体系的なアプローチと必要なレベルの知識がなければ、報道機関向けの演習は効果がありません。今日は、高品質のプレスをポンプでくみ上げることが不可能なことをお伝えします！
腹部は複雑なメカニズムであり、その役割は、皮質の他の筋肉とともに内臓を制限および保護することだけでなく、腰、骨盤、および脊柱を安定させることです。
よく訓練された腹筋は、バランスを維持し、姿勢を改善し、怪我を減らすのに役立ちます。どんな身体活動でも、腹部の筋肉は最初に働くものの1つです-それらは脊椎を固定して支えるのを助けます。
今日は、どのabエクササイズが最も効果的で、各ワークアウトを最大限に活用する方法を紹介します。
腹部プレスの構造
腹部の前壁は、長い対の筋肉、つまり腹部直腸筋によって形成され、その2つの部分は腹部の正中線に沿って分割されており、一般に信じられているように、まったく横切っていません。上下のプレス-分割は条件付きであり、解剖学的ではありません。この筋肉は背骨が曲がるのを助け、胸を下げ、骨盤を上げることに関与します。
側面には、横筋と斜め（外側と内側）の腹部の筋肉があります。それらは、椎間板を変位から保護し、曲げたりねじったりする役割を果たします。
腹筋運動の種類
筋肉を静的および動的にロードできます（そしてロードする必要があります）。
- 動的負荷には、運動の繰り返しの繰り返しが含まれ、筋肉は緊張してリラックスします。このような負荷により、筋肉量を増やし、心血管系の働きを改善し、代謝をスピードアップすることができます。
- 運動で体の特定の位置をできるだけ長く固定する必要がある場合-静的負荷について話しているので、耐久性が向上し、腱、関節が強化され、免疫力も向上します。
最良の結果を得るには、両方のタイプの負荷を組み合わせる価値があります。
目標が少し体重を減らすことである場合は、動的負荷を優先して負荷を分散し、トレーニング時間の60〜70％を計画し、トレーニングの最後に静的なままにしておくことをお勧めします。
スポーツの初心者も静的な負荷で急いではいけません、強さと耐久性は十分ではないかもしれません。トレーニングの2週目または3週目に追加することをお勧めします。
プレスで表現力豊かなキューブが必要な場合は、自分の体重だけで作業するだけでは不十分であり、統合されたアプローチが必要です。
- 薄い腹の脂肪でさえあなたの腹筋を隠すことができます。解決策は適切な栄養です。どんな量の運動も健康的な食習慣に取って代わることはできません。体重が多すぎる場合は、特別な食事が必要になる場合があります。
- 立方体が胴体上でうまくトレースされるためには、プレスの筋肉量を増やす必要があります。これは、ウェイトを使用した動的負荷を使用して実現できます。筋線維が回復する時間を確保するために、このようなトレーニングの間の休息は約2日である必要があります。
多くの場合、女の子は、筋肉量の増加による腰のボリュームの増加を予測して、追加の重みでトレーニングをあきらめるようにアドバイスされます。腹筋運動をするときのこの警告は男性に典型的です、女性の体は解剖学とホルモンバランスの特殊性のために異なってストレスに反応します。女性の腰は、1回のアプローチで繰り返し回数が多すぎる場合に、これに対する遺伝的素因（腹部の筋肉の特殊な構造）がある場合にのみ拡張できます。
また、（自宅で）プレス向けの間接的な演習を行ってプレスを作成することもできます。スクワットはこの目的に非常に適しています。トレーニングの効果により、バーベルの重量が増加します。主な負荷が背中と脚にかかるという事実にもかかわらず、腹部の筋肉も活発に働いています。
もう1つの効果的な間接運動は、デッドリフトです。バーベルスクワットに似ており、膝を伸ばして曲げる必要がありますが、デッドリフトの場合、重量は肩ではなく腕にあります。これらは、すでにコアマッスルを十分にポンピングしている経験豊富なアスリート向けのトレーニングです。初心者は、より単純な負荷から始める必要があります。
初心者のための腹筋運動
まず、初心者アスリートの基本的な間違いを理解する価値があります。
- ウォームアップとストレッチを無視します。走る、ロープをジャンプする、腕、脚、頭を回転させる-これらすべての演習は、負荷に備えて筋肉を準備し、神経インパルスの伝達を加速します。ウォームアップ後、筋肉の可塑性を修正する必要があります。これにはストレッチが必要です。トレーニングの前に筋肉や関節を適切に準備することで、怪我や捻挫を防ぐことができます。
- リラックスしたプレスでエクササイズを行う。あなたはあなたの筋肉を感じる必要があります;負荷の間、プレスは緊張して仕事に関与するべきです。
- 不正なテクニック。ロード中は、脚や背中ではなく、プレスが機能するはずです。便利だが間違った方法で百の動きを実行するよりも、テクニックを観察しながら、12回運動を行う方が良いです。したがって、トレーニングを開始する前に、選択した腹部のエクササイズを正しく行う方法を理解する価値があります。
