持久力運動

持久力の練習は、完全なトレーニングが不可能であるため、あらゆるスポーツ分野の基礎です。身体的耐久性の欠如は、筋肉量の増加、ジムでの筋力トレーニング、身体の機能の発達、許容可能な時間での長距離の走行、武道の練習などを妨げるでしょう。したがって、この品質はすべてのアスリートによって開発されなければならず、過度の耐久性は決してありません。

耐久性とはどういう意味ですか？

耐久性の概念自体は非常に多面的であり、同時にいくつかの方向にそれを開発する必要があります。

• 筋力の耐久性があります-筋力トレーニング中に筋肉が痛みのしきい値を克服する方法です。これは、ウェイトを使用した演習で実行できる繰り返し回数によって異なります。
• アスリートにとっては、速度の耐久性などの指標も重要です。たとえば、走っているときや泳いでいるときなど、一定の収縮に適応することで、筋肉が運動の速度を維持する準備ができているかどうかです。
• 適切な呼吸の問題も重要です。スポーツ中に呼吸速度を制御できず、息切れが発生した場合、完全なトレーニングを行うことはできません。この問題を解決する方法を探す必要があります。

私たちの記事では、持久力を伸ばすために必要な演習、この指標を自宅で開発できるかどうか、1か月のハードトレーニングでどのような結果が得られるかについて説明します。

持久力を伸ばす方法

スピード耐久性の開発について話すとき、人々はほとんどの場合、この問題を心臓トレーニングと関連付けます。確かに、心臓がなければ、本当の耐久性を達成することは不可能です。ここで最も重要なことは、心臓の負荷の強さです。体重を減らしたり、レリーフを改善したい人のために、低強度を残します。トレッドミルやステッパーをゆっくりと踏みつけると、もう少し耐えられるようになる可能性は低くなります。

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最大負荷を使用

長期間の作業中に最大または最大以下の負荷をかけるほど、耐久性が高まります。明確にするために、あなたはあなた自身のために特定の目標を設定しました-30分で10キロを走るということです。しかし、あなたの実際の体力は、たった50分でそのような距離をマスターできるようなものです。したがって、次のようにトレーニングを開始します。ほぼ最大の労力で30分の実行を実行します。 5、6、7 kmを走ります...しばらくすると、30分で10kmを簡単に走れることに気付かないでしょう。

持続的な強力な努力に筋肉を適応させることは、スピード耐久性を開発するための鍵です。

スピード耐久性のためのさまざまな身体運動もあります。彼らの仕事は少し少ない仕事をすることですが、より多くの努力をします。ウェイト、ラバーバンド、フリーウェイトなど、追加の抵抗を設定するこのための機器を自由に使用してください。

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周期運動システム

強度の耐久性では、物事は少し異なります。ここでは、忍耐力を必要とする周期的な運動のシステムを使用する必要があります。つまり、負荷を絶えず変更して周期化します。ウェイトリフターによってうまく使用されているトン数の原理は、これに完全に適しています。

たとえば、100kgのバーでベンチプレスを15回繰り返したいとします。 1つのアプローチでは、合計1,500 kg（1.5トン）を持ち上げる必要があることがわかりました。これから先に進みます。 1つのアプローチで1トンは、50 kgを30回、75 kgを20回、125 kgを12回振るなど、さまざまな方法で採用できます。

これらすべてのサブゴールを達成するためにトレーニングすると、元のゴールは非常に簡単に抑制されます。このような多様な作業は、筋線維のすべてのグループを訓練します。これにより、強度指標と強度耐久性が向上します。

運動の利点

強さとスピードの耐久性を開発することに加えて、あなたはいくつかの深刻な嫌気性の仕事もしています。これにより、筋肉量と筋力が向上します。広い繰り返し範囲で作業すると強力なポンピング効果が得られるため、レリーフも向上します。これがないと、良好な充填と血管分布は不可能です。

さらに、耐久トレーニングは、グローバルな運動目標を設定せずにガイドすることができます。あなたの目標がビーチシーズンの前にいくらかの体重を減らすことであるならば、誰もあなたがより速くそしてより強くなることを試みるのを止めません。そしてそれはうまくいくでしょう。

禁忌

このようなスタイルのトレーニングは、最大および最大以下の負荷がないと不可能であるため、このような手法は、心血管系の疾患に苦しむ人には禁じられています。

容量に取り組むと、血圧が劇的に上昇します。動脈性高血圧および高血圧の運動選手にとって、これは危険な場合があります。

過度に激しいカーディオも有益ではありません。スプリントレースをのんびりとした走りに置き換えることをお勧めします。健康を害したくない場合は、この点を考慮に入れる必要があります。

バーベルスクワットやデッドリフトなどのエクササイズで強度に耐えられるようになっている場合は、正しいエクササイズテクニックと呼吸速度を監視してください。結果は質量になる可能性があります。脊椎への軸方向の負荷が強すぎることから始まり、遅かれ早かれ必然的に怪我を引き起こし、眼内圧の上昇で終わります。これは一部のアスリートにとっても重要です。

1回の最大値の75％の重量のバーベルスクワットを15回行った後の気分を覚えておいてください。ここで、これが訓練を受けていないアスリートの健康にどのように影響するか想像してみてください。このため、強度耐久性の開発に関する作業は周期的である必要があり、その後、すべての体のシステムを完全に回復するために、より軽いトレーニングの期間が必ず続く必要があります。経験豊富なパーソナルトレーナーがいなければ、割り当てられたタスクを達成し、自分自身を傷つけないような方法でトレーニングプロセスを正しく構築することに成功する人はほとんどいません。

