1つのスポーツ内で使用されるエクササイズがあり、普遍的なエクササイズがあります。たとえば、バーベルをベルトに引っ張るなど。彼女の元々の重量挙げの起源にもかかわらず、彼女は最初にボディービルディングでしっかりと自分自身を確立し、次に運動の他の分野に移りました。
興味深い事実：当初、曲がったバーベル列はジャークスタイルでのみ使用されていたため、怪我のリスクが高まりました。彼女の仕事は筋肉を元に戻すことではなく、運動のより低い段階を克服するのを助けることでした。
演習の目的
バーベルの曲がった列は、古典的なプルアップに続いて背中の筋肉を訓練するための2番目に人気のある運動です。これは次の方法で促進されました。
- 多関節;
- 負荷の小さな差異の可能性;
- ほとんどの背中の筋肉の優れたトレーニング。
- そして最も重要なことはかけがえのないことです。
腕、脚、肩のガードルをトレーニングするときに手元のツールでできるのであれば、効率の点で列を曲げたものと比較できる本当に印象的なlatissimusdorsiの開発には何もありません。
初心者のためのヒント
この演習を基本プログラムに追加したいすべての人を急いで動揺させます。その高い効率とスポーツ（クロスフィットまたはボディビルディング）にもかかわらず、クラスの開始から少なくとも2〜3か月間バーベルを延期する必要があります。
どうして？初期の数か月でデッドリフトや曲がりが推奨されない主な理由はいくつかあります。
理由1
残念ながら、予備的な訓練がなければ、人の背中の筋肉は中心軸に対して不均一に発達します。右側が優勢な人もいれば、左側が優勢な人もいます。これは、少しでも体重をかけようとすると、背中の強い側が負荷の大部分を消費し、それが脊椎の変形につながることを意味します。
決定： 最初の数ヶ月間、ジムにいる間、最大の筋肉の働きで軽量に注意を払いながら、あなた自身の体重と運動機械をしてください。これにより、より安定した均一に発達した筋肉コルセットを発達させることができます。
理由2
筋肉コルセットの不十分な発達。デッドリフトとデッドリフトでは、腰の筋肉を含め、さまざまな筋肉を使用する必要があります。この部門の開発が不十分であると、怪我（突起やヘルニアを含む）の可能性が高くなります。
決定： 過伸展と腹部の運動。同時に、プレスを集中的にポンピングする場合、これらの筋肉は脊椎の主要なコアである互いに補償し合うため、腰部にも同じ量の注意を払う必要があることを理解することが重要です。
理由3
特定のテクニック。重いバーベルを手にしたことがない人にとって、運動の効果が依存するすべての小さなことを追跡することがどれほど難しいかを理解するのは難しいです。膝、腰の位置から始まり、上腕骨ではなく肘で引っ張る能力で終わり、背中をアーチに保ちます。そして、これは怪我のリスクを減らし、効率を高めるニュアンスの完全なリストではありません。
決定： 最初の数か月は、空のバーだけを使ってテクニックを開発し、この演習はプログラムの主要な演習の後に残します。
基本的なトレーニング（通常は2トレーニング月かかります）を完了した後、バーをつかんで背中を200％使用できます。
注：過去の成功に関係なく、最初の数日間は、安全ハーネスなしで、トレーナーの監督下で行うのが最適です。
筋肉が働いた
曲がったバーベル列は、背中の筋肉から太ももの後ろまで、ほぼすべての筋肉に作用します（表を参照）。
では、ベルトを引っ張るとどの筋肉群が機能するのでしょうか？
| グループ | 段階 | アクセント |
| Latissimus、大きな丸い筋肉、後部デルタ | ベルトで持ち上げて保持するアクティブフェーズ | 主な筋肉群 |
| 菱形の背筋 | ショルダーブレードをトップポイントに戻すとき | 付属の筋肉、比較的軽い負荷 |
| 手根の筋肉 | バーベルホールド | 静的負荷 |
| 腕の屈筋（上腕骨） | 活動期 | 適切なテクニックまたはストラップの使用により、アクセントは実質的に平準化されます |
| 台形 | アプローチ中の肩の正しい位置に責任があります | 負荷が小さく、追加の調査が必要 |
| 腰椎 | 演習全体を通して。バランスを保つことができます | 筋肉安定剤。高い動的負荷 |
| 腹部の筋肉 | 演習全体を通して。静的負荷 | |
| 太ももの後ろ | 動きの低い段階では、小さな体の振動に積極的に参加します | 比較的軽い負荷 |
| ふくらはぎ | 体が傾くため、体重の増加を抑える機能が子牛と足底の筋肉にかかります | 静的負荷 |
| 斜めの腹部の筋肉 | 演習全体を通して。静的負荷 | |
| Cor | 演習全体を通して。静的負荷 |
ご覧のとおり、これはほとんどすべての筋肉群が関与する基本的な多関節運動です。さらに、アプローチ中は、ほとんどすべてを制御する必要があります。これにより、バーベルを曲げた列の複雑さとその効果が決まります。スタビライザーと腰の筋肉へのストレスがほとんど完全にないので、古典的なプルアップでさえ、背中の筋肉へのストレスが少なくなります。
バーベルをベルトに置き換えるエクササイズは何ですか？
ベルトへの古典的なバーベルプルは、さまざまなエクササイズの全範囲を置き換えることができます。
- ダンベルをベルトに引っ張る。
- 下部ブロックの水平方向の推力。
- シミュレーターのさまざまな水平プル。
曲がった列は、背中の厚さを計算するために不可欠な運動です。あなたの筋肉の深さを発達させることができるのは、まともな体重と正しい技術でこの動きを実践することです。
