優秀で成功するランナーになるためには、体の特定の部分の筋肉量と強さだけでなく、体の一般的な状態も常に訓練し、発達させる必要があります。特別な一連の陸上競技の練習がこれを助けることができます。
多くの初心者は、それらは不要であり、定期的な毎日のトレーニングで十分であると誤って信じています。ただし、これは当てはまらず、簡単な演習と組み合わせた演習は結果を大幅に向上させます。
陸上走行演習は、走行に必要な人体の主要なグループを育成することを目的とした特別な演習です。
かなり短い時間でのそのようなトレーニングは、強さとスピードの指標だけでなく、耐久性も高めるので、すべてのプロのアスリートはそのようなトレーニングに従事しています。
これらの複合体は、一度にいくつかの指標を対象としています。
- 正しい調整と実行に自然でリラックスした動きを与えます。
- レース中の正しい体位（頭、腕、背中、足）。
- 距離をカバーしながら働く主要な筋肉群の能力を高める。
- 均一な呼吸。
- コアとバックの筋肉を強化します。
- スピードの開発。
- 耐久。
レース中のアスリートのスピードと耐久性は、これらの各要素によって異なります。複雑な陸上競技に着手する前に、十分にウォームアップしてください。これを行うには、よく知られている動きを使用できます：簡単に走る、足を振る、突進する、伸ばす。
これは、体が適切に温まり、トレーニング中に損傷を受けないように、約30〜40分間行う必要があります。その後、直接本編に進むことができます。
ハイニーで走る
- これは、膝をできるだけ高く上げながら、支持脚で高く押し出す簡単な運動です。
- この場合、腕は肘で曲げられ、背中はまっすぐで、肩は自由でリラックスしている必要があります。
- このエクササイズを初めて使用する場合は、手で助けることができますが、より高いレベルでは、体の近くまたは背中の後ろで保持する必要があります。
- 足の表面全体ではなく、足だけを押して元に戻すことが非常に重要です。
このようなトレーニングは、腹部の筋肉に負荷をかけ、心臓を発達させるのに最適です。また、これらの活動は体をよく温め、体内の余分な脂肪を燃焼させます。あらゆる種類の膝の病気、病気または弱い心臓のある人、および肥満のある人だけを積極的に使用することはお勧めできません。
シンスイープ
- この演習は、所定の位置にあり、背中が平らで、腕が曲がっている状態で実行されます。
- 主な仕事は、踵の筋肉にできるだけ早く、しかし同時に動かずにかかとで触れることです。
- この演習で最も重要なことは、足が完全な足ではなく、つま先で機能することです。
このような演習はクワッドを強化し、速度と正しい動作範囲にプラスの効果をもたらします。
かかとからつま先まで転がる
- この演習は、静止した状態で実行されます。
- あなたはお互いに15センチメートルの距離にあなたの足を置く必要があります。
- 最初の位置はつま先にあり、その後、息を吐きながら、かかとと背中に転がる必要があります。
- 通常、準備ができていない人のために、このトレーニングはいくつかのアプローチで20〜30回実行されます。
- 腕と肩をリラックスさせ、背中をまっすぐにしてください。
- 不快な感覚が生じないように、ロールは穏やかに行う必要があります。
これらのエクササイズは、ランニング中に足の正しい位置を作成し、平らな足や静脈瘤にも役立ちます。
多くのジャンプやトナカイの実行
- トナカイランニングとも呼ばれるマルチジャンプは、プロのスポーツだけでなく、通常の学校のカリキュラムでも使用されます。
- この演習により、走行中の速度と強度が向上し、走行中の正しい離陸位置が決まります。
- このレッスンでの体の位置は常に均一で、手の活発な働き、押す脚は直線の位置を取り、前脚は膝で曲がり、前に少し上に傾く必要があります。
ジャンプ
- これは、神経筋系全体の速度を上げ、脚の働きをスピードアップするための簡単な運動です。
- このトレーニングでは、背中をまっすぐに保つ必要があります。手は活発に機能しています。
- 片方の足をすばやく上げて、ピボットが戻ってくるまで数回ジャンプする必要があります。これは両足で交互に行われます。
- 運動を容易にし、行動のペースを上げるには、強い腕を振る必要があります。
まっすぐな足で走る
- 立った状態で片足を伸ばし、完全に真っ直ぐにする必要があります。
- この瞬間から、ランニングが始まり、セッション全体を通して両足がまっすぐになるはずです。
- 同時に、腕は肘で曲げられ、プレスのレベルにあり、脚の反対側で機能します。
- 足全体ではなく、つま先に着地する必要があります。
そのような動きはアスリートの体をよく暖め、子牛と臀部の筋肉をうまく動かします。
逆走
このタイプのランニングは、動きのバランスと調整を改善するために使用されます。さらに、このエクササイズは、通常のランニングでは強化が難しい筋肉をトレーニングします。
また、後方に移動するとプラスの効果があり、筋骨格系が強化されます。下肢を圧倒するだけで走るような走りです。
クロスステップランニング
クロスステップランニングは、内転筋を強化し、速度、動きの調整を改善します。
- 最初は、互いに5〜10センチメートルの距離でまっすぐな脚になる必要があります。
- その後、片方の足がもう片方の足の後ろに、そして逆の順序でステップするように、横に一歩踏み出す必要があります。
- 同時に、体の重心を保つために腕の動きがスイープしています。
サイクリングまたはホイールでの走行
名前が示すように、このタイプのランニングはサイクリングに似ています。この演習の主なタスクは、強く押して、太ももと膝を水面から前方に持ち上げてから、脚を元の位置に戻す円形（すくい上げ運動）を行うことです。
このトレーニングは動いているので、通常のランニングのように積極的に腕を動かす必要があります。そのような動きは、心臓と脚の主要な筋肉群をうまく発達させます。
陸上競技での自分のパフォーマンスを向上させるためには、基本的なエクササイズを毎日行うだけでなく、複雑なエクササイズにも注意を払う必要があります。継続的なトレーニングの影響をほとんど受けないランナーの体の部分を開発するのは、彼らです。
