短距離走行基準は、軍隊だけでなく、すべての教育機関で可決されています。したがって、短距離での走行速度をどのように上げるかという疑問が生じることがよくあります。もちろん ライオンを作る またはランニングのチーター、あなたは何年ものトレーニングを必要とします、しかしあなたは記事から短い距離のための準備とランニングテクニックの一般的な原則を学ぶことができます。
標準の納品までに3週間以上残っている場合
まず最初に 足を強化する..。これを行うには、いくつかの一般的な身体運動を行う必要があります。これらの演習には、深いスクワット、できれば余分な体重のあるスクワット、バーベルランジ、ピストルまたは片足スクワット、子牛の筋肉のトレーニングが含まれます。
これらは基本的なエクササイズであり、数週間実行すると、足を大幅に強化し、ランニングスピードを上げることができます。主なことは、開始の2週間前に、実行を停止するか、筋力トレーニングの繰り返し回数を大幅に減らすことです。そうしないと、脚が逃げない危険があります。
強さに加えて、ジャンプの練習をする必要があります。これらには以下が含まれます ジャンピングロープ、「カエル」を練習し、サポートにジャンプし、片足でジャンプし、足から足へジャンプし、バリアを飛び越えます（ただジャンプし、バリアを越えない）。
ジャンプ作業は爆発力に影響を与え、離陸と加速を向上させます。
演習は次の原則に従って行う必要があります。最初に1つの演習を行い、少し休憩して3回繰り返し、次に2番目の演習を開始します。ワークアウトの場合、5〜6回の筋力トレーニングとジャンプエクササイズを交互に3回繰り返すだけで十分です。
さらに、60の短い短いセクションを実行することが不可欠です。 100 または150メートル。これにより、足を常に良好な状態に保ち、速度を向上させることができます。ランニングトレーニングと一般的な身体トレーニングを交互に行うのが最善です。つまり、1日で、たとえば3/4の強度で60メートルを15回実行します。そして次のトレーニングのために、ジャンプと筋力トレーニングを行います。
競技の1週間半から2週間前、または基準を通過し、筋力トレーニングを終了し、スタートの1週間前にジャンプワークを行い、加速して走り続ける。競技の3日前に、ワークアウトはウォームアップと最大の70％での2回の実行で構成する必要があります。
スタンダードまたはコンペティションの納品まであと3週間未満の場合
この場合、体をうまく訓練する時間がありません。したがって、まず彼に走ることを教える必要があります。これを行うには、高速実行を実行します。たとえば、30メートルの10倍。または60メートルの7倍。 3/4の強さを実行し、シリーズの最後に最大限に実行しようとします。すべての実行の時間が同じである場合に最適であり、最後の実行が最速です。すべてを最大10回実行しようとしないでください。
各ワークアウトの開始時または終了時に、3セットのスクワット、ストライド、またはある種のジャンプを行います。やりすぎないでください。ワークアウトごとに3〜4回のエクササイズで十分です。開始の4日前に、体力とジャンプトレーニングを停止し、スピードランニングのみに集中します。開始の2日前に、ウォームアップと軽い加速のみを3〜4回以内に残します。
開始まであと1週間ある場合
この場合、最初の3日間は、30〜100メートルの短いランを実行します。 1つの速度で10回、最大値の約70％。実行間の休憩は自分で決定します。
おそらく足が回復する時間がないので、強さとジャンプの仕事はする価値がありません。開始の3日前に5回以下のスピードランを行ってください。開始の数日前にウォームアップのみを残してください。
実行速度を上げる他の方法
腕が速く走るほど、足も速く走ります。したがって、実行中はできるだけ頻繁に試してください。 あなたの手で働く..。脚自体が腕の周波数に合わせようとします。
テクニックの実行について心配する必要はありません。ランニングテクニックは非常に長い間研究されてきましたが、トレーニングで練習したことがなく、すぐに競技会で実験することにした場合、これは害をもたらすだけであり、可能な限り走った場合よりも速度が遅くなります。
一歩を踏み出そうとしないでください。速度はステップ幅によって異なります。しかし、人為的に引っ張ると、自分の足で走っているときにぶつかり始め、前方に「投げ」すぎて、ストライド幅で勝った場合、反発力が失われる可能性があります。
専門家はつま先で走ります、初心者は彼らができる限り最高に走るべきです。子牛の筋肉が強く、つま先で走ることが自分の力の範囲内であると確信している場合は、そのように大胆に走ります。これにより、足と地面との接触時間が短縮され、反発力が増加します。あなたの子牛が弱い場合、この原則に従って走り始めると、50メートルであなたはあなたの足全体に降ります。この場合、子牛の筋肉はすでに打たれています、そして、距離の始めにスピードで勝ったので、あなたは後半に負けます。したがって、あなたの能力を冷静に評価し、確信が持てない場合は、基準に合格している間は実験しないでください。
スニーカーやスパイクで実行します。スニーカーはランニングシューズではありません。アウトソールは滑らかすぎるため、押すたびにスリップするとほんの一瞬で失われます。まとめると、これらのシェアはフィニッシュラインで数秒の損失になります。アウトソールは、道路にしっかりとフィットする柔らかいゴムでなければなりません。公平を期すために、スニーカーには優れたグリップを備えた優れたソフトソールが付属していることに注意してください。しかし、それはめったに起こりません。
これらはすべて、実行速度を上げるための主なポイントです。他のすべては定期的で有能なトレーニングで達成されます。
中距離および長距離での走行での結果を改善するには、正しい呼吸、テクニック、ウォームアップ、競技当日の適切なアイライナーを作成する能力、ランニングに適切な強度の作業を行うなど、ランニングの基本を知る必要があります。したがって、現在いるサイトscfoton.ruの作成者による、これらのトピックやその他のトピックに関する独自のビデオチュートリアルに精通することをお勧めします。サイトの読者は、ビデオチュートリアルを完全に無料で利用できます。それらを入手するには、ニュースレターを購読するだけで、数秒で、ランニング中の適切な呼吸の基本に関するシリーズの最初のレッスンを受け取ることができます。ここで購読： ビデオチュートリアルの実行 ..。これらのレッスンはすでに何千人もの人々を助けており、あなたも助けてくれるでしょう。
