体育の授業以来、簡単なストレッチ運動が知られています。初心者のアスリートのほとんどは、ジムで余分な20分間を過ごしたくないので、全身にどれだけ良いストレッチが役立つかを本当に理解していません。
これは、美しいレリーフと正しい姿勢で調和のとれた体を開発する機会を与える体操の一種です。
ストレッチ-何が得られますか？
ストレッチングエクササイズ、またはストレッチングは、関節の柔軟性を高め、可動性を向上させるように設計されています。定期的な運動は、すべての筋肉群の発達、緊張の緩和、軽さ、柔軟性、体の敏捷性の回復に役立ちます。しかし、これがすべてのメリットではありません。ストレッチは正確に何をもたらしますか、そしてそれはとても重要ですか？
筋肉の血流を改善する
大きな振幅の活発な動きは、筋肉や内臓への血流を刺激します。酸素化された血液は栄養素をより速く輸送し、乳酸を含む分解生成物はより速く除去されます。ストレッチすることで、アスリートは怪我や緊張から回復しやすくなります。
陽気さを身につける
積極的な運動と将来の結果に対する前向きな姿勢は、ハードワークアウト後のストレスや痛みを和らげるのに役立ちます。ワークアウトが生産的であり、結果が満足のいくものであることが止まらない場合、内部エネルギー予備力は増加します。
一定の授業は負担にならず、日常の仕事も楽になり、もっと勉強したいという気持ちになります。
筋肉萎縮のプロセスの中断
成人期の怪我の最も一般的な原因は、柔軟性と関節の可動性の障害です。これを防ぐには、定期的にストレッチして負荷を増やす必要があります。筋線維を伸ばし、体を長期間良好な状態に保つためには、運動後にストレッチを行うことが不可欠です。
怪我の防止
トレーニング後、筋肉が強くて目立つだけでなく、弾力性もあることは周知の事実です。定期的なストレッチは、柔軟性と関節の可動性を高めるのに役立ちます。転倒に失敗したり、重りを急激に持ち上げたりしても、靭帯の破裂や関節の脱臼は発生しません。
バランス感、柔軟性の向上
静的ストレッチは協調を発達させ、あなたの体を感じ、それを制御する方法を学ぶのを助けます。筋肉の弾力性の増加は体に軽さの感覚を与え、動きは優雅で滑らかで正確になります。
また、屋内トレーニングの新たな可能性があり、走りながら山岳地帯や未舗装の道路を乗り越えやすくなります。
泌尿生殖器の健康、改善された性欲
スポーツの負荷のほとんどは、プレス、骨盤の筋肉に関係しています。下半身に負荷をかけた測定された呼吸、静的な運動は、骨盤器官への血流を刺激し、性欲を高めます。これは、親密な領域での問題を回避するだけでなく、生殖器系を改善するのにも役立ちます。
脂肪燃焼効果
静的な運動は何の効果ももたらさないと考える人が残っている場合、彼らは深く誤解されています。適切に構成されたストレッチセッションは、全身に均等な負荷をかけます。外から見ると活発な脂肪燃焼活動のようには見えませんが、演習の半分以上は初心者には適していません。
スムーズな呼吸、1つの位置での長期固定は、ピラティス、ジョギング、ヨガと同じくらい多くのカロリーを燃焼させるのに役立ちます。
気分、トーン、自尊心の向上
調和のとれた折り畳まれたボディは、他の人に喜ばれるでしょうが、定期的なストレッチからの楽しいボーナスになります。ビーチ、ジム、または夏だけで服を脱ぐのはもはや恥ではありません。それどころか、引き締まった姿、心地よい安堵、軽い動きは褒め言葉の流れを保証します。
ストレッチは、出産後の女性に特に役立ちます。ストレッチは、緩んだ肌を引き締め、すぐに元の形に戻すのに役立ちます。ストレスの多い状況は簡単に通過し、負荷が急激に増加しても体が誤動作することはなくなり、ホルモンのバックグラウンドが安定します。
正しくストレッチする方法は？
一連の演習の実行を開始する前に、ルールに精通する必要があります。ルールを破ると、永続的な肯定的な結果を達成できなくなります。
- ストレッチは、加熱された筋肉、つまりメインワークアウトの後に行われます。これは特に筋力トレーニング、ランニング、フィットネスに当てはまります。
- 筋肉に負担をかける必要はなく、最大限の大きさで引っ張ってください。これは最速の結果を達成しませんが、怪我は100％です。
- あるポジションでは、約1分間長居する必要があります。初心者の場合、時間を3分の1に短縮できますが、ポーズごとに1分間努力する必要があります。
- 感覚に焦点を当てます。クランチ、鋭い痛み、けいれんがある場合は、クラスを緊急に中断する必要があります。
- 各筋肉グループに均等な負荷をかけます。右足で5回繰り返してはいけません。3。プログラムを修正して、自分の能力に合わせて調整することをお勧めします。
- ストレッチがクラスのスケジュールで別の場所で行われる場合、完全なトレーニングは40〜50分以上である必要があります。筋力トレーニング後の柔軟性のためのほんの数回のエクササイズの場合、時間は20分に短縮されます。
