックからバーを取り外し、骨盤を少し前に出します。肘を横に広げずに引き上げます。同時に、ショルダーブレードが一緒になります。
- 発射物をスムーズに元の位置に戻します。肘は常に互いに平行です。
12〜15回の繰り返しを完了すると、誰かが肩の刃の間に風船を吹き飛ばしたように感じるはずです。運動を通して、緊張感は主に肩甲骨の間に集中する必要があります。 「忍び寄るクロール」のような感覚が生じる可能性があります。
この演習を正しく行うには、バーベルの肩をすくめることと混同しないでください。肩をすくめることで、あなたは実際にあなたの肘を曲げません、運動はあなたの肩をすくめることに帰着します、発射物の動きの振幅は非常に小さいです。対照的に、リー・ヘイニーのデッドリフトでは、上部台形から背中の中央に重点を置くように、肘を曲げる必要があります。
よくある初心者の間違い
動きの範囲は特に大きくありません。バーベルの動きの可能な軌道もあまり多くありません。しかし、それにもかかわらず、後ろのバーベルを引っ張っても、間違いが発生する可能性があり、説明されている演習のすべての利点が平準化されます。最も一般的な3つの間違いがあります。
- デッドリフトは上腕骨力で行われます。この場合、運動は全く役に立たなくなり、さらに、肩関節カプセルの前極が裂けるリスクが高まります。
- 肘が離れます。このような技術的なエラーにより、胸部の脊柱後側弯症が増加し、上記の多くの問題が発生します。この手法は潜在的に危険であるため、強くお勧めしません。
- 過度の重量が使用されているため、運動を全振幅で実行することはできません。繰り返しますが、完全な振幅で実行されない場合、演習は完全に役に立たなくなります。振幅なし-動作中の筋肉の関与がないため、期待される効果はありません。デッドリフトの作者であるLeeHaneyは、40キログラムの重さでこの演習を行いました。したがって、空のバーからトレーニングを開始し、背中のトレーニングの最後に背中の後ろを引っ張ることをお勧めします。
スマートにトレーニング！健康になる！
