毎日の健康的な栄養メニュー

適切な栄養を中心に多くのステレオタイプが形成されています。それを厳しい制限と関連付ける人もいれば、毎日の適切な栄養のメニューは中所得以上の人々が利用できる喜びであると信じている人もいます。最後に、別のステレオタイプは、健康上の問題があるか、体重が多すぎる人だけが適切に食べる必要があるということです。 PPに関するこれらの定型化されたアイデアは正しいですか？健康的な食事を見つけるのは簡単ですか、それでも何を諦めなければなりませんか？私たちの記事でそれについて読んでください。

健康的な食事の一般的なルールと原則

健康的な食事に関する最初の研究は、1973年にフィンランドで実施されました。実験の何年にもわたって、研究が行われた地域（北カレリア）では、肥満、糖尿病、および心血管疾患による人口の死亡率は7分の1に減少しました。これは、健康的な食事の原則に従う必要性を証明する数多くの研究の1つにすぎません。

私たちはあなたが毎日健康的な食事を作り、食べ物の選択と食文化に対するあなたの態度を変えるのを助ける10の基本原則にあなたの注意を向けます。

1. ダイエット。 よく食べるためには、少なくとも1日5回の食事が必要です。これは朝食、昼食、夕食、そしてその間の軽食です。食事の合間に2.5時間以上経過することが最適です。便宜上、チェックリストを使用し、ルーチンが習慣になるまで各食事をメモします。
2. さまざまな食事。 できるだけ多くの異なる野菜や果物を食べてください。皿に野菜が多く、明るくカラフルであるほど良いです。
3. カロリー量。 カロリーを吸収するプロセスは、生物ごとに異なり、代謝の特性によって異なります。各部分のカロリーを数える代わりに、フードダイアリーを開始し、毎日、どの食品をどのくらいの量で食べたか、これがあなたの状態、気分、健康にどのように影響したかを書き留めます。この方法が難しいと思われる場合は、カロリーを計算するための特別なプログラムやアプリケーションを使用しますが、それらに焦点を当てないでください。自分を制限すればするほど、PPに慣れるのが難しくなります。
4. 有害な製品を有用な類似体に置き換える。 白パンの代わりに全粒粉を購入し、甘いスナックバーの代わりに1〜2個のバナナを選び、インスタントシリアルの代わりにシリアルを選びます。
5. 製品の組成の研究。 スーパーマーケットで選択した製品の構成を注意深く読んでください。天然成分を使用した製品を購入します。
6. 有害な製品の除外。 チップス、ソーダ、ソーセージ、ソース、マヨネーズ、ケチャップ、ファストフードは、永遠に食事から抜け出します。さまざまな「有害なもの」に誘惑されないように、事前に編集されたリストを持ってスーパーマーケットに行きます。
7. 未加工食品の好み..。調理したものよりも新鮮な野菜や果物をたくさん食べましょう。
8. 一日を通してより多くの水..。 1日あたり少なくとも2リットルの水を飲むことをお勧めします。ゆっくりと少しずつ飲んでください。
9. 必須のスナック..。果物、ナッツ、パン、コテージチーズ、および食事の間の鈍い空腹を助ける他の軽い食事の食べ物は必須です。
10. 塩分摂取量の削減..。塩は体内に余分な水分を保持し、腎臓にストレスを与えます。あなたが毎日食べる塩の量を追跡します。乾燥した魚や燻製した魚など、メニューから不健康な漬物を排除します。 （塩をあきらめる方法の詳細）。

適切なメニューを見つける方法は？

適切に処方された食事は健康と幸福の基礎です。

メニュー選択ルール：

1. 基本代謝の計算。 インターネットの特別な計算式を使用して、体に必要な最小カロリーを計算します。適切なカロリー量は、性別、年齢、日中の身体活動によって異なります。計算で得られた最小値を下回ることはできません。
2. タンパク質を数える。 タンパク質の最適量：体重1キログラムあたり1グラム。体重が減っている人は、この率を2倍にする必要があります。
3. 脂肪を数える。 体重が減っていても、食事から脂肪を完全に取り除くことはできません。それらを健康的な脂肪に置き換えてください：オリーブオイル、脂肪の多い魚。 1日あたりの最適量：体重1kgあたり1g。
4. 炭水化物を数える。 それらの量は、1日あたりの総カロリー数に基づいて計算されます。 1グラムのタンパク質と炭水化物に4kcal、1グラムの脂肪に9kcalがあります。総カロリーからタンパク質と脂肪を差し引くことで、1日あたりの炭水化物の量が適切になります。

朝は炭水化物が豊富な食べ物を食べることをお勧めします。これらは果物や野菜を使ったシリアルです。午後にはもっと繊維を食べなさい。メインディッシュに野菜とハーブを加えます。