- 体を上から下に温める必要があります。最初に首、肩、腕、次にプレス、そして最後に脚です。
ストレッチエクササイズのセット
頸部ストレッチ
演習1。
- 立ち上がって、左手で頭を握り、指が右耳に触れるようにするのは快適です。
- 頭を右に引き、15秒間所定の位置にロックします。
- 同じことをして手を変えて、今だけ左手が右耳に触れます。
- 両側に2回繰り返します。
演習2。
- 立って、手を頭の後ろの錠に入れます。
- あごが胸に届くように頭を少し前に傾けます。
- 筋肉がどのように緊張しているかを感じるために、後頸部に負荷をかける必要があります。
- リンガー15秒
腕と肩のガードルを伸ばす
演習1
- 足を肩幅に広げ、左手を上げます。
- 右手で左手で肘を取り、右にそっとトルソを傾けて肩の緊張を感じます。
- この位置で20〜30秒間固定します。
- 一方、繰り返します。
演習2
- 足の肩幅は離れており、背中の後ろの手はロックでリンクされています。
- 腕を上げながら、まっすぐな背中と曲がった膝で前傾します。
- 下部を15秒間固定してから、開始位置に戻ります。
- 3〜5回繰り返します。
- このエクササイズは、背中、肩、関節に全負荷をかけます。突然のけいれんなしでそれをする必要があります、背中は常にまっすぐに保たれるべきです。
演習3
- 膝と手のひらが床に着くように立ってください。
- 背中を弧を描いて曲げ、10〜15秒間修正します。呼吸は均一に保たれるべきです。
- 背中をまっすぐにし、10秒間休ませます。
- 最大10セットを繰り返します。
プレス向けストレッチ
演習1
- 腹を下にして横になり、足を体に沿ってまっすぐにします。
- 腕を90度に曲げます。
- 腹部の筋肉に強い緊張を感じるまで、スムーズに立ち上がります。
- 可能な最大位置で30秒間保持し、10秒間休憩します。
- フィットネスのレベルに応じて、最大10回繰り返します。
演習2
- マットにひざまずき、手を上げます。
- 可能な最大振幅までスムーズに曲げます。
- 10〜15秒間押し続けて、プレスとバックのすべての筋肉がどのように機能するかを感じます。
- 前の位置に戻ります。 5〜8回まで繰り返します。
足を伸ばす
演習1
- かかとがお尻に近づくように、お腹に横になり、リラックスして、足を曲げます。
- 右足を床から引き裂き、突然のけいれんを起こさずに膝を肩まで引っ張ります。
- 膝ができるだけあごに近づいたら、20秒間長居します。
- 左脚についても同じ手順を繰り返します。
演習2
- まっすぐ立ってください。左膝を曲げて、かかとを臀部まで引きます。
- 一方、落下しないようにバランスをとることができます。
- この位置では、最大20〜30秒間長引く必要があります。
- 太ももの前にもっとストレスをかけるために、骨盤を少し前に引くことができます。
- もう一方の脚についても同じようにします。 5回繰り返します。
演習3
- 床に座って、かかとをつなぎ、しっかりと床に押し付けます。
- 手のひらは足にしっかりと巻き付けられ、肘は膝の上に置かれます。
- 背中をまっすぐに保ち、少し前に傾くと同時に、肘で膝を押します。
- 可能であれば、30〜40秒間そのままにして、背中、内腿に強い負荷をかけます。
- 担当者は、体力のレベルに基づいて行う必要があります。
演習4
- 床に座るのは快適で、背中はまっすぐで、足は前に伸びています。
- ゆっくりとかがみ、指先で靴下を手に取り、可能であれば足をつかみます。
- ポーズを15〜20秒間、ただし1分以内で、開始位置に戻します。
- 5回まで繰り返します。
演習5
- マットの上に立って、足を合わせてください。背中はまっすぐです。
- つま先が靴下に触れるまで、前方にスムーズに下げます。
- 30秒間修正します。必要に応じて繰り返します。
- 運動は、最大の筋肉群に優れた負荷を提供します。
演習6
- 床に座って、足をできるだけ離して広げます。
- 弾力のある動きで、右足のつま先に到達してみてください。
- 曲げるときは、膝を少し曲げ、右膝が胸の中央の高さになるように胴体を回転させます。
- 足を変えて、同じように繰り返します。
- 各脚に対して10回の傾斜を繰り返します。
ストレッチは優れた体型のユニークな鍵であり、スポーツに有利であり、自信と強さを高めます。これは他の人との関係において重要なプラスになります。
その美しい外観に加えて、それは内臓の正しい機能を維持するのに有益な効果があり、運動の範囲を拡大し、トレーニングプロセスを多様化するのに役立ちます。美しく柔軟なボディ、可動式のジョイントは、若さを長期間維持し、信じられないほどの活気のチャージは、新しいスポーツの成果に力を与えます。
