ランニングパフォーマンスを向上させたいのであれば、よく食べることは望ましいだけでなく、目標を達成するために不可欠です。ただし、この記事で説明する栄養システムは、ランニングの主な目的が体重を減らすことである人には適していません。彼らにとって、栄養の方法は多少異なります、そしてそれについては他の記事で話します。
ランナー栄養の一般原則
ランナーの食事は約75から80パーセントの炭水化物でなければなりません。まず第一に、そのような食品には、さまざまなシリアル、そば、米、ロールオート麦が含まれます。また、ジャガイモとパスタ。炭水化物は最良のエネルギー源であるため、炭水化物が不足するとトレーニング結果に間違いなく影響します。
食事全体のさらに10〜15パーセントはタンパク質になります。彼らの主な仕事は体を元に戻すことです。走っているときに体が活発に使用する必須酵素の補充と同様に。
残りの10パーセントは太ります。それらはほとんどすべての食品に含まれています。したがって、脂肪分の多い食品を特別に摂取することは意味がなく、大量に摂取することも有害です。繰り返しますが、脂肪は消化するのに長い時間がかかります。そのため、トレーニング時間はかなり遅れることがあります。遅い炭水化物が1時間半から2時間消化される場合、まれに3。その後、脂肪は3〜4時間消化されます。タンパク質も消化に長い時間がかかりますが、トレーニングの前にそれを消費することは意味がありません。したがって、この点で問題が発生することはありません。
ランナーズブレックファースト
ランナーの朝食はあなたの最も豊かな食事でなければなりません。しかし、ここにはいくつかのニュアンスがあります。
まず、仕事の前など、早朝に走ると、走る前に十分に食べることができなくなります。そうでなければ、食べ物は単に消化する時間がありません。同じ名前の記事で実行する前に、何を、どのように、いつ食べるかについてもっと読む：実行前の栄養の基本原則
したがって、あなたの朝食は実行後になります。つまり、走る前に、軽いものを食べるか、甘いお茶やコーヒーを飲みます。走った後は、完全な食事をしてください。
あなたの朝食は主に遅い炭水化物でなければなりません。つまり、そばやおにぎり、ジャガイモやパスタは優れた選択肢です。
第二に、完全な食事を食べる時間がある場合は、すべてが消化されるまで待ってからトレーニングに行き、1時間半から2時間以内にトレーニングの前に食べてください。この場合、トレーニング後に食べる必要があります。つまり、一種のセカンドブレックファーストになります。それだけがいっぱいであってはなりません-軽くて遅い炭水化物のスナック。したがって、この場合、訓練の前に、例えば、お粥のプレートを食べてください。そしてトレーニングの後、パンとお茶。
ランナーズランチ
昼食時には、消化を良くするために液体スープを食べることができます。基本的にどんなスープでもかまいません。昼食にも、スープに加えて、パスタやお粥を食べる必要があります。トレーニングのためのエネルギーを持つこと。
ランナーズディナー
夕食前に走るのが一番です。夕食はタンパク質の大部分を消費する食事なので、タンパク質が消化されるまで3時間待つよりも、運動後に食べる方がよいでしょう。
つまり、走る前に、甘いお茶やコーヒーも、お団子でできます。そしてトレーニングの後、フルディナー。
これが不可能な場合は、夕食後少なくとも2時間はトレーニングの前に行ってください。
私が書いたように、夕食は部分的にタンパク質になります。つまり、同じ遅い炭水化物ですが、タンパク質を多く含む食品を追加するだけです。まず第一に、それはもちろん、肉、魚、乳製品です。動物製品を食べない場合は、野菜に含まれるタンパク質の供給源を探す必要があります。
ランナーの他の栄養的特徴
理想的には、ランナーは5回の食事をする必要があります。朝食、ランチ、ランチ、アフタヌーンティー、ディナー。誰もがそのような体制に従うことができるわけではないので、1日3回食べることができればそれはごく普通のことです。
炭水化物は脂肪だけでなく体内にも貯蔵されていることを忘れないでください。したがって、ワークアウトの前の朝に食事ができない場合は、レースの直前に何も食べなくても、より重いディナーを使用すると、保存されている炭水化物で走ることができます。
肝臓と筋肉に貯蔵される炭水化物の特性は、競技前に炭水化物を貯蔵するマラソンランナーによって使用され、開始前の数日間の炭水化物負荷を調整します。