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最高の耐久運動

持久力トレーニングに推奨されるエクササイズは、条件付きで3つのグループに分けることができ、それぞれを個別に検討します。

強度耐久トレーニング

体の強さの耐久性を包括的に開発するには、次のような基本的な演習を中心にトレーニングプロセス全体を構築する必要があります。

• 横になって立っているベンチプレス。
• スクワット;
• デッドリフト（クラシックおよび相撲）;
• 水平バーのプルアップ。
• さまざまな種類のプッシュアップ。

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もちろん、仕事は集中的でなければならず、負荷がかかっているアスリートが費やす時間は長くなければなりません。小さなウェイトで作業する場合、最大3分かかる場合があります。セット間の休憩は、呼吸が完全に回復するまで行う必要があります。

スピード耐久エクササイズ

よく知られている心臓のエクササイズ（ランニング、水泳、サイクリング、ジャンプロープなど）に加えて、このリストのエクササイズのいくつかを武器庫に含めることをお勧めします。

• シミュレーターで漕ぐ。
• ロープクライミング、水平にぶら下がっているロープで作業します。
• スレッドを押したり引いたりします。
• ジャンプスクワットとボックスジャンプ。
• ハンマーがタイヤを吹きます。
• バーピー。

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これらの演習では、好気性と嫌気性の活動の要素を組み合わせます。それらを行うことにより、CrossFitアスリートにまさに必要な複雑な負荷に適応するように体を刺激します。さらに、これらの演習は爆発的な方法で実行され、中枢神経系をオンにするのに最適です。そして、中枢神経系の刺激がなければ、CrossFitで本当にまともな結果を示すことははるかに困難です。

呼吸法

正しい呼吸法がなければ、機能的な一連の耐久運動を適切に実行することは不可能です。しかし、負荷のペースが速いと、アスリートのリズムが崩れることがよくあります。彼は吸入と呼気を逆転させ始め、非常に重症の場合、彼は単にこの瞬間を無視し、ランダムに呼吸します。これを防ぐには、次の演習を実行します（一部の人にとって、このトレーニングへのアプローチは取るに足らないように見えるかもしれませんが、実際には機能します）。

• 風船を膨らませます（複雑なバージョンは加熱パッドです）;
• 水中で息を止めてください。
• より多くの屋外カーディオトレーニングを行います。

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これはあなたの肺に穏やかな刺激を与え、それらをより強くします。最初の2つの耐久運動は自宅で行うことができます。

呼吸に影響を与える他の多くの要因があります。 2つの主なものは喫煙と太りすぎです。最初のものでは、すべてが明確であり、悪い習慣とスポーツは両立しないものです。太りすぎは戦わなければなりません、そして-すぐにそして根本的に。アスリートの自重が大きいほど、心臓、肺、関節、靭帯への負荷が大きくなります。多くの肥満の人は、余分な体重を取り除いた後のスポーツははるかに簡単で生産的であり、トレーニング中の呼吸リズムは正常化し、息切れの痕跡はないと述べています。

パフォーマンスを正しく改善する方法は？

答えは簡単です。大切な目標に向かって時間をかけてください。進歩は、負荷の絶え間ない進歩、定期的なトレーニング、および有能な回復という3つの基本原則で構成されます。

たとえば、強度の耐久性に取り組むとき、私たちは決してイベントを強制しません。平均的な体重で作業し、後続の各ワークアウトで各セットに2〜3回の繰り返しを追加します。大きな重みで作業する場合は、一度に1回繰り返します。サイクル全体を完了すると、強度と耐久性の両方が向上します。

私たちは同じ原理にスピード耐久性で取り組んでいます。この問題で私たちの親友：スマートフォン用のタイマーとスポーツアプリ。タイマーは、トレーニング時間を追跡し、徐々に増やすために必要です。アプリケーションの機能も私たちに役立ちます。そこでは、負荷がかかっている時間、アスリートが走った距離（泳いだ、移動したなど）、平均速度を知ることができます。フィットネスブレスレットや心拍数モニターは不要ではありません。これは、心拍数を正常範囲内に保ち、無理をしないことを知るのに役立ちます。

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クロスフィットコンプレックス

実際、CrossFitは分野であり、その要点は強さとスピードの耐久性だけです。 CrossFitを実行することにより、それらを改善します。機能複合体のフレームワーク内ではなく、それらを個別に改善することにより、CrossFitでの可能性を高めます。

以下に示す複合体は、本質的に好気性と嫌気性の両方です。それらを行うことにより、あなたはより強く、より永続的になります。自分で見て。

1か月間のトレーニングプログラム

1か月で、嫌気性耐久性を十分に発達させる時間ができます。強度の耐久性があると、物事はもう少し複雑になり、時間がかかります。

真にアスレチックで機能的に準備されたボディを実現するには、すべてのパラメーターを開発する必要があります。したがって、このプログラムでは、耐久性の開発を目的とした、古典的なカーディオワークアウトとより狭いプロファイルの動きを組み合わせます。

プログラムは30日間設計されており、トレーニングは1日おきに行われ、合計30回のトレーニングが行われます。

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