バーのプルアップ

バーのプルアップは、背中の最も広い筋肉を完全に発達させる運動です。すべての垂直列、特にワイドグリップで実行される列と同様に、バーのプルアップは主に背中上部の幅のボリュームを増加させ、アスリートに顕著なアスレチックシルエットを作成します。世界中で普及し、技術的に単純に見えるにもかかわらず、この演習はすべての人に提供されるわけではありません。その実装のプロセスには、この記事で本日説明する落とし穴がないわけではありません。

プルアップはどの筋肉で機能しますか？

まず、バーを引き上げたときにどの筋肉が機能するかを調べましょう。この演習では、背中の筋肉のほぼすべての配列、つまり、ラチシムス、ロンボイド、トラペジウス、肩甲骨下の筋肉に負荷をかけます。また、負荷の一部は、デルトイド筋の後束、腕の二頭筋、前腕、腹筋、首にかかります。

さらに、多くの小さな安定筋や靭帯にも負荷がかかり、グリップ力の原因となります。プルアップとバーにぶら下がっていることが、アームレスラー、パワーリフター、戦闘機、またはクロスフィッターのトレーニングプログラムの必須部分に含まれているのはこのためです。

運動の利点

バーを定期的に引き上げることで、大量のコアマッスルをロードし、姿勢を改善し、グリップを強化します。さらに、エクササイズには、振幅の最低点で伸ばされた状態でぶら下がることが含まれます。これにより、頸部および胸部の脊椎の椎骨の優れた減圧が作成され、筋骨格系の疾患の優れた予防として機能します。

最下点で数秒間長居すると、脊椎の伸筋から高張性を取り除き、筋肉の筋膜を伸ばします。これにより、時間の経過とともに前かがみがなくなり、椎骨間の圧力が低下し、首と肩の可動性が向上します。

バーのプルアップの種類

バーのプルアップにはいくつかの種類があります。多くの点で、それらを実行するための手法は似ていますが、それにもかかわらず、いくつかの違いがあります。

ハイバープルアップ

最も一般的なのは、フルレンジのハイバープルアップです。しかし、比較的最近スポーツに来たすべての人がこの運動を簡単に感じるわけではありません。すべての靭帯と筋筋膜の不十分な伸展、腰の筋肉の緊張、弱いグリップと腰の筋肉の高張性の影響を受け、長年の事務作業と座りがちな生活の中で蓄積されました。したがって、最初に自分を引き上げる簡単な方法を1つ習得する必要があります。それは、低いバーに横たわっているときのハングからのプルアップです。

ローバープルアップ

ローバープルアップは、正しいプルアップテクニックを習得する簡単な方法です。そのためには、高さを調整できる水平バーやその他の同様の機器（TRXループやオリンピックバーとスクワットラックなど）が必要です。胸の高さで固定し、足を少し前に出します。膝を少し曲げます。体の傾き角度は約45度で、常に背中をまっすぐに保ち、視線を前方に向けます。足を前に押すほど、動きの範囲が長くなり、latissimusdorsiが受ける負荷が大きくなります。

低いバーの上にあるプルアップを実行するときは、可能な限り最大の振幅で作業し、バーを胸で触れ、振幅の上部にあるラットを静的に緊張させてください。動きの負の段階では、できるだけゆっくりと下降するようにしてください。これにより、背中の筋肉にさらに負荷がかかり、体力が増します。

バーに横になっているときにハングからプルアップテクニックを完全に習得したら、ハイバーでプルアップを実行してみます。最初の数回はあまり成功しなくても大丈夫です。主なことは、各ワークアウトで次のワークアウトよりも少し多くのことをしようとすることです。そうすれば、進歩は長くはかかりません。

異なるグリップ幅で引き上げる

肩幅ほど離れたグリップから始めることをお勧めします。これにより、背中の最も広い筋肉の収縮と伸びを感じやすくなりますが、グリップの幅を肩の高さよりも非常に狭いものから広いものまで変えることができます。このマルチアングルローディングにより、胴体のすべての筋肉を動かすことができます。グリップが狭いほど、上腕骨と最も広い筋肉の下部が作業に関与し、幅が広くなり、バックデルタと台形筋がより多く機能します。

