クロスフィット演習
6K 0 31.10.2017（最終改訂日：18.05.2019）
CrossFitは、初心者アスリート向けのプログラムと経験豊富なアスリート向けのバリエーションの両方を備えているという点で、スポーツとして価値があります。特に、これにより、テクニックの完成度やエクササイズの複雑さに制限はありません。この例は、フォワードジャンプバーピーです。これは元のエクササイズへの小さな追加のように見えますが、以前は使用されていなかった筋肉グループにさらに重点が置かれているため、夏の長い月のアスリートの準備で唯一のものになる可能性があります。
運動の利点
プログラムでジャンプフォワードバーピーを使用するのはなぜですか？結局のところ、必要な筋肉群は、そのような技術的に複雑な運動を使用せずに開発することができます。重要なのは、この演習は爆発力の開発を目的としているということです。
特に、ジャンプアウトすると、次のことを同時に実行できます。
- quadriceps-加速されたペースで脚を伸ばす筋肉のようなもの。
- 下にあるソレウスの筋肉を含む胃腸。実際、運動の活発な段階では、衝動の基礎はこのグループによって正確に伝達されます。
- 太ももの筋肉-体を望ましい位置に持ってきます。
これらはすべて、CrossFitを他のスポーツと組み合わせる人々に役立ちます。前方にジャンプするバーピーでの最良の結果は、ヨーロッパやアメリカのサッカーなどのスピードの強いスポーツのアスリートによって示されています。
異常な動きの振幅と顕著な高速実行スタイルにより、走行速度とジャンプ範囲を伸ばすことができます。
どの筋肉が機能しますか？
前方にジャンプするバーピーのような運動を考える場合、人体の筋肉の武器全体が関与します。同時に、動きのさまざまな段階で、使用される筋肉の強度と強調は大幅に異なります。
| 筋肉負荷 | アクセント | 移動フェーズ |
| 押す | アクティブ | 最初 |
| 脚の筋肉 | アクティブ | 第3 |
| Latissimus dorsi | パッシブ（スタビライザー） | 2番目 |
| 菱形の背筋 | パッシブ（スタビライザー） | 2番目 |
| Trapeze | 受動的 | 2番目 |
| コアマッスル | パッシブ（スタビライザー） | 2番目 |
| ふくらはぎ | アクティブ | 第3 |
| デルタ | 動的 | 2番目 |
| トリセプス | アクティブ | 2番目 |
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運動テクニック
ジャンプフォワードを伴うバーピーエクササイズ-実質的には、古典的な基本的なバーピーと違いはありません。ただし、ジャンプアウト（第3フェーズの重要なコンポーネント）により、従来のバリエーションには実際には関与しない四肢と子牛の負荷が大幅に増加する可能性があります。
運動段階
ジャンプフォワードでバーピーを実行するテクニックには、次のものがあります。
フェーズ1：
- まっすぐになります。
- 座って下さい。
- 「横臥位」にジャンプします。
フェーズ2：
- 床を押し上げます。女の子が膝から押し上げることは許されています。
- ジャンプモーションで「スクワット」位置に戻ります。
フェーズ3：
- 最大距離を超えようとして、座った位置から上下に鋭くジャンプします。
- フェーズ1に戻ります。
実行時間は、1分あたり少なくとも7回の繰り返しである必要があります。アスリートの主な仕事は、一定のペースと正しいテクニックを維持しながら、生産性と耐久性を向上させることです！
行うときに何を探すべきですか？
可能な限り効率的に運動を行い、同時に怪我を避けるために、仕事を始める前に、次のことを確認する必要があります。
- 靴の品質。ジャンプ動作が存在するため、良好なソールがない場合、テクニックの不適切な実行は非常に悲しい結果につながる可能性があります。
- 正しい呼吸。呼気はジャンプフェーズ中にのみ行われます。中途半端な対策はありません。
- 実行のペースは、CrossFitで最も速い演習の1つです。高いテンポが観察されない場合、ジャンプコンポーネントの効率は20〜30％低下します。
- ウェイトを扱うときは、動きを制御する必要があります。これを行うには、必要に応じて間違いを指摘するパートナーと協力することをお勧めします。
- ジャンプするときは、トップの位置に到達しないようにする必要があります（通常はスクワットからジャンプします）が、臀部の筋肉と体を動かすようにしてください。あなたがロングジャンプを実行していると想像してください。動きの範囲は同じでなければなりません。
- バランス-ジャンプ後、観察する必要があります。そうしないと、作業効率が低下します。
- フォワードジャンプのあるバーピーは基本的なエクササイズなので、プレ疲労の場合、その効果が著しく低下するため、最初に実行する必要があります。
推奨事項
前方にジャンプするバーピーは、多くの場合、個別の演習としてではなく、上部構造として認識されます。
それを使用するための最良の推奨事項は、単純なバーピーと組み合わせることです。たとえば、最初は耐久ジャンプモードで作業し、足が血で詰まったら、単純なバーピーに移動します。なぜこれらの異なる演習なのですか？すべてが非常に単純です-単純なバーピーの場合-プレスとアームが最大の負荷を受け取り、ジャンプコンポーネントの場合、最大の負荷が脚の筋肉にかかります！
これらの2つの演習のサークルを完了した後、事前に疲労した筋肉を個別にロードし続けることができます。
そして最も重要なことは、この複合体の強度が高いため、トレーナーの監督下で作業するか、心拍数モニターを持って心臓血管系の状態を確認することをお勧めします
