美しい姿は「立方体」と上腕骨だけではありません。あなたの体を本当に魅力的に見せるために、あなたは肩のガードルを含むすべての筋肉の世話をする必要があります。男性だけでなく開発する必要があります。肩の強い女の子は、狭くて傾斜した他の女の子よりも魅力的です。
ショルダーガードルの解剖学
ショルダーガードルには、台形筋と3つのデルトイド束の2つの部分があります。 Deltoidバンドルは、ミディアム、バック、フロントです。
前束は鎖骨から始まり、肩の骨に付着します。彼らは腕をまっすぐに上げます。
真ん中の梁は前の梁と同じ構造ですが、腕を横に動かす役割を果たします。
後部の束も肩の骨に取り付けられていますが、肩の刃から始まります。それらの助けを借りて、あなたはあなたの腕を横と後ろに広げることができます。
トラペジウスの筋肉はより機能的であり、解剖学的にデルトイドとは異なります。それらは台形の形をした長い筋肉です。それは頭蓋骨の付け根から始まり、背中の真ん中で終わります。彼らは、肩の刃をまとめるだけでなく、肩を上げる責任があります。
肩の関節は複雑です。膝関節のように前後に回転するだけでなく、円を描くように回転することもできます。これは「ボールバスケット」デザインによって提供されます。
助言
ショルダーガードルを一度に動かすことができる運動はありません。したがって、肩を訓練するには、一連の演習を実行する必要があります。実行の正確さは、規則性と同じくらい重要です。運動を不正確に行うと、誤って他の大きな筋肉に負荷を移す可能性があり、肩への影響はほとんどありません。
見た目だけでなく、肩の強さは他のエクササイズにとって重要です。怪我のリスクを最小限に抑えるために、強い関節と肩甲骨が必要です。
準備し始める
肩のトレーニングには多くのストレスが伴います。したがって、ショルダーガードルは十分にウォームアップする必要があります。
- まっすぐな腕の回転。それらを1つずつ、同時に、または異なる方向に回転させることができます。
- 肩の回転。最初に両方の肩で同時に、次に交互に振幅回転を行います。
- 手でけいれん。それらはどの平面でも実行できます。
ショルダーガードルの練習
腕を上げる
開始位置：まっすぐ立って、ダンベルを取ります。手のひらを手前に向けて、腰の前で手を下げます。
実行のテクニック：あなたの目の前の肩のすぐ上にダンベルを上げる必要があります。次に、静かに下げます。
特徴：腕を持ち上げている間、それらの位置は体とお互いに対して不変のままでなければなりません。手が曲がる必要はなく、体を後ろに傾けることもできます。別の方法でダンベルを上げることができない場合は、ダンベルの重量を減らす必要があります。
ダンベルプレスアップ
開始位置：ベンチに座って、ダンベルを取ります。それらを肩まで上げ、肘を横に広げます。腕と体が同じ平面にあることがわかります。背骨と頭はまっすぐに保つ必要があります。
実行のテクニック：ダンベルを持ち上げて、頭上でまとめます。手をまっすぐにする必要があります。その後、開始位置に戻り始めます。
特徴：持ち上げながら、息を吐き、下げながら-吸い込みます。急に手を下げたり上げたりしないでください。立ったままエクササイズをして、バックプレスの負荷を増やすことができます。
繁殖手
開始位置：注意を向けます。つまり、足を少し狭くするか、肩幅を離して、体をまっすぐに保ちます。ダンベルを取り、腕を下げます。肘を約20度曲げ、ダンベルを腰の前に持ってください。手のひらはお互いを見ます。
テクニック：手を横に上げます。腕の角度と手の位置は変わらないはずです。手が水平になるまで、または少し高くなるまでダンベルを上げてから、下げます。
特徴：ダンベルプレスを行うときよりもはるかに小さいウェイトがエクササイズで使用されます。これは、手によって作成される肩の長さによって負荷が発生するためです。ダンベルをぐいと動かさないでください。それ以外の方法で機能しない場合は、重量を減らしてください。
傾斜した姿勢で手を育てる
実行のテクニック：立って、あなたは60-70度前に曲がる必要があります。背中はまっすぐに保ち、少し曲げる必要があります。足と肘を20〜30度曲げます。ダンベルの付いた手が脚の前にあり、手のひらが互いに向き合うようになります。
実行のテクニック：腕の位置、肘と膝の曲がり角を変えずに、そして体と背中のアーチの傾きを残さずに、ダンベルを横に持ち上げます。可能な最大の高さに達したら、ゆっくりと腕を下げます。
特徴：間違って行うと怪我をする可能性があるため、慎重に運動を行う必要があります。後ろに引っ張ったり、過度の負担をかけたりしないように、反対方向に曲げることはできません。
