ランナーの最も重要な物理的パラメーターの1つは、耐久性です。
耐久性とは
そのため、耐久性を決定するための測定単位はありません。さらに、耐久性は非常に漠然とした概念です。走り始めたばかりの人にとって、耐久性は主にカバーされる最大距離に関連しています。今、人が止まることなく20 km走ることができれば、彼は通常の忍耐力を持っています。 40の場合、それは非常に大きいことを意味します。そしてそれが100の場合、それはとてつもないレベルの耐久性です。
実際、これは真実ではありません。結局のところ、誰が難しいのか、停止せずに100 kmを走ることができるが、4時間でマラソンを走らせることができる人、または100 kmを走ったことがなく、おそらく走らないが3時間でマラソンを走る人は、答えるのが難しいでしょう。
したがって、耐久性は通常、疲労に抵抗する身体の能力に関与するパラメーターと見なされます。つまり、実際には、レース全体を通して一定のペースを維持する能力です。
この点で、高速耐久性は別々に区別され、200メートルと400メートルの走行に役立ちます。つまり、アスリートは高速に加速し、距離全体にわたってそれを維持します。彼は耐えていますが、400メートルのランナーがマラソンを実行することさえありそうにありません。彼はスピードに耐えているからです。
中距離から長距離のランニングの耐久性をトレーニングする方法
テンポクロス
耐久トレーニングの主なタイプの1つはテンポクロスです。実際、これらは4〜5 kmから10〜12の範囲の距離であり、可能な限り短い時間で実行する必要があります。当然、この負荷はかなり重いです。心拍数について話す場合、最大値の約90％のパルスで「tempovik」を実行する必要があります。
このようなクロスカントリーの主なタスクは、戦術的に力を正しく展開することです。そうしないと、走るのが遅すぎるか、距離の終わりに到達しない可能性があります。実行の終わりに、あなたの心拍数はおそらくあなたの最大値の90パーセントを超えるでしょう、これは正常です。パスの開始時にこの値をわずかに下回るため、平均は90％の範囲で出力されます。これは通常、1分あたり約160〜175ビートです。
インターバルトレーニング
インターバルワークアウトは、テンポランと同じ強度で実行されます。唯一の違いは、インターバルトレーニングでは実行間の休止期間が短いため、特定の強度でより長く実行できることです。
次のストレッチは、インターバル耐久トレーニングの優れたオプションです。
1000メートルの4-10倍。
2000メートルの2-5倍
それぞれ2-5回3km
5 kmの2〜3回。
ストレッチの合間に2〜5分休憩します。休息が少ないほど良いです。ただし、休息が少ないと、目的の強度ゾーンで次の間隔を完了するのに間に合うように回復できない場合があります。したがって、セグメント間の残りを増やすことができる場合があります。特にセグメントが3〜5kmの場合。
持久力トレーニングの特徴
エンデュランスワークアウトはハードワークアウトと見なされるため、前後に重い負荷をかけないでください。したがって、テンポクロスまたはインターバル耐久トレーニングの前にスロークロスを実行することをお勧めします。そして、そのような訓練の翌日、約6〜8kmの回復クロスを行います。
そうでなければ、あなたは過労に走ることができます。重要なことは、総計でのみ、負荷と休息が結果をもたらすことを理解することです。週に5回の耐久トレーニングは、2〜3回よりも大幅に効果が低くなりますが、適切で適切な休息をとることで高品質になります。休息が不足していると、怪我や疲労が発生します。