バーのプルアップテクニック

1. 開始位置：バーにぶら下がって、手を肩より少し広くします。背中は完全にまっすぐで、あごは少し上がっているはずです。閉じたグリップでバーを持ちます。グリップを開くと、手根の靭帯に過負荷がかかることなく、長時間垂直に吊るすことができなくなります。
2. 高いバーにプルアップをぶら下げ始めます。息を吐きながら上に引っ張る動作をします。移動は、ブレードの移動によって実行する必要があります。 latissimus dorsiははるかに強い筋肉群であるため、上腕骨の力で自分を引き上げようとしないでください。同じことが骨盤と脚のさまざまなけいれん運動にも当てはまります-そのような不正行為はここでは許可されていません。リストストラップを使用して、背中の筋肉を最大限に活用します。これにより、上腕と前腕の負荷のほとんどが軽減されます。肘の位置に焦点を合わせてみてください。背中の最も広い筋肉への負荷が最大になるように、体を持ち上げるときにそれらを「押し下げる」必要があります。
3. 移動は全振幅で実行する必要があります。上部では、あごは水平バーのレベルより上にある必要があり、肘は実際に体に押し付けられている必要があります。
4. 吸い込みながらスムーズに体を下げます。最も低い位置で、腕を完全にまっすぐにし、背中の筋肉をリラックスさせます。 1秒間一時停止してから、もう一度繰り返します。

あなたの個人的な結果を改善する方法は？

以下は、プルアップの弱点を特定し、適切な結論を導き出し、新しいスポーツの高みを征服するためのヒントと実用的な推奨事項の短いシリーズです。

手と前腕を強化する

他のエクササイズで手と前腕を強化します。強いグリップと丈夫な前腕がなければ、バーのプルアップを何度も繰り返すことは不可能です。パフォーマンスを向上させるには、次の演習を行います。水平バーにぶら下がる（ウェイトを追加するかエクステンダーを使用する）、タオルを引き上げる、脚のないロープを登る、エキスパンダーを絞る、および靭帯と腱を強化するさまざまな静的-動的演習。このアイテムは、特に、ulnarまたはcarpalligamentsに怪我をした人に適用されます。適切な補強作業がないと、靭帯が深刻な強度の作業を実行する準備ができていない可能性があるため、怪我の再発を引き起こすリスクがあります。

さらに、背中と腕の筋肉を強化します。他のフリーウェイトエクササイズですでにまともな筋肉量を獲得している場合、1セットでプルアップの数を20〜25プルアップにするのはそれほど難しいことではありません。

実行技術の純度

あなたの動きの不正行為を最小限に抑えます。自分をだましてはいけません。腰と脚をつなげて最後の数回の繰り返しを行ったという事実から、強くなることはなく、1つのアプローチで技術的に正しいプルアップの数が地面から離れることはありません。さらに、この「汚い」運動方法が怪我やパフォーマンスの低下につながることを100％確信することはできません。

けいれんすることなくきれいに引き上げることを学ぶには、壁または他の固定された垂直面に沿って引き上げることが良いオプションです。滑らかで低い壁またはドアが必要です。指先でその上にぶら下がって、胸、腹、太ももの前でできるだけ寄りかかってください。体と壁の間の摩擦力によって、動きはさらに複雑になります。仕事はより孤立していて、不正行為はほとんど完全にありません。

さまざまな実行手法

多様性は、一貫したトレーニングの進歩の鍵です。可能な限り多くのバリエーションでプルアップを実行します。ワイドグリップまたはナローグリップ、ダイレクトまたはリバース、追加のウェイトの有無にかかわらず。そのような複雑な作業のために、あなたは背中の筋肉の配列全体を強化するだけでなく、あなたの強さの耐久性を高めます。

さまざまなスタイルでプルアップをバーにぶら下げてください。時々、トレーニングプロセスに多様性を追加し、クラシックなスタイルだけでなく、背中のラットの孤立した作業のために、より「ポンプ」バージョンで引き上げる価値があります。アスリートは、可能な限り高く到達し、ボトムポイントで完全にまっすぐになることを試みる必要はありません。そのような限られた振幅で作業します。背中の筋肉を1秒間リラックスさせないでください。これにより、潜在的な筋力と幅広い繰り返しでの作業能力が大幅に向上します。

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