多くのトレーニングは、引き締まった彫刻が施されたお尻を形作ることを目的としています。これを行うには、定期的にトレーニングを行う必要があります。ほとんどの場合、1か月後には良好な結果が得られます。
過剰を解決するためのトレーニングの原則
トレーニングの基本的なルールを検討する前に、グルテウス筋が実行する機能を検討する必要があります。
彼女はいくつかの重要なポイントを担当しています。
- 股関節の固定。
- まっすぐな胴体の位置を確保します。
- 魅力的な直立歩行を形成することを可能にします。
- ヒップの外転と回転。
美しいお尻が注目されるため、多くの人がトレーニングをしています。スクワットは、この筋肉群に魅力的な外観を与えるのに十分ではありません。一連の演習が必要です。
運動前のウォーミングアップ
筋肉を正しく温めることによってのみ、さまざまな怪我や問題を回避することができます。さらに、それは問題のグループだけでなく、生物全体を対象としています。
ワークアウト前のウォームアップの利点は次のとおりです。
- 筋肉や靭帯を温めると弾力性が増し、怪我の発生が減ります。
- 加熱された組織は収縮と弛緩が良くなります。つまり、より良い結果を得ることができます。
- ウォームアップは、心臓血管系の働きを最適化します。これにより、高負荷時の心臓への負荷が軽減されます。
- 筋肉組織を酸素で飽和させると、最良の結果を得ることができます。血液循環は、トレーニングの主要部分の時点で耐久性が大幅に向上するという事実につながります。
- ウォーミングアップにより、追加のホルモンが生成されます。
- 運動は体に深刻なストレスをもたらします。高品質のウォームアップにより、彼は主な負荷に備えることができます。
- 軽い運動は代謝プロセスをスピードアップすることができます。
直接ロードする前に体を伸ばすことができるいくつかの異なるエクササイズがあります。
それらは次のとおりです。
- 立った姿勢から前傾。開始位置：足を肩幅だけ離してから、腕を頭の上に上げます。傾斜時には床に触れる必要があります。膝が少し曲がっている。
- 立った状態から膝を上げる。開始位置：まっすぐに立つ必要があり、足は一緒に配置されます。運動時の背中は真っ直ぐで、足が交互に上がり、体を圧迫します。
- カーディオユニットは、その場で3分間実行できます。このエクササイズはお尻を温め、さらなるエクササイズの準備をします。
各アスリートは自分のプログラムを選択します。ただし、実行されるウォームアップのタイプは、それらが保持されている場所によって異なります。
自宅で男性のためのお尻の練習
自宅で行うことができるかなりの数の異なる演習があります。
これらの特徴は次のとおりです。
- 軽負荷用に設計されています。
- 特別なスポーツ用品を使用することができます。
自宅では、お尻をより魅力的に見せることができます。初心者は、より多くのストレスに備えて筋肉組織を準備する簡単なエクササイズから始めることができます。
ダンベルスクワット
基本的な練習はスクワットです。初心者にとっては簡単に思えますが、正しく行う人は多くありません。ダンベルの負荷を増やすことで、トレーニングセッションの効果を大幅に高めることができます。
推奨事項は次のとおりです。
- 正しい開始位置を取ることが重要です。これを行うには、脚を肩幅だけ離し、かかとを押す必要があります。
- ダンベルは、スクワットに干渉しないように配置されています。
- スクワットの数は8回から10回までさまざまです。推奨セット数は5セットです。
この演習は最も効果的であると考えられています。負荷は定期的に増加させる必要があります。これにより、怪我の可能性が大幅に減少します。
逆スクワット
足を伸ばした位置に置くことで、最大のグルテウスを強調することができます。
演習の推奨事項は次のとおりです。
- 立った状態から始めると、脚は肩幅よりも広くなります。特徴は、靴下が互いに直角に展開するという事実にあります。ベルトに手を置くことで、体の安定性を高めることができます。
- しゃがむときは、背中をまっすぐにし、かかとがベースから外れないようにします。手はベルトに保持されます。
このような運動は、お尻を鍛えるために別の筋肉群を対象としています。
突進
ほとんどすべての人が武器庫に持っているもう1つの一般的な運動は、突進です。さらに、それらは簡単にまたは重みを付けて実行することができます。
推奨事項は次のとおりです。
- 足の位置を合わせて、足を合わせます。
- 突進は片方の足だけで行われ、もう片方は元の位置のままです。
- 傾斜が負荷の誤った再配分の原因になるため、胴体はまっすぐである必要があります。
突進後、体は元の状態に戻り、もう一方の足でアクションが繰り返されます。
おはよう運動
この演習は、バーがウェイトとして使用されている場合にのみ有効です。
その実装の手法は次のとおりです。
- 脚は肩幅だけ離れており、バーは台形の底に配置されています。
- 背中はまっすぐで、胸はまっすぐで、筋肉は緊張した状態に保たれている必要があります。
- 吸入するときは、ゆっくりと前に曲がる必要があり、骨盤が引っ込められます。運動時には、背中の筋肉に負担をかける必要はありません。
いくつかの繰り返しとセットは、目的の結果を達成するのに役立ちます。曲げるとき、脚はまっすぐにすることも、わずかに曲げることもできます。
デッドリフト
多くの人がデッドリフトを基本的な運動として使用しています。
演習は次のように実行されます。
- 開始位置：足が肩幅離れており、発射物が正面にあります。
- ダンベルが手にあるとき、肩の刃が一緒にされ、お尻が引き戻されます。
- 傾斜は、筋肉が十分に伸びていると感じる瞬間まで行われます。
デッドリフトでの推奨される繰り返し回数は、少なくとも10回、少なくとも5回のセットです。
グルートブリッジ
問題の運動は、臀部の筋肉に力を与えるために行われます。トレーニングセットに含めることで、より多くの機会を自分で発見できるようになります。
自重のあるグルートブリッジは次のように実行されます。
- 背中の上部は家具の上にあり、足は肩幅だけ離れており、膝はわずかに曲がっています。背中はニュートラルな位置にある必要があります。
- 骨盤を上げるには、サポートをかかとに移します。橋ができた瞬間に立ち止まる必要があります。
臀部ブリッジはデザインがシンプルで、完成させるのに特別な設備は必要ありません。
足を振り返る
ほとんどすべてのトレーニングには、レッグキックが含まれます。
機能は次の点にあります。
- サポートとして機能するスタンドが必要です。
- 脚を肩幅だけ離して配置し、その後外転を行います。理想的には、脚は床と平行でなければなりません。
この演習の効果は、特別なシミュレーターを使用することで大幅に向上させることができます。
体力やその他のポイントに応じて選択できるさまざまなトレーニングプログラムが多数あります。体制を監視できるアプリケーションは非常に人気があります。
