親愛なる友人の皆さん、こんにちは。私はマラソンの準備の例として、走ることのすべてのニュアンスについて話す一連の記事を書き続けています。
マラソンまで残り28日
今日は30キロ走るつもりでした。このランは、将来のマラソンの一種の指標です。結果を改善するために何が欠けているか、どれだけ長く頼れるか、距離の間に栄養スケジュールを作成する方法などがすぐに表示されます。
2時間で30km走る予定でした。つまり、1キロメートルあたり4分です。シンプルなトラックを選びました。パスのほとんどは、舗装スラブで覆われた平らな道路に沿っています。 600メートルの小さな土の場所と、それぞれ200メートルの2つの単純な上昇があります。
走る前に食べる
レースの2.5時間前に、私はグリコーゲンを貯蔵するためにボイルドパスタの大きなプレートを食べました。パスタの代わりに、そばのお粥、巻いたオート麦、オートミール、ご飯を食べて、自分で選ぶことができます。これらのシリアルはすべて炭水化物が豊富です。
遅くとも良いことを忘れないでください トレーニングの2時間前..。そうしないと、食べ物が消化する時間がない可能性があり、これが原因で、実行中に、 追加の困難.
走行距離の選択とウォームアップ
主な距離を始める前に、私は約1km走りました イージーラン ウォームアップします。それから彼はいくつかを作りました ストレッチングエクササイズ.
距離は3周で構成されていました 10キロ..。サークルの終わりには、水を飲むことができる泉がありました。結局のところ、10kmごとに1つのフードポイントでは不十分です。外は涼しかったのですが、5〜6kmで水不足が感じられ始めました。したがって、毎回給水を補充するのが最善です 5キロ..。そうすれば喉の渇きがなくなり、走りやすくなります。これは、15kmを超えるクロスにのみ適用されます。フードポイントなしで最大15km走ることができます。
距離を克服する
1キロあたり4分のペースで走るのは簡単ではありませんでした。 1周目と2周目には、160〜170拍の範囲でパルスが感じられました。最後のループでは、明らかに170〜180のレベルに増加しました。ほぼ同じ速度で全距離をカバーするために、なんとかそうすることができました。多くのランナーが犯すよくある間違いは、開始が早すぎることです。そして、同じペースで全距離を走るのに十分な力がありません。逆に、常にペースを上げるか、常に1つの速度で実行することが理想的です。このようにあなたは常により良く走ります。
走りながら食べる
15 kmを過ぎた後、初めて春に出くわしました。私の場合は餌場でした。激しいトレーニングの開始から1時間後、体はすべてのグリコーゲンを破壊し、補充が必要になると考えられています。つまり、60〜100グラムの炭水化物。そこで、500メートル離れた春の前でジンジャーブレッドを食べました。エネルギーを補給するには、チョコレートやバナナやタンジェリンなどの果物が最適です。崩れない甘い焼き菓子も食べられるので、食べながら誤ってパン粉を吸い込んでしまうこともありません。
ゲルまたはエネルギーバーが理想的です。自分で作ったり、スポーツフード店で購入したりできます。次の記事の1つで、エネルギーバーを作成してそのことを説明します。どうやるか。
2回目は25キロ後にフードポイントに走りました。何も食べませんでした。水を少し飲んでフィニッシュラインまで走りました。
一般的に、不快感を与えない量の水を飲むようにしてください。走りながら飲み始めると止まりにくく、飲み過ぎてしまうことがあるからです。そして、これは胃の不快な感覚を脅かします。
とはいえ、脱水により正常に走れなくなる可能性があるため、水を飲みすぎることも悪いことです。
トレーニング後の栄養
家に帰ったとき、私は約700グラムの水を飲みました。運動後に飲むことを恐れないでください。体が必要な場合は、その欲求を満たします。はい、体が欲しがっていても、走っている間はたくさん飲むことはできませんが、走った後は水をいくらでも飲んでください。
約30分後、チキンスープを食べました。トレーニング後、筋肉の回復を早めるためにプロテインフードを摂取する必要があります。
これが私が30kmのマラソン前のペースクロスを走らせた方法です。
準備の次の段階は、1〜2 kmのセクション、ファートレック、少量の一般的な身体トレーニングを実行することです。
食品は純粋に炭水化物です。つまり、消化が不十分で脂肪の少ない食品であり、適度な量のタンパク質と大量の炭水化物です。そして、マラソンの1週間前まで続きます。
水曜日はスタジアムでたくさんの仕事をする予定です。次の記事では、セグメントでの実行、このタイプのトレーニングが役立つ理由、およびこのモードで考慮しなければならないニュアンスについて説明します。
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