- 不適切な呼吸。すべてのエクササイズの一般的なルール：吸入は、筋肉の努力が最も少ない瞬間、呼気の瞬間に行われるべきです-エクササイズが最大の筋肉の緊張を必要とするとき。息を止めたり、浅い呼吸を頻繁に行ったりしないでください。筋肉が働き、脂肪を燃焼させるには酸素が必要です。
- 負荷の不合理な選択。トレーニング後、初心者は気持ちよく疲れているはずです。クラスの初日に100スクワット、ツイスト、プッシュアップをしないでください。トレーニングがまったく疲れていない場合は、負荷が不十分であるか、演習が正しく実行されていません。
- 教室でのシステムの欠如。まれなクラス、定期的な欠席、またはトレーニングが6か月ごとの忙しい週に「急降下」すると、目に見える結果は得られません。頻繁に運動すると、損傷した筋線維が回復する時間がありません。
初心者向けのプレス向けの基本的な演習には、静的演習から-バーと真空、動的から-ねじれ、はさみ、コーナー、ロッククライマーが含まれます。すべてのトレーニングにはいくつかのオプションがあります。
クラシックバージョンでは、ダイナミックエクササイズからの最初のトレーニングを計画することをお勧めします。週に少なくとも3〜4回練習することで、数週間後にバーと真空を追加できます。
通常、初心者は「強さ」または「複数回の繰り返し」のトレーニングスキームを使用することをお勧めします。個々の能力に応じて、すべての演習を20〜50回（さらに可能）の2〜3セットで行います。セット間の推奨される休憩は30秒から2分です。
このようなトレーニングスキームは、腹部プレスの状態を改善します。 2〜3か月後、達成されたレベルで停止し、他の筋肉グループのワークアウトに切り替えることができます。タスクが腹部の筋肉をポンピングし続けることである場合、あなたは初心者のための軽いエクササイズからプレス、そしてより複雑なトレーニングに移る必要があります。これらの目的のために、原則として、「強度」トレーニング複合体が使用され、少数の繰り返しとかなりの強度の消費のために設計されています。
高度な演習
筋肉はすぐに初期負荷に慣れ、トレーニングによって強度と質量が増加することはなくなり、追加のストレスが必要になります。トレーニングをより困難にするための最初のステップは、ウェイトを使用することです。
追加のウェイトは、ウェイトをすねに結び付けるとはるかに効果的な単純な傾向のあるレッグレイズなど、すべての単純な腹部のエクササイズに適用できます。ウェイトを使用する場合は、ルールに従う必要があります。筋肉量を増やすには、小さな負担で平均的な繰り返し回数を実行します。強度を上げるには、大きなウェイトと少数の繰り返し（最大12回）が必要です。
マイク・メンツァーは、マスコミにとって最も効果的なエクササイズを探して、高強度トレーニング（HIT）のシステムを開発し、強さがある限り、1つのアプローチでエクササイズを繰り返すことを提案しました。この状態は「拒否」と呼ばれ、運動をもう一度繰り返すための体力の欠如です。 「失敗する」1〜2セットを実行し、トレーニングの合間に3〜5日間の長い休憩を取ると、アスリートは筋肉量の急激な増加を達成する機会を得ます。このアプローチでは、トレーニングレジメンは運動の選択よりも重要です。
最高の腹部ポンピングエクササイズはありません。それはすべて、フィットネスの程度、個々の特性、さらには好みに依存します-水平バーで足を上げるのが好きな人もいれば、ねじることを好む人もいます。
腹部のプレスのみを扱う場合、結果は不均衡な体になることを考慮することが重要です。プロのトレーナーは、すべての筋肉グループで均等に作業することをお勧めします。
ホリスティックトレーニングには2つのアプローチがあります。
- 「全身」-すべての筋肉群の運動が1回のトレーニングで計画されています。このアプローチは初心者に推奨されます。経験豊富なアスリートの場合、このスキームには多数の繰り返しとアプローチが必要です。
- 分割-ワークアウトの負荷を分割します。運動分布には多くの種類があり、ほとんどの場合、体は通常グループに分けられ（原則として、これらは背中、腕、腹筋、肩、胸です）、1回のトレーニングで1つの筋肉グループのみがトレーニングされます。フィットネスを向上させる過程で、筋肉はますます多くの1回限りの負荷とより長い回復時間を必要とします。分割により、この機能を考慮に入れることができます。
プレスを含む特定の筋肉グループに特化したスプリットプログラムを見つけることができます。このアプローチでは、腹部プレスは体の他の部分よりも頻繁かつ活発にポンピングされます。
効果的な腹筋運動
