ゴブレットスクワットは、英語からの単語「ゴブレット」-「ゴブレット」の翻訳のおかげで、ゴブレットスクワットとも呼ばれます。確かに、このエクササイズをしているアスリートを見ると、カップを手にしゃがんでいるようです。後者は、ケトルベル、ダンベル、バーベルのパンケーキ、その他の即興のウェイトで演奏されます。発射物を手で握る方法は、勝者が賞を受賞する動きと同じです。
ゴブレットスクワットとは何ですか？誰に適していますか？
カップスクワットは、腹筋、腹筋、脚、芯を鍛えるのに最適なエクササイズです。手には静的な負荷がかかります。このように、全身が仕事に関与しており、運動の多様性を証明しています。主な体重を支える前に筋肉を温めるのに役立ちます。その助けを借りて、あなたはまっすぐな背中を維持しながら、正しくしゃがむように初心者のアスリートに教えることができます。誰のためのスクワットですか？
- 初心者は、お尻を後ろに押したり、体を前に曲げたりせずに、腰の働きでゴブレットスクワットから抜け出す方法を学びます。
- また、ゴブレットスクワットテクニックを使用すると、初心者のアスリートに腹部呼吸を教え、プレスを常に緊張した位置に保つことができます。技術的に正しく運動を行うと、成功しません。
- 女性は、お尻を適切にロードする優れた能力のためにゴブレットスクワットが大好きです。
- そして男性にとって、ケトルベルスクワットは筋力トレーニングの前に素晴らしいサポートエクササイズになります。
- ほとんどの場合、ゴブレットテクニックはプロのクロスフィットとケトルベルリフティングで実践されています。
ゴブレットスクワットにはどのような筋肉が関わっていますか？
それでは、運動中にどの筋肉が機能するかを見てみましょう。
- 臀部と四肢は主な負荷を受けます。
- 二次-大腿二頭筋、ソレウスが輝く;
- 腹部の筋肉はスタビライザーとして機能します（複雑なプレス）。
- 腕の二頭筋、デルタの前部束、および上腕骨は静的荷重を受けます。
ご覧のとおり、ケトルベルスクワットは、ほぼ全身に負荷をかけることができるため、男性と女性の両方に役立ちます。それらの実装にはどのようなオプションがあるかを調べてみましょう。
ゴブレットスクワットのバリエーション
この演習にはさまざまなバリエーションがあり、それらすべてをリストします。
- 古典的なゴブレットスクワットはケトルベルで実行されますが、重量は適切である必要があります-25〜30スクワットが限界まで機能するようにします。息を切らさずにこの回数の繰り返しを簡単に行うことができる場合は、おそらくある程度の重みを追加する必要があります。
- 一部のアスリートは、肩に2つのケトルベルを付けてスクワットを行うことを好みます。このタイプは、クラシックと比較してより複雑であると考えられており、背中と肩の筋肉を追加で使用することができます。
- 一部の上級アスリートはケトルベルでしゃがみますが、ハンドルではなく凸型のボディで握り、手に負荷をかけます。
- 古典的な亜種との類推により、ダンベルを持ったゴブレットスクワットが練習されます。
- 後ろにケトルベルを付けてしゃがむゴブレットは、非常に時間のかかるバリエーションと見なされ、ターゲットの筋肉への負荷が大幅に増加します。
- 片足にそのようなスクワットのバリエーションもあります-経験豊富なアスリートにのみ適しています。
- 女の子は相撲テクニックを使ってゴブレットランジをするのがとても好きです-非常に広い脚のスタンスで、ケトルベルは胸と脚の間の伸ばした腕の両方で保持することができます。足の間にケトルベルを持ってしゃがむと、どのような筋肉が働きますか？臀部の筋肉と太ももの後ろは、負荷の大部分を受け取ります。そのため、女性たちはこのバリエーションでお尻を揺さぶることができます。
実行テクニック
それでは、ゴブレットテクニックを使用してケトルベルで正しくしゃがむ方法を見つけ、すべてのニュアンスを分析し、よくある間違いをリストしましょう。
- ステージ：ラックでケトルベルをつかみます。
発射物はアスリートの前の床にあります。後者は腰関節の屈曲によりわずかに傾いており、両手で両側からケトルベルを取ります。それから彼は骨盤で曲がらず、まっすぐになりますが、彼の足は膝でわずかに曲がったままです。発射物は胸の高さに配置されます。
- ステージ：発射物の位置。