メニューオプション

男性用

中年男性に最適なPPメニューの例を示した表：

男性向けの栄養メニューをここからダウンロードして、いつでもすぐに利用できるようにしてください。

女性の為に

女性のための毎週のPPダイエットのテーブル：

女性向けのサンプルメニューはこちらからダウンロードでき、いつでも手元にあります。

週の予算の食事

毎日の適切な栄養の食事は、多くの人が考えるほど高価ではありません。たった1000ルーブルで1週間の食料品を購入でき、そこから7日間すべて健康で健康的な食事を準備します。

買い物に行くときは、必ず購入してください。

タンパク質：

• 1ダースの卵;
• 1リットルのケフィール;
• 300グラムのコテージチーズ。
• ひよこ豆5kg;
• 鶏肉1kg。

炭水化物：

• そば1kg;
• 0.5kgのオートミール;
• リンゴ1kg;
• バナナ1kg;
• オレンジ1kg;
• 白キャベツ1kg;
• ニンジン1kg;
• 冷凍緑豆1kg。

脂肪:

• サバ0.5kg。

スパイス、天然ベーカリー製品、お菓子:

• 蜂蜜300g;
• 挽いた黒コショウ;
• 地方のハーブ;
• ターメリック;
• シナモン;
• かぼちゃの種;
• 乾燥した生姜とニンニク;
• ゴマ。

予算の食料品リストからの簡単な食事の例

朝食時：

• リンゴとシナモンのオートミール。
• 緑豆のオムレツ;
• ケフィール、コテージチーズ、バナナ、シナモンのスムージー。

ランチに：

• 茹でた鶏の胸肉にそばとニンジンとキャベツのサラダ。
• キャベツとゴマの種を煮込んだひよこ豆。
• カボチャの種と野菜を使ったチキンの煮込み。

夕食の場合：

• にんじんとキャベツのサラダを添えたチキンフィレ。
• 焼き魚と野菜;
• カボチャの種とケフィールのコテージチーズ。

完璧なスナックは次のとおりです。リンゴまたはバナナ、パンと揚げ卵、野菜サラダ、リンゴの甘いサラダ、蜂蜜、ニンジン。

PPをあきらめる方が良いのは何ですか？

すでにお気づきのように、毎日の適切な健康食品のメニューには、お菓子、小麦粉、自家製および店の焼き菓子、その他多くの製品が含まれていません。

適切な食事を選択することで、他に何を諦めなければなりませんか。

• オートミールおよびその他の種類のクッキー。
• きらめく水、特に甘い水;
• ファストフード料理：餃子、餃子を保管します。
• 調理に7分もかからない安価なパスタ。
• 揚げたジャガイモとフレンチフライ。
• ヒマワリとコーンオイル;
• 白いパン、パン;
• スーパーマーケットからのフルーツジュース。
• エネルギーバー;
• オート麦、トウモロコシ、そば粉フレーク;
• マヨネーズ、ケチャップ、ソース、マスタード;
• 低脂肪ストアヨーグルト;
• アイスクリーム。

これらの製品には多くの人工成分が含まれています：トランス脂肪、防腐剤、フレーバーエンハンサー、甘味料は、体型を脅かすだけでなく、健康に深刻な害を及ぼします。

その他の追加のヒント

毎日の適切な栄養のおおよそのメニューを選ぶことは難しくありません。解き放たれず、古い美食の習慣に戻らないことははるかに困難です。

いくつかの簡単なガイドラインは、PPを習慣にするのに役立ちます。

1. 適切な栄養は、最初からあなたの体型をスリムで美しくする数週間の流行の食事ではないことを理解してください。これはあなたを健康で若々しく美しく保ち、過剰な体重、髪、肌の問題を和らげる生き方です。
2. PPに固執することで達成したい目標を紙に書いてください。
3. 徐々に健康的な食事に変えてください。冷蔵庫の棚にあるソーセージ、ソーセージ、マヨネーズを取り除き、食べ物の塩分を少し減らし始め、チップ、スナック、その他の「グッズ」を避けます。あなたの食事に新しい野菜料理を導入し、なじみのない味を発見してください。
4. 栄養にとらわれないでください。視野を広げ、興味の輪を広げましょう。
5. 故障したことで自分を殴らないでください。クラッカーまたはチョコレートバーを購入した理由（空腹、朝の朝食のカロリー不足）を分析します。
6. 健康的なスナック（リンゴ、バナナ、ナッツ、ドライフルーツ）を携帯して、突然の空腹時に「厄介な」ものにぶつからないようにします。

結論

適切な栄養で達成したい目標に従ってください。そうすれば、結果は長くは続かないでしょう。適切な栄養は食事や制限ではありませんが、美食の喜びに加えて、あなたの体に利益をもたらす自然で健康的な食品を支持する選択です。

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