ブロックのプルアップとプルアップは、順番に、背中の幅を計算します。したがって、トレーニングコンプレックスには、背中が調和して発達するように、両方のグループからの演習を含める必要があります。そして、デッドリフトと過伸展を忘れないでください。
©NicholasPiccillo-stock.adobe.com
何と組み合わせるのですか？
このような基本的なエクササイズは、ウォームアップ専用で、中級から上級レベルの専門家が使用できます。デッドリフトを使用できるクロスフィットトレーニングコンプレックスを検討してください。
| プログラム | 演習 |
| プログラム 「サーキュラー」 |
|
| ダイアナ（プロ） |
|
| フラン（プロ） |
|
ご覧のとおり、ほとんどのトレーニング施設は、高レベルのトレーニングを受けたアスリートのみを対象としています。クラスは、強度指標と強度耐久性を向上させることを目的としています。フランのプログラムは、爆発的な強さを開発することを目的としています。したがって、安全のために、ハーネスを使用することをお勧めします。
実行テクニック
バーベルをベルトに正しく引っ張る方法は？フィットネスクラブへの訪問者のほとんどはそれを間違って行い、十分に低く曲がっていないため、動きの範囲が狭くなり、（肩をすくめるように）台形だけが発達します。正しいテクニックは次のとおりです。
- 発射物を固定スタンドに置きます。そうして初めてロードできます。
- バーに移動し、まっすぐなグリップでバーをつかみ、ラックから取り外します。手は互いに平行で、肩幅だけ離れている必要があります。この場合、背中の筋肉への負荷が大幅に弱くなるため、狭くも広くもありません。
- 足を膝で少し曲げて固定します。
- 腰を曲げて、運動中ずっとそれを保持します。
- 頭は鏡を厳密に見る必要があります（つまり、頭の前にあります）。これにより、エクササイズのテクニックを制御できるようになります。さらに、台形に負荷がかかるかどうかはそれに依存します。
- 胴体が床と平行になるように、床から30度以内になるように曲げます。
- バーベルをゆっくり上げます。主な動きは肘です。これは、「弱い」手をできるだけオフにし、「強い」手をオンに戻す唯一の方法です。ストラップの使用は許可されています。
- ベルトを上げて、ショルダーブレードを戻します。同時に、肘は背中の高さよりも高くする必要があります。可能な限りそれらを取るようにしてください。
- 1秒間フリーズします。
- バーをゆっくりと伸ばした腕まで下げます。可能な限りあなたの緯度を伸ばして、新しい担当者をしてください。エクササイズ中は、膝と腰を固定することを忘れないでください。体の動きも禁止されています。
ダイレクトグリップ
ストレートグリップ技術により、ストラップを使用したり、ロックを開いた状態で小さなウェイトを使用したりできます（親指は他の部分と反対ではありません）。
主な目標は、屈筋（上腕骨）を可能な限りオフにすることです。初心者がこれを行うのは簡単ではありません、多くはまだ彼らの手で動きのほとんどを実行します。リバースグリップはここで役立ちます。
リバースグリップ
このバージョンでは、バーはグリップによってあなたから離れます。まっすぐなグリップよりも狭いグリップで行うことができます。どちらのバージョンでは、上腕骨が少なく感じられます-純粋に個人的なことですが、両方を試して、背中の筋肉に最大の負荷がかかるものを自分で選択する必要があります。
Tネック
これは、片側が床に取り付けられたTバーバーを使用するバーベルからベルトへのプルの一種です。胸部サポート付きのTバーマシンにアスリートが立つバリエーションがあります。ここでの主な利点は、体を1つの状態に維持する必要がないため、多くの筋肉塊を分離できることです。特に、脚と腹筋がオフになっています。
このテクニックの主な特徴は、腕がお互いを見ているときにニュートラルグリップを使用する必要があることです。Tバーを使用すると、新しい振幅で筋肉に衝撃を与えることができます。
予防
アスリートのトレーニングやアスレチックフォームが何であれ、特定の数の予防措置を順守する必要があります。
- 自分でウェイトを操作する場合は、常に安全ハーネスを使用してください。目標が腰椎の筋肉をポンプでくみ上げることである場合、追加の重みで過伸展を使用することをお勧めします。
- 下の段階でバーを持ち上げる方が簡単なようですが、スナッチスタイルで運動をしないでください。
- あなたが腰にいる場合でも、あなたの腰をアーチ状にし、正しい角度を保ちます。
結論
バーベルをベルトに適切に引っ張る方法を知っていると、従来のスポーツによる怪我から身を守り、シミュレーターでのトラクションの着実な進行という点で効果がないことを永遠に忘れることができます。覚えておくべき主なことは、最大の集中力が必要なことです。そのため、安全にプレイすることをお勧めします。ストラップとパワーベルトを着用してください。この場合、怪我の可能性は最小限に抑えられます。
CrossFitでは、このエクササイズはめったに使用されませんが、複合体では、特にサーキットトレーニングや胸筋と脊髄筋を使用するスーパーセットで使用される場合に、背中の優れた研究を提供します。
ベルトにバーベルを付けた重いトレーニングを頻繁に使用しないでください。最適な頻度は週に1回です。