「あたかも」おもりが胸にかかっているように、そのおもりで押し下げます。この瞬間は非常に重要です-手の力だけで発射物を保持すると、テクニックを正しく実行することができなくなります。同時に、体は真っ直ぐで、背中の下部が曲がることはありません。したがって、胸自体ではなく、体の中心に負荷をかける必要があります。この感覚を一度「キャッチ」してみてください。そうすれば、それ以上の問題は発生しません。背中と腹筋は運動中ずっと緊張したままで、肩の刃が一緒になります。
- ステージ：安定化。
貝殻を持って胸に置くとすぐにしゃがむ必要はありません。体の位置を安定させます。ケトルベルは、垂れ下がったり滑ったりすることなく、しっかりと座る必要があります。体重が体の中心と腕の間で均等に分散されていることを確認してください。
- ステージ：しゃがむ。
足を肩より少し広く広げ、つま先を少し回します。息を吸うと、ゆっくりとしゃがみ始め、膝を曲げます。後者は靴下と同じ方向を向いています。前かがみにならないでください。最も低いポイントで、骨盤は膝の下の平面に到達する必要があり、理想的には、太ももがすねと接触しています。息を吐きながら、足の強さだけで鋭く立ちます（骨盤を上げたり、体を傾けたり、背中を緊張させたりすることはありません）。お尻と腹筋は最大の緊張状態にあります。
よくある間違い
目の前にケトルベルがある正しいスクワットは、誰にとってもすぐに成功するわけではありません。テクノロジーで最も一般的な間違いは次のとおりです。
- 伸ばした腕の中で、または腕の強さのためだけにケトルベルを保持する-このようにして、関節や靭帯を傷つける可能性があります。
- 「アンダースクワット」-アスリートが骨盤を膝の平面より下に下げることを恐れている場合。この場合、ターゲットの筋肉への負荷は最小限に抑えられ、ケトルベルを備えたフロントスクワットのポイント全体がゼロになります。
- 足は平行に取り付けられています-靭帯の過ひずみと膝関節が発生します。
- 背骨のたわみ、骨盤の突出-この場合、背中が標的の筋肉のすべての働きをします。
- ボトムポイントからのプッシュ出口は、背骨、膝への怪我を伴います。
- 発射物の重量が不十分だと、すべての努力が無意味になります。
ゴブレット突進の利点と害
そこで、ゴブレットスクワットを実行する手法を分析し、なぜそれらが非常に役立つのかを調べます。
- お尻と太ももの美しい姿の形成に貢献します。
- 腹部の筋肉に定性的に負荷をかけることができます。
- 筋肉の緊張を与え、あなたが忍耐力の感覚を発達させることを可能にします。
- 古典的なスクワットの正しいテクニックを置くのに役立ちます。
- 姿勢を改善します。
- 適切な技術で、彼らは関節の可動性を発達させます。
- ジムを訪れる機会がないアスリートは、砂のあるナスやダンベルなどの即席のウェイトを使用して自宅で行うことができるため、エクササイズの多様性を高く評価するでしょう。
ゴブレットスクワットは害を及ぼす可能性がありますか？
- 彼らは多くを盛り上げるのを助けないでしょう、それゆえ、彼らの実行に一生懸命に取り組むアスリートは無駄に疲れるだけです。はい、それらはより弾力性があり、筋肉を緊張させますが、後者が成長するためには、より重いウェイトで作業する必要があります。
- ケトルベルスクワットを実行するためのテクニックに従わないと、膝、背中、足首の関節に損傷を与えるリスクがあります。
- それでも、禁忌をもって練習すると、運動は体に害を及ぼす可能性があります。
- 脚と腕の靭帯と関節の怪我と病気;
- 筋骨格系の病気;
- 心血管系の重篤な病状;
- 妊娠;
- 心臓発作と脳卒中の後;
- グラウコマ;
- 腹部手術後;
- 気分が悪い、頭痛;
- 炎症、風邪、発熱;
- 慢性疾患の悪化;
- 等。 （私たちはあなたの裁量を願っています）。
さて、あなたはケトルベルでゴブレットスクワットを適切に行う方法を知ったので、彼らがあなたのトレーニングプログラムでしっかりした位置を占めることを願っています。何らかの理由で練習できない場合は、フロントスクワット、ハックスクワット、スミスマシン、デッドリフト、マシンレッグエクステンション、レッグプレスを交換してみてください。代替案を選択するときは、健康状態とゴブレットテクニックでしゃがむことができない理由から始めてください。
