長さ400メートルの距離が最長のスプリントです。 400メートルを走ることを学ぶには、足を訓練し、距離に沿って力を正しく分散できるようにする必要があります。
400メートルを実行するための脚のトレーニング
すべてのスプリンターが持っていることが重要です 強い足..。したがって、トレーニング時間の少なくとも半分は、脚の筋肉をトレーニングするための一般的な身体的準備に費やす必要があります。
このためには、スクワット、バーベル付きスクワット、「ピストル」、バーベルまたはダンベル付きの突進、フットトレーニング、ダンベル付きサポートの上を歩く、レッグプレスなどのエクササイズが適しています。さまざまな方法で交互に行うことができますが、5〜6を実行した後繰り返し、あなたはジョギングする必要があります 100-クールダウンのための200メートル。その後、演習を続けます。
レース自体の2週間前までに筋力トレーニングを停止することが重要です。そうしないと、脚が「散らばる」時間がない場合があります。
400メートル走るための爆発力トレーニング
クイックスタートには爆発力が不可欠です。 400メートルは長いですが、それでもスプリントであるため、クイックスタートは距離全体を通過することと同じくらい重要です。彼はジャンプして訓練します。このような演習には、ハイジャンプ、「カエル」、サポートでのジャンプ、場所からのジャンプ、足から足へのジャンプなどがあります。 ジャンピングロープ.
脚の筋肉を鍛える場合と同じように、ジャンプの練習は定期的に「希釈」する必要があります ジョギング..。開始の1週間半前までにジャンプ作業を停止することをお勧めします。
400メートルを実行するためのスピード耐久トレーニング
スピード耐久性は、この距離を走る上で最も重要な要素です。最初にスピードを上げた後、最後までそれを維持することは非常に重要です。スピード耐久性はストレッチを実行することによって最もよく訓練されます 200-少し休んで400メートルを10〜15回。
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速度の耐久性を高めるために作業するためのオプションの例を次に示します。
400メートルを10回、残り3分または400メートルの軽いジョギング
15回200メートル、ジョギングまたはウォーキングで200メートル休憩
それぞれ100メートルの20〜30回、1〜2分の休憩。
多くの選択肢がありますが、主なことは原理自体を理解することです。これはスピードトレーニングではなく、スプリンターよりもミドルアスリートが必要とする一般的な耐久性であるため、このような距離では、600メートルや800メートルなどの長いセグメントを実行する必要がないことを理解することも重要です。
400メートルの距離で力を分解する方法の戦術的な理解
非常に多くの場合、経験の浅いアスリート、そして非常に多くの場合、専門家は、非常に迅速に開始することによって間違いを犯します。しかし、フィニッシュラインには力が残っておらず、そのようなランナーは、より有能に力を広げた人々に追い抜かれています。
400メートル走るときは、道の終わりに「落ちない」ように、自分の強さを知り、距離を走るのに必要な速さを理解することが重要です。これを理解する唯一の方法は、この距離を走ることです。そのため、アスリートにとって競争力のある経験が重要です。
ウォームアップ後のワークアウトの開始時に、すぐに最大強度で400メートルを実行しようとするように、強度耐久性ワークアウトの1つを構築できます。次に、実行する必要がある速度を理解します。これは、開始の1.5週間前までに行うことができます。
次のように、距離を置いて力を分解するのが最善です。
-エッジで有利な位置を取り、静止位置からできるだけ早く体を加速するために、50〜60メートルの加速を開始します。
-その後、距離全体を維持できることを理解できる最大速度を探します。だから200-250メートル走る
-フィニッシュラインの100m手前で最終加速を開始します。ここでのタスクは、できるだけ早く足を動かすことです。手作業の頻度を増やすことも役立ちます。腕の働きが足の働きより速くなっても、足は腕に「追いつく」ことを試み、速度は速くなります。
わずか1か月で体力トレーニングをしなくても、400メートルの距離で良い結果を示すことができます。負荷を交互に変えながら、週に4〜5回トレーニングすることをお勧めします。つまり、今日は脚の強さをトレーニングし、明日はジャンプ作業を行い、明後日は筋力の耐久性をトレーニングし、その後、脚のトレーニングに戻ります。開始の2週間前に、ストレングスレッグワークをトレーニングから除外し、ランニングとジャンプのみを残します。そして、開始の1.5週間前に、ジャンプを削除し、実行のみを残します。基準の3日前または競技の前に、100〜200メートルの走行を数回だけ行い、十分なウォームアップとクールダウンを行ってください。
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