腹筋を構築するために最も難しい演習を探す必要はありません。時間とアスリートによってテストされた簡単なトレーニングがいくつかあります。エクササイズの主な要件は、ターゲットの筋肉が完全に作業に関与している必要があることです。ウェイトやスポーツ用品を使用すると、いつでも負荷を増やすことができます。
ツイスト
まっすぐにひねる開始位置：仰向けになり、手を頭の後ろに置き、脚を膝で曲げます。ショルダーガードルを骨盤まで引っ張って背中を丸め、この位置に数秒間留まってからゆっくりと元の位置に戻す必要があります。この演習を「トルソリフト」と混同しないでください。ねじるときに、背中の下部が床から外れないようにしてください。この技術は、上腹部と下腹部の筋肉を効果的にポンピングします。斜めの腹部の筋肉が仕事を必要とするならば、あなたは斜めのねじれを使うことができます。仰向けになって開始位置、ベンチ（または任意の便利な高さ）の子牛、頭の後ろに手を置きます。右肘を左膝に向かってひねり、数秒間長持ちさせる必要があります（背中の下部が床に押し付けられます）。開始位置に戻り、左肘を右膝に向けて繰り返します。
板
最も簡単なオプション-脚の肘とつま先に寄りかかって、体をまっすぐにする必要があります。この位置にいるには、少なくとも30秒必要です。負荷の持続時間を徐々に増やすことができます。脚や腕を上げた、まっすぐな腕の板のオプションがあります。そのような負荷はコアの筋肉を調子を整えます。
ロッククライマー
このエクササイズは、マッスルコルセットのほぼ全体で機能し、アスリートがウォームアップに使用することもあります。開始位置は、まっすぐに伸ばした腕の板です。腹筋が常に緊張していることを確認しながら、膝を胸に交互に引っ張る必要があります。運動のペースが速ければ速いほど、それはより効果的です。
コーナー
このエクササイズには多くのオプションがあり、共通の条件によって統合されています。腹部の筋肉のために、腰と体の間に特定の角度を維持する必要があります。最も簡単な方法は、床に横たわっているときに伸ばした脚を持ち上げ、可能な限りこの位置に保持することです。より難しいオプションは床に座ることです、手は体に平行で、手のひらは床にあります。手に寄りかかって体を床から持ち上げるには、足を前に伸ばし、骨盤を少し後ろにずらす必要があります。この位置に留まり、開始位置に戻る必要があります。このトレーニングは、すべての腹部の筋肉の耐久性を向上させます。
はさみ
仰向けになって、腕を体に沿って伸ばし、手のひらをお尻の下に隠します。足を床から10〜20 cm持ち上げて、足を組む必要があります。腰はリラックスしたままにする必要があります。このトレーニングでは、腹部の直腸筋と外斜筋を鍛えることができます。
これは、プレスを盛り上げるための最良の演習の1つであり、筋肉の完全な研究は、統合された体系的なアプローチによってのみ達成されます。
フィットネスアカウント
今日では、専門家のアドバイスを得たり、志を同じくする人々とチャットしたりするためにジムに行く必要はありません。アスリートとコーチは、Instagramとyoutubeで彼らの経験を喜んで共有します。彼らのページでは、報道機関、写真、ビデオ資料を盛り上げるための演習の詳細な分析を見つけることができます。
エレナシルカと彼女のyoutubeチャンネル「happybodytv」。トレーナーは詳細でわかりやすいビデオを投稿します。ブログの別のセクションでは、報道機関の調査に専念しています。彼女はInstagramページ@happybody_homeを管理しており、オンラインマラソンのエントリを定期的に開いています。
Yanelia Skripnikは別のフィットネストレーナーです。彼女のyoutubeチャンネル「FitnessoManiya」は減量に専念しています。「プレス向けのトレーニング」セクションでは、トレーニング施設と腹部の筋肉を鍛えるすべての微妙な点の詳細な分析を提供しています。
AllaSamodurovaと彼女のInstagram @ allsfine_workout。彼女が出すトレーニングスキームの選択は、家庭の状態に合わせて設計されています。
youtubeチャンネル「EkaterinaKononovaで体重が減っている」では、プレスのワークアウトに関する約4ダースのビデオが別のプレイリストに集められています。選択では、体重減少、細い腰、平らな胃のためのトレーニングコンプレックスを見つけることができます。エカテリーナはInstagramページ@ kononova1986を管理しており、そこで彼女は簡単にそして要点まで食事の栄養について話し、トレーニング記録をアップロードしています。
フィットネストレーナーのタチアナ・フェドリシュチェバは、彼女のyoutubeチャンネル「TGYM」で筋肉グループのトレーニングを収集しただけでなく、初心者向けの資料もたくさん用意しました。
