ブルガリアのスクワットについて聞いたことがありますか。その特徴は、片足で演奏されることです。これらの演習がジムやトレーニングビデオでどのように行われるかを見たことがあるでしょう。したがって、そのようなスクワットは正しくブルガリアのスプリットスクワットと呼ばれます。英語の「スプリット」という言葉は、「分離」、「スプリット」、「スプリット」と解釈されます。
ブルガリアのスクワットは非常に効果的で有用であり、全身ではなく大きな生産効果がありますが、優れた体力が必要です。
それは何ですか、そして通常のスクワットとの違いは何ですか
ブルガリアのスプリットスクワットを行うテクニックを注意深く研究する必要があります。間違って行うと、自分に害を及ぼす可能性があるからです。ブルガリアのエクササイズの主な特徴と他のすべてのタイプとの違いは、片方の脚（およびピストル）で行われるのに対し、もう一方の脚は引き戻され、つま先で体育館のベンチまたはその他の低い標高に置かれることです。
したがって、脚への負荷が大幅に増加し、さらに、アスリートは常にバランスを監視する必要があります。これは難しさですが、効果はすべての期待を超えています。
- 脚の筋肉は生産的に鍛えられています。
- 人はバランスを制御することを学び、より機敏になります。
- 運動は股関節の柔軟性を発達させます。
- 臀部の筋肉を伸ばします。
- 背骨は実質的に緊張していません。
細くて輪郭のある脚、そして弾力性のある丸いお尻を夢見ている女の子は、間違いなくブルガリアのスプリットスクワットとダンベルをプログラムに含める必要があります。
どの筋肉が機能するか
興味ある？ブルガリアのスクワットがどの筋肉を構築できるかを調べてみましょう。
- クワッド;
- バトック-すべて;
- 大腿二頭筋;
- ふくらはぎ;
- 押す;
- バック;
はい、同じ筋肉が古典的なタイプのスクワットで機能しますが、ブルガリアのスクワットは実行がはるかに困難です。つまり、割り当てられたタスクをはるかに効率的に処理します。
品種
装備、アスリートの目標、トレーニングのレベルに応じて、スプリットランゲージにはさまざまなバリエーションがあります。
- ダンベルを手に持ってしゃがむことができます。
- アスリートはしばしば、肩にバーベルを付けてしゃがむ練習をします。
- 一部のアスリートは、ケトルベルなどの1つの器具を使用し、それを胸の前に保持することを好みます。
- ウェイトを使用しないと、運動が役に立たないと思い込まないでください。特に筋肉量を増やそうとしない場合は、体重がなくても簡単にしゃがむことができます。ちなみに、ダンベルやケトルベルを使用する場合は、重すぎないことを確認してください。この演習では、重量は大きな役割を果たしません。
- 動作していない脚をベンチに置く必要はありません。ループやフィットボールなど、安定性の低い表面を選択できます。これにより、運動が難しくなります。
必要な機器
ブルガリアのスプリットスクワットのテクニックは、厳密な装備のセットに限定されていません-体操ベンチ、フィットボール、サスペンションループで運動することができます。バーベル、ケトルベル、ダンベルは加重剤として使用されます。ジムで運動する場合は、マシンの後ろにベンチを設置したスミスマシンブルガリアスクワットを試してみてください。しかし、運動が難しすぎることが判明した場合は、いつでもスミスに古典的な突進を残すことができます。または、他の種類の活動（正面または特にプライの女性に人気のある）を試すのは面倒です。
実行テクニック
ブルガリアのスクワットを片足で適切に行う方法を見つけましょう。運動の効果と膝関節の安全性は、この知識に依存します。そして、成功したレッスンの主なルールの1つをすぐに思い出してください-しゃがんでいる間、正しく呼吸してください！
- 片方の足を後ろのベンチに置き、つま先を水面に置きます。
- もう一方の脚を体に対して20cm前方に置きます。
- 突進のすべての段階で背中をまっすぐに保ちます。
- 腕はまっすぐになり、体に沿って横たわるか、ロックの前（胸の高さ）で接続されます。
- 前腿が床と平行な平面になるまでゆっくりと座ります。この場合、後膝は実際に床に触れる必要があります。
- 最も低いポイントで、数秒間長引いてから、スムーズに上昇します。
- 15〜20スクワットを行い、作業脚を変更します。 3セット行います。
- バーベルを肩にかけてしゃがむ場合は、台形の上に置きます（首ではありません！）。
- しゃがむときに見下ろさないでください。
- 作業脚の膝とつま先はまっすぐに設定され、下脚は常に垂直になります。最大しゃがんだ瞬間、太ももと下肢は90°の角度を形成します。
- 吸い込む-下向きに、上向きに息を吐きます。
彼らは誰に適していますか？
ブルガリアのスクワット中にどの筋肉が機能するか、それらを正しく実行する方法、そしてこれに必要な機器を把握しました。これらの演習は誰に適していますか？
- 下半身のレリーフを改善したい女の子のために-太ももとお尻。
- 筋肉を伸ばし、ヒップのボリュームを増やし、耐久性を向上させたいアスリートの場合。
- 膝関節に問題のないすべての人に。運動後に膝が痛い場合は、危険を冒さないように診断することをお勧めします。
- 新しく効果的なエクササイズでトレーニングレジメンを多様化しようとしているアスリート。
利益、害および禁忌
ブルガリアのスプリットスクワットバーベルは、太ももやお尻の筋肉を鍛えるのにとても便利です。彼らは関節の可動性を発達させ、バランスを教え、背中に過負荷をかけません。彼らは完全にストレッチを促進し、司祭と足の理想的な形を達成するのに役立ちます。
ただし、欠点もあります。これは、特に訓練を受けていない初心者にとっては、かなりトラウマ的な作業です。片足でブルガリアのスクワットを実行するための正しいテクニックに従わないと、メニスカスの深刻な捻挫や裂傷まで、関節、靭帯、腱を簡単に損傷する可能性があります。
ブルガリアの攻撃で誰が禁じられていますか？
- 膝に問題のある人。
- 背骨が痛い人。
- 心血管疾患を伴う;
- 寒さの間、体温の上昇の間;
- 慢性的な痛みの悪化を伴う;
- 神経学的症候群を伴う。
ケトルベルスプリットスクワットは、クラシックな突進と組み合わせるとより効果的になります。それらは、腰とお尻を訓練することを目的とした複合体の調和のとれた部分になります。テクニックを注意深く研究し、アプローチする前に十分にウォームアップし、過度に重いウェイトを使用しないことをお勧めします。
